Hva skal man spise
1773
1

Sommern begynner å bli vel overstått og du har ikke kost deg tilstrekkelig om du ikke har fått noen ekstra trivselskilo. August er måneden for å innføre nye rutiner, og kosthold er sentralt. Hardworkout vil gjerne gi deg en liten innføring i hva det hele dreier seg om.

 

Hva er en kalori?

Kalori er en enhet for måling av energi og kommer fra det latinske navnet calere som betyr ”å være varm”. Det tilsvarer den energimengden som kreves for å heve temperaturen av 1 gram vann, 1 grad celsius ved et trykk på en atmosfære. En annen måleenhet som blir brukt for energi er kilojoule og den mest brukte definisjonen er at 1 kalori (kcal) = 4,1868 kilojoule (kj).

 

Kaloriinnhold i mat

Det er vanlig at vi skiller mellom energigivende og ikke-energigivende næringstoffer – hvor de energigivende næringstoffene består av protein, karbohydrat, fett, alkohol og fiber. Disse næringstoffene har forskjellig mengde energi per gram:

1 gram fett = 9 kcal
1 gram alkohol = 7 kcal
1 gram karbohydrat = 4 kcal
1 gram protein = 4 kcal
1 gram fiber = 2 kcal

 

Energiforbruk

Enten du skal opp eller ned i vekt, så er det viktig å estimere hvor mye energiforbruk du har daglig. Det er vanlig å bruke det vi kaller for BMR eller basalstoffskifte som det heter på norsk. Dette er mengden energi (kalorier) som kroppen forbruker iløpet av en dag uten at man trenger å foreta seg noe. Det vil si at hvis du hadde oppholdt deg i sengen din i 24 timer uten å røre på deg, så ville fortsatt kroppen din forbrukt enn mengde kalorier som går til livsviktige funksjoner og prosesser i kroppen (hjerte, lunge, nyrer o.l). Basalstoffskiftet ditt bør være et absolutt minimum av kaloriinntak som du bør tilstrebe å få i deg hver dag. Det finnes en rekke formler på dette, men en som blir mye brukt er Harris and Bendict formelen som er følgende:

For menn: BMR=66.47+(13.75*vekt)+(5*høyde)-(6.75*alder)

For kvinner: BMR= 655.1+ (9.56*vekt)+ (1.84*høyde)- (4.67*alder)

Eksempel: Mann, 30 år, 180 cm og 80 kg.

BMR = 66.47+ (13,75*80)+ (5*180)-(6,75*30) 66,47+1100+900-202,5 = 1863,97 kcal.

Denne mannen vil derfor ha behov for ca 1864 kcal per dag for å dekke sitt basale stoffskifte.

 

PAL-verdi

I tillegg til sitt basalestoffskifte, så må man legge til energiforbruket man har igjennom aktiviteter man gjør i løpet av en dag. Dette kan vi bruke PAL verdier til. PAL verdien kan brukes til å beregne aktivitetsfaktoren vår for en dag. Man tar da å multipliserer BMR med PAL-verdien for å få det totale energiforbruket i løpet av en dag.

Palverdi

Hvis vår mann på 80 kg trener på helsestudio 2-3 dager i uken og har en lite fysisk jobb vil hans PAL-verdi ligge på ca 1,375. Vi ganger derfor hans basalstoffskifte på 1864 med 1,375 og får at hans kaloriforbruk for dagen er ca 2563. Avhengig om han ønsker å gå opp eller ned i vekt, så må han innta mer eller mindre kalorier enn 2563 kcal.

 

Kalorioverskudd

For å øke i muskelmasse må du ligge i et kalorioverskudd, med andre ord så må inntaket ditt være høyere enn forbruket ditt. Et greit utgangspunkt kan være å ligge på ca 500 kalorier over det daglige forbruket. I dette tilfelle bør det derfor inntas ca 3000 kcal hvis man ønsker vektøkning.

Eksempel på kostplan på 3000 kcal:

Kostplan

 

Kaloriunderskudd

Når man ønsker å gå ned i vekt må man innta færre kalorier enn det man forbrenner. En reduksjon på 0,5 kg fettvev tilsvarer et kaloriunderskudd på 3500 kalorier, så hvis du forbrenner 2500 kalorier i løpet av en dag, må du innta 2000 kalorier 7 dager i uken for å kvitte deg med ca et 0,5 kg rent fett.

Kostplan-2000-kcal

 

Kosttilskudd:

Kosttilskudd fungerer som et supplement til en allerede godt kosthold. Det kan være greit å starte med følgende kosttilskudd.

