Både kondisjonstrening og styrketrening har sine klare fordeler, men avhengig av hva målsetningen din er, bør du prioritere en´ av treningsformene mer enn den andre.
Hva er forskjellen på kondisjonstrening og styrketrening?
Kondisjonstrening
Kondisjonstrening har til hensikt å vedlikeholde eller forbedre den generelle kondisjonen og kroppens evne til å opprettholde hardt arbeid over tid. Denne treningsformen innebærer som regel de store muskelgruppene i kroppen som vi finner i beina, armene, rygg og buk. Kondisjonstrening styrker hjertet, lunger og gir bedre blodflyt. Det bidrar også til å styrke skjelettet og forebygger for en rekke sykdommer som hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2, høyt blodtrykk, slag, m.m. Eksempler på kondisjonstrening er rask gange, jogging/løping, sykling, roing og aerobic.
I tillegg til en rekke gunstige helseeffekter vil kondisjonstreningen sørge for økt fettforbrenning. Fettforbrenningen er på sitt høyeste når kroppen jobber på lav til middels intensitet, og gjerne over lengre tid. En lang gåtur eller sykkeltur er derfor en svært god måte å starte fettforbrenningen på.
Motbakkeløp, eller bare rask gange i motbakke, er en svært effektiv form for kondisjonstrening.
Styrketrening
Styrketrening har til hensikt å vedlikeholde eller styrke musklene i kroppen. I tillegg har det svært gunstig effekt på skjelettet, og bidrar til å forebygge belastningsskader og beinskjørhet. Styrketrening styrker også hjerte og lunger, men ikke i like stor grad som kondisjonstrening. På samme måte som for kondisjonstrening har styrketrening en forebyggende effekt mot en rekke sykdommer som slitasjegikt, ryggsmerter, fedme, hjerte- og karsykdom, depresjon og diabetes.
Styrketrening over tid (utført riktig) vil føre til større muskelmasse som igjen sørger for høyere forbrenning. Trening med vekter vil forbrenne energi i seg selv, men den generelle forbrenningen, (hvileforbrenningen), vil øke som følge av at musklene trenger energi for å fungere. Fettforbrenningen er ikke like høy som for kondisjonstrening.
Hvilken treningsform er best?
All trening er god trening, men om du ønsker å bli spesielt god i en spesiell idrett eller øvelse, bør du rette treningen mot den aktiviteten. Hvis du ønsker å trene for å ha en god helse og sunn kropp, vedlikeholde muskelmassen og ha minimalt med kroppsfett, bør du trene kondisjonstrening og styrketrening relativt likt fordelt. Nøkkelen ligger i å balansere de to slik at ikke treningsformene ødelegger for hverandre, noe du kan risikere dersom du ikke tar enkelte hensyn. Mer om dette kan lese her: Hvordan påvirker styrketrening og kondisjonstrening hverandre?
Legg opp til tre til fire styrkeøkter i uken, og to til tre kondisjonsøkter. Hvis dette er for mye kan du kjøre to av hver økt. Trenger du gode tips og motivasjon for å komme i gang med treningen finner du flere gode treningsprogrammer her: Gratis treningsprogrammer.
Ha en klar målsetting med treningen
Svært mange trener kondisjonstrening som jogging og sykling uten å ha noe mål med treningen. For mye av slik trening hvor treningen hele tiden foregår i samme intensitet og med samme varighet, kan faktisk være med på å motarbeide treningsframgangen du jobber for. Mye kondisjonsbasert vedlikeholdstrening kan nemlig bidra til muskeltap. Dersom du hovedsakelig trener kondisjonsbasert, kan det være en fordel å legge inn litt variasjon i treningen. Eksplosive bevegelser vil aktivere de sterkeste muskelfibrene og gir noe av den samme effekten som styrketrening. Forsøk med noen korte til mellomlange sprinter, motbakkeløp, intervaller eller fartslek.
Hvis målet er å øke den aerobe kapasiteten (forbedre kondisjonen), bør du prioritere muskulær utholdenhetstrening når du trener styrke. Dette gjør du ved å løfte 12-15+ repetisjoner per sett. To til tre ganger i uken kan du legge inn en kondisjonsøkt som løping, sykling, romaskin eller annet som får opp pulsen. Forsøk å hold det gående i minimum 30 minutter, men gjerne opp mot en´ time. Antall styrkeøkter bør ligge på to økter.
Om målsettingen din er å øke muskelstyrke, bør antall styrkeøkter alltid være høyere enn antall kondisjonsøkter. Den gjentakende påvirkningen av løping, monotone bevegelsen av sykling, svømming og roing, og de gjentagende repetisjonene av den samme bevegelsen, kan føre til at bevegelsesutslaget reduseres og at du ender opp med muskel- og leddplager. Et godt gjennomtenkt treningsprogram med fokus på motstandstrening kan bidra til å redusere uønskete effekter fra monoton kondisjonstrening, men med muskelvekst som hovedfokus bør du sørge for å bruke kondisjonstrening som et supplement til styrketreningen.
