Det kan raskt føles overveldende å skulle sette i gang med et «nytt og bedre liv» – særlig når man ikke har stor peiling på hva det er man egentlig driver med. Det vil vi selvfølgelig hjelpe deg med.
Ønsker du å bygge muskler, redusere fettprosenten og få mer utholdenhet? Da er dette treningsprogrammet som vil få deg i gang!
Han har satt opp følgende 4 ukers-program på treningssenter, som anbefales 2-3 dager i uken. Knoff råder enhver nybegynner til å ta minst en dags pause mellom hver økt.
Øvelse: 4×4-intervall på tredemølle eller sykkel, eventuelt 1 minutt på – 1 minutt av romaskin
Trykk på øvelsesnummeret for å se video av øvelsen
Øvelse 1: Beinpress 2-3 serier x 12-15 repetisjoner
Øvelse 2: Utfall 2-3 serier x 12-15 repetisjoner
Øvelse 3: Lårekstensjon 3 serier x 12-15 repetisjoner
Øvelse 4: Lårcurl 3 serier x 12-15 repetisjoner
Øvelse 5: Nedtrekk 3 serier x 12-15 repetisjoner
Øvelse 6: Sittende roing 3 serier x 12-15 repetisjoner
Øvelse 7: Brystpress 3 serier x 12-15 repetisjoner
Øvelse 8: Skulderpress 3 serier x 12-15 repetisjoner
Øvelse 9: Palloffpress 2 serier x 5 repetisjoner med 15-20 sek hold på hver side
Gjestvang har mastergrad i fysisk aktivitet og helse fra Norges Idrettshøyskole og er sertifisert gruppetreningsinstruktør og personlig trener. Hun har flere tiårs erfaring som instruktør og trener, og jobber med forskningsprosjektet «Treningsbransjen – en arena for folkehelse» ved NIH.
Oppvarming: Gå raskt eller småjogge i 5 minutter . Arbeid i 20 sekunder før en 10 sekunders pause følger. Dette skal du gjøre 8 ganger per øvelse, og mellom hver øvelse tar du 1 minutts pause.
Øvelse 1: Knebøy 20/10sek x 8
Øvelse 2: Push ups 20/10 sek x 8
Øvelse 3: Kroppshev/smal roing (finn et håndkle eller treningstau som du fester rundt et tre om du er ute, eller dørhåndtak dersom du er inne) 20/10 sek x 8
Øvelse 4: Hel sit-ups 20/10 sek x 8
Øvelse 5: Statisk rygghev 20/10 sek x 8
Øvelse 6: Strak planke og sideplanke (bytt øvelse for hver runde) 20/10 sek x 8
Oppvarming: 5 minutt rask gange eller småjogging.
Øvelse: Løp i ett minutt, gå i ett minutt x 15 (= 30 minutter).
Etter hvert som ukene går, løper du i 4 minutter og går i 1 minutt.
Noe av det viktigste ved å starte opp som nybegynner innen trening, er å finne en aktivitet du syns er gøy.
Ikke alle liker å løpe, løfte vekter eller delta på gruppetimer.
Det kan være vanskelig å vite hvor mye man skal yte på trening. Dette har Gjestvang gode forklaringer på:
Det er også svært viktig å være realistisk:
Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene