slankediett middelhavsdiett
3231
0

Middelhavskosten er den best dokumenterte dietten i forhold til sine helsegunstige og livsforlengende egenskaper. Forskning viser at mennesker som bor rundt Middelhavet både lever lengre, og har lavere forekomst av hjerte- og karsykdommer. Selv om vi bor i det kalde nord så hindrer det oss ikke i å spise sunt. Her får du en komplett kostholdsguide som hjelper deg å leve sunnere.

 

Hva er middelhavsdietten?

Middelhavsdietten er faktisk en veldig enkel diett og følger prinsippet om mye smak og farger, uten mye bearbeidelse av råvarene. Olivenolje, grønnsaker, fisk og grovt korn står sentralt i kostholdet, samtidig med et moderat inntak av rødvin. Andre nøkkelprodukter er; hvitløk, nøtter, frø, yoghurt, ost, sopp, belgfrukter, urter og krydder.

Den kjente legen Fedon Lindberg er en svoren tilhenger av Middelhavskost, og han prater varmt om at kosten skal være i balanse. Her mener han at det skal være en naturlig balanse mellom langsomme karbohydrater, proteiner og sunne fettstoffer i kostholdet. Når vi klarer å gjennomføre det, vil blodsukkeret stabiliserer og hormonbalansen forbedres. Dette gir igjen en rekke helsegunstige fordeler som bedre immunforsvar, mindre leddsmerter, friskere hud og bedre yteevne både fysisk og mentalt.

 

Middelhavsdietten har også høstet annerkjennelse for å være den beste dietten for de som ønsker vektnedgang. Det finnes dietter som er mer effektive på kort sikt, men denne dietten har vist seg effektiv over lengre tid i tillegg til at den er enkel å opprettholde. Alle som har forsøkt å følge en diett vet at dette er svært krevende arbeid og er vanskelig å følge over tid. En diett er gjerne et kostholdsprogram som skal følges over en kortere periode for å nå målet om vektreduksjon, men Middelhavsdietten er et kosthold som kan følges evig. Det er også viktig å være klar over at Middelhavskosten IKKE er en garanti for å bli slank. Kostplanen er i utgangspunktet energirik og må settes opp med måte dersom målet er vektnedgang, men det den gir garanti for er et balansert kosthold og en sunn helse med mindre risiko for livsstilssykdommer.

 

Hva spiser man i Middelhavsdietten?

Middelhavsdietten baserer seg på enkle ingredienser og består av produkter som er typiske for landene rundt Middelhavet. Matvarene består hovedsakelig av proteiner, fiber og sunt fett, og karbohydratene skal være langsomme (lavglykemiske). Her er noen sentrale ingredienser:

  • store mengder grønnsaker, frukt og belgfrukter
  • mer fisk enn kjøtt
  • olivenolje, nøtter og frø
  • moderate menger meieriprodukter, og helst syrnede produkter og oster
  • vann som tørstedrikk
  • te og kaffe er bra for helsen
  • 1-2 glass vin daglig reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer

Fettinntaket i et Middelhavskosthold består av mindre mengder rødt kjøtt, fete oster og andre fete meieriprodukter, og inneholder større mengder av fet fisk, olivenolje, avokado og nøtter. I tillegg baser kostholdet seg på magre proteinkilder som bønner og linser, magre oster og melkeprodukter, magert kjøtt og mye fisk.

 

Fett er ikke fett

Dagens kosthold er preget av et høyt inntak av sukker og fett. Det mange ikke tenker over er at det finnes ulike typer fett, og ikke alle typer er usunne. I dag spises det for mye mettet fett og ”trans”-fett, fett av den usunne typen. Disse fettkildene bidrar til økt ”skadelig” LDL- og lavere ”godt” HDL-kolesterol. Dette forbindes med høyere forekomst av hjerte- og karsykdommer, høyt blodtrykk, fedme og diabetes type 2.

Middelhavskosten derimot, viser seg å beskytte mot hjerte- og karsykdommer, selv om den er relativt fettrik. Innholdet av mettet fett er lavt, og kosten er rik på omega-3-fettsyrer. Omega-3-fettsyre er en av de viktigste fettsyrene, og vi er avhengig av å få tilført omega- 3 gjennom kosten siden vi ikke klarer å produsere denne selv.