WEB_Image Pharma Nord - Multivitamin 60 Tabletter -2023565610Multivitamin og multimineral

En multivitamin kan bidra til å sørge for at kroppens behov av vitaminer og mineraler blir dekket. Mineraler som er spesielt gunstig å få tilførsel av ved fysisk aktivitet er magnesium, kalsium, natrium og kalium. Dette fordi man mister mye av disse mineralene når man svetter.

Få oversikt over aktuelle Multivitamin og multimineral

 

Omega 3WEB_Image Kjøp Omega 3 den beste kvaliteten kjøpe-1223350580

Omega 3 er essensielle fettsyrer, hvilket betyr at kroppen ikke kan produsere det selv og vi må derfor ha tilførsel av dette. De viktigste Omega-3 fettsyrene er docosaheksaoensyre (DHA) og eicosapentanoensyre (EPA).

I tillegg til å ha en gunstig effekt ved hjerte og karlidelser så har omega 3 mange positive effekter på helsen vår og en av de er at det kan øke fettforbrenningen. Omega-3 påvirker hormoner som styrer fettlagring og bidrar til at blodet flyter lettere i kroppen, noe som fører til at forbrenningen øker når du trener.

Creatine Monohydrate 500g pose - Purely NaturalKreatin

Kreatin er en nitrogenholdig organisk syre som bidrar til å levere energi til celler i kroppen, primært skjelettmuskelatur. Stoffet produseres naturlig i kroppen av nyrene og leveren ved å kombinere de tre aminosyrene glycine, arginine og methionine.

Kreatin er et av de kosttilskuddene på markedet som det har vært forsket mest på og studier viser at det er meget effektivt. Kreatin gir økt mengde av kreatin og kreatinfosfat i muskelaturen noe som kan bidra til økt styrke og kraft i øvelser med maksimal intensitet og kort varighet. Grunnen til dette er at kreatin øker produksjonen av adenosin trifosfat (ATP) som fungerer som drivstoff for musklene.

Finn de beste og billigste kreatin kosttilskuddene

 

WEB_Image Kjøp Protein 100 Whey Gold standard 2 -1802888137Proteinpulver

Proteinpulver lages av proteiner som er utvunnet fra melk, egg, soya, erter eller ris hvorav melk er den mest brukte kilden pågrunn av melkeprotein sin høye biologiske verdi.
For mange kan det være vanskelig å få i seg 4-6 fullverdige måltider om dagen.

Proteinerpulver kan derfor være gunstig for mange å bruke da det er praktisk, lettvint og gjør det lettere å få i seg den næringen man trenger. Supplementer derfor med proteinpulver til 1-3 av måltidene dine eller der hvor du ikke har mulighet til å få i deg et fullverdig måltid.

Topp 10 proteintilskudd – Best i test 2016

 

Kilder:

  1. Pederen JI, Hjartåker A, Anderssen SA. Grunnleggende ernæringslære. Gyldendahl norsk forlag 2009.
  2. Mahan KL, Stump SE. Krause`s food & nutrition therapy. Saunders Elsevier 2008.
  3. A Jeukendrup, M Gleeson. Sport Nutrition. 2004 Human Kinetics.
  4. Casey et al. » Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans.» American Journal of Physiology 1996;271:31-7.
  5. Odland, LM, et al. » Effect of oral creatine supplementation on muscle and short term maximum power output.» Medical Science Sports Exercise 1997;17:216-9.
  6. Brilla LR, Lombardi VP. Magnesium in sports physiology and performance. In: Kies CV, Driskell JA, editors. Sports Nutrition: Minerals and Electrolytes, An American Chemical Society Monograph. Boca Raton, FL: CRC Press, 1995:139-77.
  7. Parra D, Bandarra N, Kiely M et al. ” A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss”. Appetite 2008;51:3:676-680.
  8. E.Allen,J.Davis,D.Douchet et al. Advances in modifying and understanding whey protein functionality. Trends in food science & technology 2002;13:5:151-159. M Tunick . Whey processing, functionality and health benefits. Blackwell Publishing; IFT Press. pp. 1–13.

 

DEL

Annonse

André Hefner startet opp Hardworkout i 2013 under sine Personlig trener studier hos Actvie Education. Han begynte å trene vekter allerede som 15 åring og har vært stamgjest på treningsstudioet siden den gang. I tilegg til PT utdannelsen har han også kostholdsveiledningsstudier bak seg. André har et glødende engasjasment for trening og ønsker å kunne videre formidle sin kunnskap til andre.
Kommentarer