Mange trener styrke, men veldig få vet noe sørlig om hvordan kroppen er bygd. Lær deg hvordan anatomien til ryggen ser ut, og maksimer treningseffekten.
Tar du deg noen minutter til å lære kroppen din å kjenne, så er det store muligheter for at du kan øke treningseffekten av en rekke vanlige øvelser. Her tar vi for oss trapezius som en stor muskel vi finner i ryggen.
Trapezius består av tre deler:
Øvre: Trekker skuldrene oppover
Midtre: Klemmer skulderbladene sammen
Nedre: Trekker skuldrene nedover
Den øvre delen springer ut fra den bakre delen av skallen (occipital benet) og fester seg langs ryggraden og ligamenter på ryggvirvlene i nakken. Den fester seg deretter på den ytre delen av kragebenet. Øvre del av trapezius har følgende funksjoner:
Trekke skuldrene oppover. Som i shrugs.
Strekke ut nakken bakover. Som i nakke ekstensjon.
Rotere skuldrene oppover når du passerer 90 grader. Som i sidehev eller overhead flyes.
Den midtre delen og nedre delen har sine utspring langs den midtre delen av ryggraden og fester seg langs den ytre til indre delen av skulderbladene. Nedre del av trapezius har følgende oppgaver:
Trekker skulderbladene nedover. Som å klemme sammen skulderbladene under sittende roing.
Senke skuldrene eller scapula. Som i reverse shrugs når du utfører nedtrekk.
Når du har bedre forståelse for hvordan musklene i kroppen din oppfører seg, er det også enklere å forstå hvilke øvelser som gir best effekt på hver enkelt muskel.
Et annet viktig poeng er hvordan muskelfiber sammensetningen ser ut. Trapezius består av 45% raske muskelfibre og 55% langsomme muskelfibre. Dette betyr at de bør trenes med både tunge vekter og få repetisjoner OG lette vekter og mange repetisjoner.
Halve tiden bør du trene med 6-12 reps på 60-80% av 1RM, mens resten av tiden bør du trene med 12-30 reps på 50-60% av 1RM.
Til slutt, når det kommer til hvor aktiveringen av trapezius er størst under et markløft, så må du se på hvordan en godt gjennomført markløft utføres. Markløft består av tre faser; første del (bakken til midt på leggen), midtre del (midt på leggen til midt på låret) og avslutning (midt på låret til full strekk). Forskning har vist at den øvre delen av trapezius er maksimalt aktivert under den midtre delen av løftet. Så dersom du ønsker å trene denne delen av trapezius, vil rack pulls som starter i høyde med midt på lårene, være en veldig god øvelse for å aktivere øvre del av trapezius.