 

Hva er helsefordelene med Middelhavsdietten?

Helsefordelene er så mange at det ikke finnes noen god grunn til og ikke gå i gang med en omlegging av kostholdet. Selv personer som ikke har som mål å gå ned i vekt vil ha en stor fordel av å følge Middelhavsdietten som følge av de mange positive helsefordelene den gir. Vi kan nevne:

  • redusert risiko for hjerte- og karsykdommer
  • sunnere kolesterolverdier og forbedret blodtrykk
  • redusert risiko for diabetes
  • redusert risiko for depresjon
  • redusert risiko for overvekt
  • redusert risiko for Alzheimers
  • økt livslengde
  • enkelt, billig, smakfullt og lett tilgjengelige ingredienser!

Sammenlignet med det norske kostholdet er det en stor forskjell i næringsinntak og næringsstoffer. De siste tiårene har det norske kostholdet, i likhet med trendene ellers i vesten, ført til en større andel overvektige og usunne matvaner. Våre største utfordringer i dag er:

    • for store mengder sukker
    • for lite grønnsaker og frukt
    • for høyt inntak av raske karbohydrater som hvitt brød og poteter
    • for høyt inntak av rødt kjøtt i forhold til hvit kjøtt, fisk og skalldyr
    • for mye umettet fett
    • for mye salt

En anbefaling dersom du ønsker å prøve Middelhavsdietten er å starte med en ferdigpakket fra Dinhelsemat. Her får du skreddersydde pakker levert på døren til en god pris.

 

Kostholdsplan

Vi har satt opp en komplett kostholdsplan for en hel uke. Planen inneholder oversikt over frokost, lunsj, middag og kveldsmat. Oppsettet er relativt ”strengt” og sparsommelig på kalorier, men skal likevel være greit å følge. Matvarene er valgt ut med bakgrunn i Middelhavsdietten, og inkluderer en god del sunt fett og proteiner som bidrar til god metthetsfølelse. Om du følger planen til punkt og prikke er vektnedgang absolutt å forvente. Det anbefales å gjøre individuelle tilpasninger ut fra aktivitetsnivået ditt, og dersom du trener mye, kan du med fordel innta noe større porsjoner, eventuelt om du ønsker å ha kontroll på inntaket, spise to mellommåltider hver dag.

For den som synes det er vanskelig å følge planen er det satt opp en liste med ulike mellommåltider som alle inneholder mellom 80-200 kalorier. Mellommåltidene bør inntas mellom frokost og lunsj, og eventuelt lunsj og middag. Dette må tilpasses etter eget behov. Her er noen forslag til gode mellommåltider og kaloriinnhold:

  • En´ Skyr- yoghurt: 93 kcal, 0.3g fett, 16g protein, 6,4g karbohydrater
  • En´ liten neve mandler (ca. 30g): 176 kcal, 15g fett, 6g protein, 3g karbohydrater
  • Et knekkebrød med lett jarlsberg og paprika: 75 kcal, 1.2g fett, 6g protein, 21g karbohydrater
  • Et eple og to gulrøtter: 106 kcal, 1g protein, 20g karbohydrater

 

Dag 1

Frokost

Totale kalorier: 407
Fett:  20,3
Proteiner: 24
Karbohydrater: 30,4

 

1 Skyr
40 g mandler
1 eple

 

Lunsj

Gresk salat bestående av tomater, agurk, paprika, rødløk, fetaost og oliven.

Totale kalorier: 468
Fett:  29,5
Proteiner: 11
Karbohydrater: 14

3 tomater
1/3 agurk
½ paprika
1/3 rødløk
50 g fetaost
8 oliven
1 ss olivenolje

 

Middag

Pasta pesto 

Totale kalorier: 580
Fett: 42
Proteiner: 13,5
Karbohydrater: 37,9

 

1 stor neve basilikumblader
1 moden avocado
20g valnøtter
1 ss saft fra en sitron
3 hvitløksfedd
1/2 ts salt
1/8 kopp med olivenolje
8 cherrytomater
50g fullkorn pasta
Pepper og salt

Bland alle ingrediensene utenom pasta, tomat og oljen i en foodprosessor og kjør til det er fint kuttet. Tilsett oljen og kjør til det blir en jevn masse. Kok opp pastaen og hell av vannet. Bland inn pestorører og server med cherrytomater til.

