mat etter trening
448
0

Sulten etter trening? Det skjer oss alle. Selv om kroppen trenger på fyll, er det begrenset hva den trenger. Slik kontrollerer du sultfølelsen.

Det er vanskelig å unngå følelsen av sult etter en avsluttet treningsøkt. Trening forbrenner kalorier, og maten inneholder jo nettopp dette. At kroppen skriker etter mat når du har vært i aktivitet, er noe av det mest logiske som finnes. Men hvor mye mat trenger du egentlig? Det svaret kommer helt ann på målet med treningen. Er du ute etter å bygge muskler eller å gå opp i vekt, krever det så klart mer næring enn dersom du ønsker å opprettholde eller gå ned i vekt. Og ikke minst, det kommer ann på hvor lenge og hvor intensivt du har trent. Poenget er at det er helt naturlig å kjenne på sultfølelsen når du har trent!

Trening påvirker sultfølelsen

Det sies at trening demper sultfølelsen, og det er en sannhet med modifikasjoner. Trening demper sultfølelsen under treningen, og gjerne rett etterpå. Studier på dette området viser  at kvinner ikke opplever en like stor apetittdempende effekt som menn. Med andre ord; det vil være vanskeligere for kvinner å motstå fristelser.

En annen studie (utført kun på menn), viser at lengre treningsøkter vil ha en større apetittdempende effekt enn korte og intensive treningsøkter. Å kjøre intervaller på 20-30 minutter vil gi deg en god treningseffekt, men vil sannsynligvis ikke virke like stort inn på apetitten.

mat etter trening
Nok enn er svært viktig etter endt treningsøkt.

Derfor kjenner du sultfølelse

Igjen, du forbrenner kalorier. Du bruker opp energien som finnes i maten, og du trenger påfyll. Maten du spiser inneholder næringsstoffer som brytes ned til mindre forbindelser som kroppen kan ta opp å utnytte. Noe av energien lagres som glykogen i musklene, og dette glykogenet fungerer som drivstoff når du er i aktivitet. Jo høyere intensitet du opprettholder under treningen, desto mer går det på bekostning av karbohydrater og glykogenlagre. Etter ca. 1 times arbeid vil glykogenet som er lagret i muskler og lever være oppbrukt. Kroppen vil ha påfyll.

Trening har vist seg å undertrykke hormonet ghrelin. Dette hormonet fremmer sultfølelsen, og stimulerer til produksjonen av fordøyelseshormonene PYY og GLP-1, som begge bidrar til å øke apetitten. Effekten er dog kortvarig – som regel opp til 1 time etter trening. Av samme grunn vil kroppen din skrike etter mat når du er ferdig trent.

I tillegg er det enda en faktor som virker som en bidragsyter til sultfølelsen. Når du trener vil mer blod og væske stemme inn i musklene dine, og umiddelbart etter endt treningsøkt vil kroppen være mer utsatt for inflammasjon. Den økte konsentrasjonen av kortisol vil også gjøre sitt for at sulten melder seg. Og faktisk er det viktig at kroppen får næring i denne fasen. Ved å gi den viktige næringsstoffer som den har bruk for, vil du redusere risikoen for skader og inflammasjon. Det viktige er at du ikke spiser overdrevet mye, og at du holder deg til matvarer med verdi for kroppen din.

mat etter trening
Det er viktig at du fyller opp energilagrene etter endt treningsøkt, men ikke overdriv.

Slik stanser du overspising etter trening

Drikk mye
Mye av den voldsomme sultfølelsen etter trening kan faktisk skyldes av du er tørst. I tillegg til at du har mistet væske i løpet treningen, vil påfyll av væske være viktig for å dempe den “kunstige” sultfølelsen. Et godt tips er derfor å drikke minst 0,5l vann etter endt treningsøkt. Er det varmt og du anstrenger deg ekstra mye, er det enda viktigere at du drikker mye. Det kalde vannet vil også bidra til å regulere kroppstemperaturen, fylle opp energilagrene, samt motvirke utmattelse og kramper.

Spis godt før trening
Sørger du for å fylle på med gode energikilder i god tid før treningen, er risikoen mindre for at du kjenne på akutt sult rett etter at du er ferdig. Prioriter matvarer med langsomme karbohydrater, og gjerne en god del proteiner. Sørg for at det siste større måltidet er minst 2-2.5 time før treningen, og spis gjerne noe lettere en times tid før du setter i gang.

Ikke vent for lenge med å spise
Sørg for å få i deg litt næring kort tid etter at økta er avsluttet. Dette vil hjelpe deg å unngå overspising senere når du får laget deg et skikkelig måltid. Det kan være alt fra en banan, en energibar, en loffskive til en proteinshake.

Innta proteiner
Proteiner reparer og bygger muskler, de metter godt og gir langvarig energi. Sørg for å innta rikelig med proteiner i kosten, og velg gode proteinkilder som fisk, rent kjøtt, bønner, linser, kylling, kalkun, egg, etc..

Tenk over hvor hard økta EGENTLIG var
Hvor hard var egentlig treningsøkta? Har du forbrent så mye som du tror, eller ender du opp med å spise mer etter økta enn du faktisk har forbrent? Ta deg ett minutt til å reflektere over dette før du kaster deg over noe spiselig.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Kilde
1. Marshall University
2. NCBI
3. Health.com

DEL

Advertisement

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer