Heftig debattert og både elsket og hatet, Smith maskinen er noe alle vektløftere har et forhold til. Er den et nyttig verktøy, eller er trening i Smith maskin totalt bortkastet?
Hvis du trener styrke regelmessig er det en prestasjon hvis du har unngått å få med deg alle argumentene mot å trene i Smith maskin. Viderekommende og godt trente vil skylde på Smith maskinens manglende evne til å trene stabiliseringsmuskler, begrenset bevegelsesutslag, og at frivekter gir deg mer igjen for tiden du bruker på treningen.
Vi skal ikke nekte for at det er en viss sannhet i dette, men for å bli sterkere, uansett hvilken muskelgruppe du trener, krever det variasjon og progresjon. Om du har trent med frivekter i alle år, så vil vell Smith maskinen kunne gi deg variasjon, eller hva? Og løfter du tungt nok i en Smith maskin, så styrker det vel musklene selv om det ikke er frivekter?
Her «friskmelder» vi Smith maskinen og forklarer deg hvorfor du bør legge bort frivektene de neste seks ukene!
Selv verdens sterkeste styrkeløftere bruker Smith maskin. Argumentet mot at Smith maskin trener færre stabiliseringsmuskler enn frivekter er riktig, men det betyr også at en større del av vekten faller på muskelgruppen som står i fokus. Smith maskin er derfor et ypperlig redskap for svært godt trente personer som ønsker fremgang i øvelser der de allerede er brutalt sterk. Smith maskin er også bra for nybegynnere som ønsker å styrke muskulaturen raskt, og som en redskap for rehabilitering og ikke minst eldre som skal drive styrketrening.
Blir du sterkere i knebøy i smith maskin, så blir vil quadriceps, hamstrings, gluteus og alt annet bli sterkere også. Sterkere muskler har større potensiale for å løfte mer, og denne kraften vil overføres direkte til løft med frivekter ettersom bevegelsesmønsteret er såpass likt. Istedenfor å bruke tiden på å kritisere Smith maskinen, bør du forsøke å omfavne den. Gi den en sjanse å la frivekter være frivekter i seks til åtte uker. Tren øvelsene i maskin, og se om du opplever den fremgangen som variasjonen åpner opp for.
Treningsøktene
1.High bar feet-forward smith squat. 1.5 metoden
Denne øvelsen er knallhard, og setter store krav til musklene i beina, og ikke minst viljen til å holde ut! Du skal gjennomføre 10 repetisjoner, men hver repetisjon skal utføres etter 1.5 metoden. Dette betyr at du skal gå ned, halvveis opp igjen, ned igjen, før du går helt opp. Dette er 1 repetisjon.
Plasser beina litt foran maskinen slik at leggene danner 90 grader med underlaget når du står i bunnposisjon. Gjennomfør bevegelsen som en vanlig knebøy, men etter 1.5 metoden som forklart over.
2.Front knebøy, 50% sett
Denne øvelsen er svært god for å trene quadriceps (fremsiden av lårene). Med beina plassert rett under kroppen, eller så vidt foran, skal du gjennomføre vanlig frontknebøy i Smith maskin. For denne øvelsen skal du bruke 50% metoden, noe som betyr at du utfører ett sett til nær utmattelse, hviler 1 minutt, deretter kjører du ett nytt sett. Målet for sett nummer 2 er å gjennomføre minst halvparten av antallet reps fra første sett.
Eksempel:
Sett 1: 100kg a 12 reps
60 sekunder pause
Sett 2: 100kg minst 6 reps
3.Beinpress i Smith maskin, 10-10-10 droppsett
Smith maskinen kan også brukes til beinpress. Ved å plassere sikkerhetspinnene så lavt at du kan senke stangen lavt ned mot kroppen, men likevel høyt nok til at de hindrer stangen fra å falle ned på deg dersom du ikke klarer å løfte vekten, vil beinpress i Smith maskin være en trygg og god øvelse.
Øvelsen gjennomføres ved å løfte et tungt sett på 10 reps, fjerne noen vekter, og deretter umiddelbart gå over på neste sett, totalt tre sett.
4.Rumensk markløft i Smith maskin. 2×10 med 5 sek negative reps.
Rumenske markløft er en utrolig go øvelse for de store musklene i beina. I denne varianten av rumenske markløft skal du gjennomføre 2 sett a 10 reps, og på den eksentriske delen skal du bruke 5 sekunder på å senke stangen. Når du utfører denne øvelsen i Smith maskin, vil maskinen sørge for å støtte kroppen din etterhvert som stangen glir nedover stativet. Dette fører til at du faktisk får et større bevegelsesutslag og mer tid under spenning enn du ville gjort med frivekter!
5.Good mornings i Smith maskin, 3×12
Denne øvelsen er relativt lik rumenske markløft, i hvert når vi ser på treningseffekten. Forskjellen ligger i det økte fokuset på hoftebevegelser i denne øvelsen. Momentarmen er litt lengre i «good morning» enn i rumenske markløft, og hamstrings vil få en større utfordring med å holde vekten oppe.