 

Kveldsmat

Totale kalorier: 258
Fett:  15
Proteiner: 21,7
Karbohydrater: 2,8

2 egg
100g sopp (for eksempel champignon)
1 tomat
1/4 rødløk
Litt basilikum/persille/oregano
10g jarlsberg

KalorierFettProteinerKarbohydrater
Frokost1 Skyr yoghurt

93

0,3

16

6,4

40g Mandler

234

20

8

4

1 Eple

80

0

0

20

Sum

407

20,3

24

30,4

Lunsj3 Tomat

34

0

2

5

1/3 Agurk

22

0

1

5

1/2 Rød paprika

7

0

0

1,5

1/3 Rødløk

10

0

0

2,5

50g Fetaost

134

11

8

0

8 Oliven

50

5

0

0

1ss Olivenolje

119

13,5

0

0

Sum

376

29,5

11

14

MiddagBasilikumblader

1

0

0

0

1/2 Avokado

125

12

1,5

1,5

20g Valnøtter

138

13

3

1,4

3 Hvitløksfedd

15

4

1

1

1ss Olivenolje

119

13,5

0

0

8 Cherrytomat

15

0

2

0

50g Pasta, fullkorn

175

1

6

34

Sum

588

43,5

13,5

37,9

Kveldsmat2 Egg

188

12

14

0

100g Champignon

16

0

2,7

0,3

1 Tomat

12

0

2

1

Persille

2

0

0

0,5

1/4 Rødløk

5

0

0

1

10g Jarlsberg

35

3

3

0

Sum

258

15

21,7

2,8

Sum kalorier

1629

108,3

70,2

85,1

 

 

Dag 2

Frokost 

Totale kalorier: 470
Fett:  34
Proteiner: 8
Karbohydrater: 30

 

To skiver fullkorns brød ristet i olivenolje.
2 ss olivenolje
8 oliven

Fordel 1 ss olivenolje over hver skive. Rist skivene lett i en varm stekepanne et par minutter på hver side.

 

Lunsj

Totale kalorier: 210
Fett:  2
Proteiner: 8
Karbohydrater: 36

2 skiver fullkorns brød
125g yoghurt naturell (et lite beger)
1/3 agurk
½ fedd hvitløk
2 reddik, i skiver
Salt og pepper

Riv agurken på et rivjern. Ha den revne agurken over i et kaffefilter og sil av væsken. Finhakk hvitløken og bland med yoghurt og agurken. Smak til med salt og pepper. Fordel tzatziki over skivene og pynt med reddik.

 

Middag

Bakte tomater

Totale kalorier: 321
Fett:  27
Proteiner: 15
Karbohydrater: 4

 

2 tomater (må være store og faste)
½ kopp parmesan ost (ca.50g)
1 ts oregano
2 ts olivenolje
Pepper og salt

Forvarm ovnen til 200 grader.

Kutt av toppen på tomatene og grav ut innholdet slik at tomatene blir hule. Bland noe av innholdet sammen med parmesan, oregano, salt og pepper, og hell over olje. Legg lokket på tomatene på plass og stek de i ovnen i ca. 15 min.

Ønsker du å servere med ris som tilbehør, eller blande ris i de fylte tomatene, så bruk fullkorns ris. Du kan da koke opp 60g ris. Dette tilfører om lag 200 kalorier.

 

Kveldsmat

Totale kalorier: 373
Fett:  18
Proteiner: 15,2
Karbohydrater: 38,5

 

To skiver grovt brød
½ avokado
1 tomat
3 skiver jarlsberg

KalorierFettProteinerKarbohydrater
Frokost2 skiver Fullkornsbrød

180

2

8

30

2ss Olivenolje

240

27

0

0

8 Oliven

50

5

0

0

Sum

470

34

8

30

Lunsj2 skiver Fullkornsbrød

180

2

8

30

125g yoghurt naturell

86

4

5

7

1/3Agurk

26

0

0

5

1/2 Hvitløksfedd

2

0

0

0,5

2 Reddik

2

0

0

0,5

Sum

296

6

13

43

Middag2 Tomat

26

0

1

4

50g Parmesan

215

18

14

0

2ts Olivenolje

80

9

0

0

Sum

321

27

15

4

Kveldsmat2 skiver Grovt brød

188

3

6

36

1/2 Avokado

125

12

1,5

1,5

1 Tomat

12

0

2

1

3 skiver Jarlsberg

48

3

5,7

0

Sum

373

18

15,2

38,5

Sum kalorier

1460

85

51,2

115,5

 

 

 

Dag 3

Frokost

Totale kalorier: 240
Fett:  6,5
Proteiner: 18
Karbohydrater: 24

 

 

To grove knekkebrød (gjerne med mye frø/nøtter)
Mager cottage cheese (ca.100g)
Litt paprika (10g)
Litt agurk (10g)
4 oliven
1 tomat
Pepper og eventuelt annet krydder, for eksempel basilikum.

 

Lunsj

Totale kalorier: 286
Fett:  12,5
Proteiner: 15
Karbohydrater: 26

1 stort grovt rundstykke
50g fetaost, i skiver
1 tomat, i skiver
Litt basilikum

 

Middag

Falafel burger

Totale kalorier: 425
Fett:  11,5
Proteiner: 21
Karbohydrater: 52

Til falafelen:

¼ boks hermetiske kikerter (ca.100g)
½ grønn paprika
½ løk
1 egg
¾ ss sammalt hvete, fin
½ ss olivenolje
¼ ss hakket gressløk
Salt og pepper

½ rødløk
Noen skiver agurk
Et grovt rundstykke eller burgerbrød
Isbergssalat eller annen salat

Skyll kikertene og kutt paprikaen og løken i biter. Kjør alle ingrediensene i en food prosessor til en fast deig. La deigen hvile i ca. 20 minutter i kjøleskapet til den er så fast at du kan forme den til små kaker/boller med en skje. Er deigen for løs, kan du tilsette litt mer mel. Stek kakene i olivenolje til de er gylne, før du legger de over i en ildfast form og ettersteker de i ovnen på 200 grader i 10-12 minutter.

Kutt rødløk og agurk i fine skiver, del brødet i to, og legg en falafel over på brødet. Pynt med grønnsakene.

 

Kveldsmat

Totale kalorier: 258
Fett:  15
Proteiner: 21,7
Karbohydrater: 2,8

 

2 skiver grovt brød
5 skiver sylteagurk (ca.25g)
Litt salat
1 tomat
4 skiver kalkunpålegg

KalorierFettProteinerKarbohydrater
Frokost2 Grove knekkebrød

120

2

3

20

100g Mager Cottage Cheese

79

2

13

2

10g Paprika

3

0

0

1

10g Agurk

1

0

0

0

1Tomat

12

0

2

1

4 Oliven

25

2,5

0

0

Sum

240

6,5

18

24

Lunsj1 Grovt rundstykke

140

1,5

5

25

50g Fetaost

134

11

8

0

1 Tomat

12

0

2

1

Sum

286

12,5

15

26

Middag1/4 Hermetiske kikerter

103

1,5

6

13

1/2 Paprika, grønn

14

0

1

2

1/2 Løk

21

0

1

4

1 Egg

89

6

7

0

3/4ss sammalt hvetemel

22

0

1

4

1/2ss Olivenolje

20

2,5

0

0

1/4ss hakket Gressløk

3

0

0

1

1/2 Rødløk

10

0

0

2

10g Agurk

3

0

0

1

1 Grovt rundstykke

140

1,5

5

25

Sum

425

11,5

21

52

Kveldsmat2 skiver Grovt brød

188

3

6

36

25g Kalkunpålegg

40

0,4

8,8

0,4

1 Tomat

12

0

2

1

Hjertesalat

2

0

0

2

25g Sylteagurk

18

0

0

4,5

Sum

260

3,4

16,8

43,9

Sum kalorier

1211

33,9

70,8

145,9

 

Dag 4

Frokost

Totale kalorier: 281
Fett:  19,5
Proteiner: 18
Karbohydrater: 5

 

2 egg
2 ss vann
½ paprika i biter
50g fetaost i terninger
1 tomat, i skiver
4 oliven
Salt og pepper

Visp sammen egg og vann til en jevn røre. Tilsett litt salt og pepper og ha det over i en varm stekepanne. La røren steke ca. 1 minutt før du tilsetter paprika og fetaost. Omeletten skal være nesten gjennomstekt og stiv før du legger på tomatskivene på toppen av omeletten.

 

Lunsj

Totale kalorier: 376
Fett:  29
Proteiner: 20
Karbohydrater: 5,5

  

¼ rødløk
100g kyllingfilet
8 cherrytomater
20g valnøtter
Salat (valgfritt)
1 egg

Stek kyllingen på svak varme til den er gyllen på begge sider, og legg den på et fat til avkjøling. Kok egget til det er hardkokt (8-10 minutter). Skjær kyllingfileten, egget og de andre grønnsakene i biter og bland alle ingrediensene i en liten bolle/stor skål.

 

Middag

Laks- og grønnsaksfat

Totale kalorier: 587
Fett:  43,3
Proteiner: 25
Karbohydrater: 23,4

125g laks, tilsvarer en´ filet
50g brokkoli
½ gul paprika
½ rød paprika
100g squash (ca. 1/3 squash)
1 potet, stekt
2+2 ss olivenolje

Kutt poteten i båter og legg de i en ildfast form. Dryss over salt, pepper og olivenolje. La potetbåtene steke i 20-30 minutter. Mens potetene steker kutter du de andre grønnsaken og forbereder laksefileten med å salte og pepre den. Når potetene har stekt i 15 minutter, tar du ut formen og heller over de andre grønnsakene. Legg også fileten ved siden av grønnsakene. Fordel resten av olivenoljen ut over grønnsakene. Sett formen inn i ovnen igjen å la det stå resten av tiden, ca. 15 minutter.

 

Kveldsmat

Totale kalorier: 330
Fett:  14,4
Proteiner: 14,1
Karbohydrater: 56,6

  

1 dl yoghurt naturell, lett
150g frukt/bær
20g mandler, hakket
2ss müsli (ca. 18g)

KalorierFettProteinerKarbohydrater
Frokost2 Egg

89

6

7

0

2ss Vann

0

0

0

0

1/2 Paprika

21

0

1

4

50g Fetaost

134

11

8

0

1 Tomat

12

0

2

1

4 Oliven

25

2,5

0

0

Sum

281

19,5

18

5

Lunsj1/2 Rødløk

5

0

0

1

100g Kyllingfilet

134

11

8

0

8 Cherrytomat

12

0

2

1

20g Valnøtter

134

12

3

3

Salat

2

0

0

0,5

1 Egg

89

6

7

0

Sum

376

29

20

5,5

Middag125g Laksefilet

224

16

20

0

50g Brokkoli

17

0,2

1,4

1,5

1/2 Paprika, gul

15

0

1

2

1/2 Paprika, grønn

11

0

0

2

100g Squash

16

0,1

0,6

3,9

1 Potet

64

0

2

14

2ss Olivenolje

240

27

0

0

Sum

587

43,3

25

23,4

Kveldsmat1dl Yoghurt naturell, lett

69

3,4

4,1

5,6

150g Bær/frukt

84

1

4

38

20g Mandler

117

10

4

2

2ts Müsli

60

0

2

11

Sum

330

14,4

14,1

56,6

Sum kalorier

1574

106,2

77,1

90,5

 

 

Dag 5

Frokost

Totale kalorier: 462
Fett:  13,7
Proteiner: 34,7
Karbohydrater: 47,2

  

1 dl havregryn
1 beger Skyr-yoghurt
50g bær/frukt kuttet i biter
20g nøtter (mandler)
2 dl ekstra lettmelk
Litt salt
Kanel etter smak

Kok opp havregryn med melken. Tilsett de resterende ingrediensene mot slutten av koketiden.

 

Lunsj

Totale kalorier: 289,5
Fett:  7,5
Proteiner: 47
Karbohydrater: 5

150g tunfisk (1 boks)
1 stor tomat
8 oliven, sort
Salat (valgfritt)
¼ rødløk
1 egg

Hardkok egget og legg det til avkjøling. Kutt opp grønnsakene og fordel det jevnt i en stor skål. Skjær egget i båter og fordel det jevnt utover grønnsakene sammen med oliven. Legg tunfisken på toppen av salaten.

 

Middag

Kylling-wrap

Totale kalorier: 483
Fett:  25,5
Proteiner: 32
Karbohydrater: 33,7
 

100g kyllingfilet, et lite stykke
1 ss olivenolje
¼ rødløk
¼ agurk
1 tomat
Salat (valgfri)
¼ squash
¼ aubergine
Salt og pepper
30g fetaost
1 tortillalefse, fulkorn

Stek kyllingfileten i olivenolje i en varm panne, og del den i små biter sammen med grønnsakene. Varm en fullkorns tortillalefse på stekepannen, legg den over på en tallerken og fordel grønnsakene og kyllingen over.

 

Kveldsmat

Totale kalorier: 214
Fett:  10,1
Proteiner: 8,2
Karbohydrater: 23,7

Foto: Stabburet

 1 skive grovt brød

1 porsjon makrell i tomat (ca.40g)
4 cherrytomater

KalorierFettProteinerKarbohydrater
Frokost1dl Havregryn

126

2

5

20

1 Skyr yoghurt

93

0,3

16

6,4

50g Bær/frukt

50

0

0,5

12

20g Mandler

117

10

4

2

2dl Ekstra lettmelk

76

1,4

9,2

6,8

Sum

462

13,7

34,7

47,2

Lunsj150g Tunfisk

163,5

1,5

36

0

1 Tomat

12

0

2

1

8 Oliven

12

0

2

1

Salat

8

0

0

2

1/4 Rødløk

5

0

0

1

1 Egg

89

6

7

0

Sum

289,5

7,5

47

5

Middag100g Kyllingfilet

99

2

20

0,7

1/4 Rødløk

5

0

0

1

1/4 Agurk

18

0

1

4

1 Tomat

12

0

2

1

Salat

8

0

0

2

1/4 Squash

3

0

0

1

1/4 Aubergine

9

0

0

2

30g Fetaost

80

7

5

0

1ss Olivenolje

119

13,5

0

0

1Tortillalefse, fullkorn

130

3

4

22

Sum

483

25,5

32

33,7

Kveldsmat1 skive Grovt brød

94

1,5

3

18

40g Makrell i tomat

102

8,4

5,2

1,2

4 Cherry tomat

16

0,2

0

2,5

Hjertesalat

2

0

0

2

Sum

214

10,1

8,2

23,7

Sum kalorier

1448,5

56,8

121,9

109,6

 

 

Dag 6

Frokost

Totale kalorier: 553
Fett:  37
Proteiner: 34
Karbohydrater: 19

 

1 skive grovt brød
1 ss olivenolje
2 egg
2 ts vann
70g røkt laks
Litt persille
Salt og pepper

Visp sammen egg og vann og tilsett krydder etter behov. Hell røren over i en varm stekepanne med olivenolje, og rør kontinuerlig. Ta eggerøren ut av stekepannen når røren har stivnet og legg det på en skive grovt brød. Server sammen med skiver av røkt laks og pynt med persille.

 

 

Lunsj

Totale kalorier: 31
Fett:  19,3
Proteiner: 20
Karbohydrater: 15,4

 

 1 Skyr-yoghurt
20g valnøtter
1 ts honning

 

Middag

Gulrotsuppe

Totale kalorier: 305
Fett:  10
Proteiner: 7
Karbohydrater: 43

 

½ ss olivenolje
¼ løk
½ hvitløksfedd
200g gulrøtter, kuttet i skiver
4 dl grønnsaksbuljong
Litt frisk basilikum
Salt og pepper

Varm olivenoljen i en stor stekepanne. Kutt løken, knus hvitløken, og stek det sammen i oljen i 4-5 minutter. Tilsett gulrøttene og stek dette sammen i ytterligere 3-4 minutter. Pass på å røre så det ikke brenner seg. Ha i krydder etter smak, og tilsett grønnsaksbuljongen. Legg et lokk på pannen, skru ned varmen og la det småkoke i 20-30 minutter til gulrøttene er myke. Bruk en stavmikser til å knuse ingrediensene til en jevn og fin røre. Hvis røren blir for tykk kan du tilsette mer vann eller buljong.

Kveldsmat

Totale kalorier: 225
Fett:  8
Proteiner: 14
Karbohydrater: 24,5

 

En fullkorn tortillalefse
Revet jarlsberg, lett type (ca. 30g)
1 tomat
Hjertesalat eller annen salat

KalorierFettProteinerKarbohydrater
Frokost1 skive Grovt brød

94

1,5

3

18

1ss Olivenolje

119

13,5

0

0

2 Egg

178

12

14

0

70g Røkt laks

158

10

17

0

Persille

4

0

0

1

Sum

553

37

34

19

Lunsj1 Skyr yoghurt

93

0,3

16

6,4

30g Valnøtter

201

19

4

4

1ts Honning

19

0

0

5

Sum

313

19,3

20

15,4

Middag1/2ss Olivenolje

60

7,5

0

0

1/4 Løk

6

0

0

1,5

1/2 Hvitløksfedd

2

0

0

0,5

200g Gulrot

72

0

1

13

4dl Grønnsaksbuljong

24

1

1

3

Basilikumblader

1

0

0

0

1 Grovt rundstykke

140

1,5

5

25

Sum

305

10

7

43

Kveldsmat1 Tortillalefse, fullkorn

130

3

4

22

30g Jarlsberg, lett

80

5

9

0

1 Tomat

13

0

1

2

Hjertesalat

2

0

0

0,5

Sum

225

8

14

24,5

Sum kalorier

1396

74,3

75

101,9

 

 

Dag 7

Frokost

Totale kalorier: 275
Fett:  3,4
Proteiner: 15,2
Karbohydrater: 43,8

 

45g müsli (velg usøtet type med mye nøtter)
100g friske bær/frukt
2 dl ekstra lettmelk

 

Lunsj

Totale kalorier: 208
Fett:  3
Proteiner: 16
Karbohydrater: 29

 

 

2 grove brødskiver, gjerne rug
4 skiver kokt skinke (ca. 50g)
Litt paprika til pynt

 

Middag

Totale kalorier: 439
Fett:  33
Proteiner: 22
Karbohydrater: 9

 

125g seifilet
1/2 squash, i skiver
1/3 gul paprika
1/3 rød paprika
1/3 grønn paprika
2 ss olivenolje
Salt og pepper

Ha olivenoljen i en varm panne og stek den skivede squashen lett på begge sider. Kutt paprikaen i biter og stek lett i resten av oljen. Legg grønnsakene til siden og stek seifileten lett i pannen til den er gyllen og gjennomstekt. Krydre etter behov. Ha alt over på en tallerken og server.

 

Kveldsmat

Totale kalorier: 186
Fett: 5,1
Proteiner: 11
Karbohydrater: 22,3 

To grove knekkebrød
Cottage Cheese (ca.60g)
4 cherrytomater

 

KalorierFettProteinerKarbohydrater
Frokost45g Müsli

149

1

5

28

100g Bær/frukt

50

1

1

9

2dl Ekstra lettmelk

76

1,4

9,2

6,8

Sum

275

3,4

15,2

43,8

Lunsj2 skiver Rugbrød

160

2

7

28

50g Kokt skinke

44

1

9

0

Paprika

4

0

0

1

Sum

208

3

16

29

Middag125g Seifilet

160

6

21

0

1/2 Squash

22

0

1

5

1/3 Paprika, gul

6

0

0

1,5

1/3 Paprika, rød

6

0

0

1,5

1/3 Paprika, grønn

5

0

0

1

2ss Olivenolje

240

27

0

0

Sum

439

33

22

9

Kveldsmat2 Grove knekkebrød

120

2

3

20

60g Cottage Cheese

58

3

8

1

4 Cherry tomat

8

0,1

0

1,3

Sum

186

5,1

11

22,3

Sum kalorier

1108

44,5

64,2

104,1

 

Kommentarer