Sommern begynner å bli vel overstått og du har ikke kost deg tilstrekkelig om du ikke har fått noen ekstra trivselskilo. August er måneden for å innføre nye rutiner, og kosthold er sentralt. Hardworkout vil gjerne gi deg en liten innføring i hva det hele dreier seg om.

Reklame

Hvordan sovne raskere? – Enkle grep for å forbedre søvnkvaliteten

Hva er en kalori?

Kalori er en enhet for måling av energi og kommer fra det latinske navnet calere som betyr ”å være varm”. Det tilsvarer den energimengden som kreves for å heve temperaturen av 1 gram vann, 1 grad celsius ved et trykk på en atmosfære. En annen måleenhet som blir brukt for energi er kilojoule og den mest brukte definisjonen er at 1 kalori (kcal) = 4,1868 kilojoule (kj).

Kaloriinnhold i mat

Det er vanlig at vi skiller mellom energigivende og ikke-energigivende næringstoffer – hvor de energigivende næringstoffene består av protein, karbohydrat, fett, alkohol og fiber. Disse næringstoffene har forskjellig mengde energi per gram:

1 gram fett = 9 kcal
1 gram alkohol = 7 kcal
1 gram karbohydrat = 4 kcal
1 gram protein = 4 kcal
1 gram fiber = 2 kcal

Energiforbruk

Enten du skal opp eller ned i vekt, så er det viktig å estimere hvor mye energiforbruk du har daglig. Det er vanlig å bruke det vi kaller for BMR eller basalstoffskifte som det heter på norsk. Dette er mengden energi (kalorier) som kroppen forbruker iløpet av en dag uten at man trenger å foreta seg noe. Det vil si at hvis du hadde oppholdt deg i sengen din i 24 timer uten å røre på deg, så ville fortsatt kroppen din forbrukt enn mengde kalorier som går til livsviktige funksjoner og prosesser i kroppen (hjerte, lunge, nyrer o.l). Basalstoffskiftet ditt bør være et absolutt minimum av kaloriinntak som du bør tilstrebe å få i deg hver dag. Det finnes en rekke formler på dette, men en som blir mye brukt er Harris and Bendict formelen som er følgende:

For menn: BMR=66.47+(13.75*vekt)+(5*høyde)-(6.75*alder)

For kvinner: BMR= 655.1+ (9.56*vekt)+ (1.84*høyde)- (4.67*alder)

Eksempel: Mann, 30 år, 180 cm og 80 kg.

BMR = 66.47+ (13,75*80)+ (5*180)-(6,75*30) 66,47+1100+900-202,5 = 1863,97 kcal.

Denne mannen vil derfor ha behov for ca 1864 kcal per dag for å dekke sitt basale stoffskifte.

Kilder:

1. Pederen JI, Hjartåker A, Anderssen SA. Grunnleggende ernæringslære. Gyldendahl norsk forlag 2009.
2. Mahan KL, Stump SE. Krause`s food & nutrition therapy. Saunders Elsevier 2008.
3. A Jeukendrup, M Gleeson. Sport Nutrition. 2004 Human Kinetics.
4. Casey et al. » Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans.» American Journal of Physiology 1996;271:31-7.
5. Odland, LM, et al. » Effect of oral creatine supplementation on muscle and short term maximum power output.» Medical Science Sports Exercise 1997;17:216-9.
6. Brilla LR, Lombardi VP. Magnesium in sports physiology and performance. In: Kies CV, Driskell JA, editors. Sports Nutrition: Minerals and Electrolytes, An American Chemical Society Monograph. Boca Raton, FL: CRC Press, 1995:139-77.
7. Parra D, Bandarra N, Kiely M et al. ” A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss”. Appetite 2008;51:3:676-680.
8. E.Allen,J.Davis,D.Douchet et al. Advances in modifying and understanding whey protein functionality. Trends in food science & technology 2002;13:5:151-159. M Tunick . Whey processing, functionality and health benefits. Blackwell Publishing; IFT Press. pp. 1–13.