kondisjonstrening vektnedgang
164
0

Er du av den oppfatning at kondisjonstrening er synonymt med vektnedgang? Kanskje er det på tide å endre syn på utholdenhetstreningen. Les hvorfor.

Om du tror en intensiv runde på tredemølla eller en lang løpetur i skogen skal føre til at du blir slankere i tiden som kommer, så er du ikke alene om å tro dette. Kondisjonstrening foregår gjerne over tid, og det forbrenner derfor mye kalorier. Trener du jevnlig sammen med et sunt og velbalansert kosthold, og ikke minst har et kaloriregnskap som i sum er negativt, vil du til slutt gå ned i vekt. Men, først og fremst er det viktig å vite hva målet ditt er.

 

Kroppssammensetning er viktigere enn vekt

I bunn og grunn er det lite interessant å se på hvor mange kilo vekten viser. Se heller på kroppsammensetningen din- hvor mye er muskler, og hvor mye er fett. Du kan enkelt måle dette ved å utføre en enkel bodyscan på et av mange treningssentre rundt i landet, og det finnes også mange andre private aktører som tilbyr dette. Likevel, du trenger ikke være rakettforsker for å se om kroppen din har unødvendig mye fett eller om du faktisk bare har veldig mye muskler som gjør at vekten er høy.

kondisjonstrening vektnedgang
BMI er et greit utgangspunkt for å finne ut man er overvektig/undervektig/normalvektig, men det er ingen fasit. En person med mye muskler vil veie “kunstig” mye ettersom muskel veier betydelig mer enn fett. Synes du vekten din er høy og du har minimalt med fett på kroppen, er det slett ikke sikkert du bør ytterligere ned i vekt.

Hva vil du?

Hva vil du med kroppen din? Hva vil du med treningen? Og hvordan ønsker du at treningen kan hjelpe deg til å nå det første målet?

Ønsker du å gå ned i vekt, og kun dette, så kan du få lov til å gå bananas på tredemøllen eller å slite gummisåler langs milelange landeveier. Men det er ikke det vi skal fokusere på her. For om vektreduksjon alene er et mål, så kan vi enkelt fortelle deg at kostholdet utgjør en større del av kaloriregnskapet enn det treningen gjør. Du er dyktig hvis du løper 45 min før frokost, men hvis du har planer om å gå ned i vekt, så hjelper det lite om du dytter i deg en stor caffe latte og et par doughnuts til frokost.

Fokuset her ligger på hva du bør gjøre dersom målet er vektreduksjon, men uten at det går på bekostning av muskelmasse. Vi har tidligere skrevet om hvordan du kan gå ned i vekt uten at du taper særlig mye muskelmasse, men her ønsker vi å fortelle deg hvordan du kan trene kondisjonstrening uten at det går på bekostning av styrken og muskelmassen, samtidig som du reduserer vekten.

styrketrening og vektreduksjon
Vektreduksjon oppnås ikke ved verken styrke- eller kondisjonstrening alene. Her spiller flere faktorer inn.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Kondisjonstrening og vektreduksjon

Kondisjonstrening bruker flere av kroppens energisystemer og krever at kroppen tilpasser seg intensiteten du trener på. Langt fra alle kondisjonsøkter er like, og de påvirker energisystemet ditt ulikt. Det er flere former for kondisjonstrening:

Anaerob alaktisk:
Korte, intensive sprinter som varer maksimalt 20 sekunder. Anaerobt arbeid øker den maksimale styrken, hastigheten og kraften. Eksempel: 100 meter sprint.

Anaerob laktisk:
Dette energisystemet overtar etter ca. 20 sekunder med maksimal innsats, og tilfører energi for aktiviteter av varighet opp til 60 sekunder. Kroppen vil da begynne å produsere laktat. Eksempel: 400 meter sprint.

Aerob:
Energisystemet som sørger for energi til lengre perioder med aktivitet ved å bryte ned karbohydrater, aminosyrer og fettsyrer. I motsetning til de to andre energisystemene, er aerob energiomsetning avhengig av oksygen for å fungere.

 

Den vanligste feilen…

Den aller vanligste feilen er å fokusere på mengde/volum istedenfor intensitet. Bort med tankesettet om at kondisjonstrening utelukkende handler om endeløse økter på tredemølle, timesvis på spinningsykkel eller løpeturer på mange mil. Fokuser heller på en viktig ting; at du trener med en viss intensitet gjennom hele økten. Generelt sett kan vi si at trening som gjør at pulsen din er nær makspuls, vil ha en større effekt på det maksimale oksygenopptaket ditt (VO2-maks) og på den generelle aerobe kapasiteten din. Lavere intensitet gjør det lettere for kroppen å forbrenne en større mengde fett, men totalt sett vil du ikke forbrenne like mange kalorier som ved en hardere økt.

 

Hvordan gå ned i vekt OG beholde muskelmasse OG øke kondisjonen

Som nevnt tidligere vil det beste treningsalternativet for vektreduksjon dersom målet i seg selv utelukkende er en vektnedgang, å trene mye kondisjonstrening. Men, det aller beste er å kombinere kondisjonstreningen med styrketrening- i hvert fall om vi skal stole på en studie publisert i tidsskriftet Journal of Applied Physiology. Her undersøkte man hvordan kondisjonstrening og styrketrening, og en kombinasjon av disse to, påvirket 120 overvektige kvinner og menn, i løpet av en 8 måneds periode der deltakerne trente 3 økter i uken.

Deltakerne som utførte kondisjonstrening eller kombinerte kondisjonstrening og styrketrening, reduserte mengden kroppsfett mer enn deltakerne som kun trente styrketrening. Men, de som gjennomførte styrketrening og de som utførte begge treningsformene, økte den rene kroppsmassen mer enn de som bare trente kondisjonstrening. Så, dersom du er “tynnfeit”, (du er slank, men har mye indre fett) og ønsker å få mer definerte muskler, vil en kombinasjon av styrketrening og høy-intensiv kondisjonstrening være den beste.

kondisjonstrening vektreduksjon
Det beste treningsalternativet dersom du ønsker deg ned i vekt, er å kombinere både styrke- og kondisjonstrening.

Dette er også årsaken til at høy-intensiv intervall trening med vekter er så effektivt for både å bygge muskler og å forbrenne fett. Tenk på det som en hybrid av kondisjons- og styrketrening. I tillegg, når du kombinerer hard, intensiv trening som virkelig får hjertepumpa til å slå, med lite hvile, så vil du øke kroppens EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). Dette betyr at du vil forbrenne mer kalorier etter at økten er over.

Næringsinntaket er også en nøkkelfaktor. Å opprettholde et kaloriunderskudd over tid er helt essensielt dersom en betydelig vektnedgang er målet. Dersom målet handler mer om en endring av kroppssammensetning, er hva du spiser helt avgjørende for hvordan du vil lykkes. Dette kan du lese mer om her.

 

Til slutt…

I bunn og grunn handler veien til vektreduksjon om hva du ønsker å oppnå med kroppen din. Husk det vi skrev innledningsvis; Det er lite interessant å se på hvor mange kilo vekten viser. Se heller på kroppsammensetningen din- hvor mye er muskler, og hvor mye er fett

I virkeligheten er den beste løsningen et balansert forhold mellom kosthold, styrketrening og kondisjonstrening. Kondisjonstrening alene løser ikke alt.

 

Kilde
Mensfitnessmagazine.com.au

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer