Trodde du at alle øvelser burde gjennomføres raskest mulig? Da går du i hvert fall glipp av noe viktig. Prøv dette trikset for å maksimere treningseffekten.
Innen fagfeltet styrketrening er det mange som nesten utelukkende tenker på repetisjoner og sett som den avgjørende faktoren for hvor tungt og effektivt en bestemt øvelse har vært. Det mange glemmer, er at hastigheten du løfter i er minst like avgjørende for effekten på øvelsen.
Når du løfter aktiverer en muskelgruppe og løfter/senker en motstand ved hjelp av en muskelkontraksjon/muskelekstensjon, vil muskelen være under spenning. En av de avgjørende faktorene for muskelvekst er at muskelen som skal vokse blir satt under høyt spenn over tid. Tiden begrenses av hastigheten du utfører øvelsen i, og selv om vi gjerne anbefaler at enkelte øvelse, og bestemte faser av en øvelse, skal utføres i et eksplosivt tempo – så har du stort sett mye å vinne på å redusere hastigheten i den eksentriske fasen.
En av de mest populære styrkeøvelsene er frontknebøy. Frontknebøy er en super helkroppsøvelse som utfordrer muskler i hele kroppen, spesielt kjernemuskulaturen, gluteus, hamstrings og quadriceps. Frontknebøy er en av de øvelsene der «show-off» faktoren kommer til sin rett, og det er mer «tøft» å løfte store og tunge vekter enn det nødvendigvis er sunt for kroppen. Mye tunge vekter i frontknebøy kan slite på både knær og rygg.
Ved å redusere tempoet i knebøy vil du kunne trene med lettere vekter enn det du normalt kan trene tyngre med.
Ønsker du størst mulig effekt av treningen kan du prøve deg på trikset vi nå nevner. Metoden går ut på å redusere motstanden på vektene og å senke tempoet på øvelsen. Du skal utføre øvelsen i et 5-5-1 tempo, som betyr at du skal utføre front knebøy med teknikken du normalt bruker, men du skal bruke 5 sekunder på å senke overkroppen helt til lårene er parallelle med underlaget. Deretter skal du holde denne posisjonen i 5 sekunder før du presser stangen opp igjen så raskt du klarer.
Når tempoet går ned får du tid til å fokusere på teknikk, samtidig som at musklene settes under høyt spenn over lengre tid. Forsøk med rundt 80% av belastningen du bruker i dag, tren 5 sett a 5 repetisjoner, og hvil 2-3 minutter mellom settene.
Treningseffekten vil sannsynligvis være minst like stor som om du trente med tyngre vekter eller flere reps. HVer repetisjon vil ta deg ca. 10 sekunder å gjennomføre, og etter ett sett med 5 reps vil musklene dine ha vært i helspenn i 50 sekunder.
Mangler du vektstang kan du fint utføre øvelsen med en kettlebell, vektskive eller noe annet tungt du måtte ha for hånden.
