Hører du til blant de som har en fast lengde på hvor lenge du skal trene før det i det hele tatt kan kalles trening? Er du nødt til å løfte vekter i 60 minutter, løpe akkurat 10km eller sykle 50km?
For det første; lengden på treningsøkta er ikke det som avgjør om du vil bygge muskler eller ikke, eller hvor effektiv økta har vært i seg selv. En person som gjennomfører en treningsøkt med totalt 30 sett (ulike øvelser) a 10 reps i løpet av 60 minutter, vil svi av mer krutt enn en person som løfter 15 sett a 10 reps på 90 minutter. Energiforbruket i forbindelse med en treningsøkt er relatert til arbeidet som legges ned, ikke lengden på økta. I tillegg til å bruke unødvendig lang tid på økta, vil person nummer 1 akkumulere et høyere nivå av kortisol enn person nummer 2, selv om økta varte kortere.
Forholdet mellom testosteron og kortisol er avgjørende for muskelvekst
Mange eksperter på trening har forsøkt å formidle viktigheten av å holde en treningsøkt under en time. De gamle bulgarske løfterne brukte å dele treningsøktene i to økter i løpet av dagen, og ingen av øktene varte lengre enn 30-45 min. Denne treningsmetoden ble brukt for å optimalisere testosteron til kortisol nivået, altså forholdet mellom de to hormonene. Når vi trener vil kroppen produsere testosteron, og testosteron er svært viktig i prosessen for muskelvekst. Kortisol utskilles under trening slik at kroppen kan produsere energi. Kortisolet frisetter sukker til blodet for å normalisere blodsukkeret, og er dermed en umiddelbar kilder til energi. Jo mer energi du trenger under en treningsøkt, desto mer kortisol utskilles.
LIKER DU ARTIKKELEN? LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.
Volum, mTor og glykogen
Vi starter med å forklare hva mTor er. mTor står for «mammaliantarget of rapamycin» og er et protein som stimulerer proteinsyntesen og dermed produksjonen og oppbyggingen av muskler. (mTor fungerer som et molekyl som skrur «av og på» muskelprotein produksjonen).
AMPK står for «AMP-activated protein kinase». Når vi trener vil kroppen hente energi der det er lettest tilgjengelig og bruker hovedsakelig energi fra kreatin og glykolysen. Glykolysen bruker nesten utelukkende karbohydrater som brensel, men kan også bruke fett, laktat og aminosyrer ved behov. Dersom kroppens glykogenlagre er lavt, vil AMPK-nivået øke. Et høyt AMPK nivå indikerer et lavt energinivå i cellen som igjen kan hemme en del signalveier som er viktige for muskelvekst, blant annet mTor aktiveringen.
Dermed; For lange treningsøkter og høyt treningsvolum kan forstyrre mTor aktiveringen. For høye nivåer av kortisol kan alene redusere mTor aktiveringen, og det samme gjør mangelen på glykogen. Tomme glykogenlagre øker AMPK nivået som igjen skrur ned mTor aktiveringen. Med andre ord vil for lange og harde treningsøkter kunne redusere muskelveksten mer enn de fremmer den.
Volum og intensitet er viktigere enn hvor lenge du trener.
Tid og volum – en viktig kommentar
Enkelte treningsøkter MÅ bli lange på grunn av krevende løft som krever lange pauser mellom hvert løft eller hver sett. Olympiske løft setter store deler av kroppen på prøve, og det krever at du tillater kroppen å restituere nok mellom løftene. Slike økter kan raskt drøye opp mot to timer, men det betyr ikke nødvendigvis at kortisol nivået behøver å skyte i været. Ettersom hvert av løftene gjerne ikke varer lengre enn 10-15 sekunder, vil ikke kroppen rekke å gå tom for glykogen. AMPK nivåene vil holdes lave og mTor aktiveringen kan holdes oppe.
Under slike økter kan det være en fordel å bruke energidrikker som sørger for å tilføre kroppen nødvendige næringsstoffer og karbohydrater som er lett tilgjengelig energi for musklene. Når musklene til enhver tid har glukose tilgjengelig, vil den ikke behøve å utskille like store mengder kortisol for å frigjøre sukker fra andre energilagre.
Konklusjon
For å trekke en konklusjon vil vi si at det ikke er lengden på treningsøkten det kommer ann på, men innholdet i treningsøkten. Ved å forberede treningsøkten godt, spise tilstrekkelig med karbohydrater på forhånd for å unngå tomme energilagre, bruke tiden effektivt å minimere tiden du bruker på treningsøkten, kan du få mer igjen i form av større muskler, samtidig som du bruker mindre tid på treningen.
