565
0

De fleste som driver med styrketrening har erfart at det er lett å bygge muskler de første månedene med trening, før hastigheten muskelveksten etter hvert avtar. Men vet du egentlig hvor mye muskler det er mulig å trene seg til?

Først og fremst, muskler veier, MYE! Musklene våre har nemlig høyere tetthet enn fettceller, og 1 kg muskler tar mindre plass enn 1 kg fett. Faktisk tar fett så mye som fire ganger større plass enn muskler, og da sier det seg selv at to personer med lik vekt kan ha ganske ulik kroppsform selv om vekten er lik.

Mange som begynner med styrketrening gjør det for å øke muskelmassen og muskelstyrken. Riktig gjennomført trening kombinert med et velbalansert og proteinrikt kosthold, vil over tid resultere i større muskler. Genetikken har også sitt å si for hvor raskt vi kan bygge muskler, men det kan vi ikke gjøre noe med. Da bør vi heller rette energien mot de tingene vi faktisk kan styre selv, og de er i tillegg mange flere; trening, kosthold, restitusjon, søvn, stressnivå, m.m..

Les også: Effektivt treningsprogram for muskelvekst- Viderekommende

 

Tiden det tar å bygge muskler

På grunn av alle variablene som spiller inn, så er det vanskelig å gi en fasit på hvor lang tid det tar å bygge enn viss mengde muskler, men vi kan likevel gi en grei pekepinn ut fra det som er fysiologisk mulig. Det første vi kan nevne er at jo bedre trent du er, desto lengre tid tar det. Det gir oss igjen den perfekte konklusjonen at desto dårligere trent du er, jo raskere vil du bygge muskler!

Les mer om 5 effektive metoder for muskelvekst!

Alan Aragon er en anerkjent ernæringsfysiolog med god bakgrunn for å ytre sin mening på dette området. I en artikkel skrevet av Lou Schuler, utgitt i Men´s Health, anslår Arangon at utrente person kan legge på seg ca. 1-1,5kg muskelmasse i måneden. For trente personer kan muskelveksten utgjøre 0,5-1kg, mens for godt trente er det snakk om maksimalt 250g i måneden. Han har også publisert en egen artikkel hvor han stadfester det han ser på som realistisk progresjon for muskelvekst over tid.

Muskler vokser i hovedsak på to måter. 1.Hypertrofi: Hver muskelfiber blir større og sørger for at hele muskelen får større tverrsnittsareal. 2.Hyperplasi: Antallet muskelfibre øker slik at muskelen vokser i størrelse.

Potensiale for muskelvekst

Utrent / Nybegynner
1-1.5% av total kroppsvekst per måned

Trent / Erfaren
0,5-1% av total kroppsvekst per måned

Svært godt trent / Avansert
0,25-0,5% av total kroppsvekst per måned

 

En annen kjent forsker på muskelvekst og proteinets funksjon, Stuart Philips, anslår i samme artikkel av man i gjennomsnitt vil kunne bygge 2-3 kg muskler i løpet av tre måneder. Men også her er det store variasjoner, og treningstilstand ved treningsperiodens start, treningsfrekvens og treningsbelastning, kosthold, restitusjon og ikke minst genetikk, vil spille inn.

En tredje autoritet på temaet muskelbygging, Brad Schoenfeld, hevder at utrente personer kan bygge opptil 7kg muskler i løpet av en seksmåneders periode, noe som tilsvarer i overkant av 1kg per måned. Lyle McDonald, eieren og driveren av nettstedet bodyrecomposition.com, mener på sin side at progresjonsraten for muskelvekst følger tabellen under:

Antall år med treningPotensiell muskelvekst per år (kg)
19-11,3
24,5-5,4
32,3-2,7
4+0,9-1,4

 

Samme mann anslår at kvinner har potensiale til å bygge bare halvparten av muskelmassen som menn klarer. Dette har overhodet ingenting med diskriminering å gjøre, men er rett og slett en fysiologisk forklaring på styrkeforholdet mellom kvinner og menn. Det er heller ikke et endelig faktum, men en anslag. En studie gjennomført i 2005 kom overraskende nok fram til at menn kun hadde en 2,5% større økning i muskelvolum av biceps brachii sammenlignet med kvinner etter at en 12 ukers treningsperiode med styrketrening var over. Studien inkluderte 585 deltaker, hvorav 342 kvinner og 243 menn. Muskelvolumet ble målt ved hjelp av MR. Ettersom studien gjorde målinger på kun en´ muskel, er det vanskelig å si hvor overførbare disse resultatene er.

Konklusjon

Det er gjort enormt mange undersøkelser på dette området, og selv om det er mange variabler som skal tas hensyn til, ser det ut til at det er en viss enighet om hvor mye muskelmasse det er mulig å legge på seg i løpet av ett år. De viktigste faktorene er treningstilstand ved treningsperiodens start, treningsfrekvens/belastning, kosthold, restitusjonsmetoder, søvn og generelt stressnivå. Genetikken spiller også inn, men denne kan vi ikke gjøre noe med, og det er uansett underlegent de andre variablene samlet. Er du nybegynner vil du bygge muskler raskere enn dersom du er godt trent, men uansett; riktig trening og kosthold er oppskriften på større muskler.

Treningsprogram muskelvekst: Rest-pause

 

Kilder
1.Ekren, Steinar (2015). Hvor mange kilo muskler kan du bygge?.afpt.no

  1. Schuler, Lou (2015). What´s the most muscle you can gain?. Menshealth.com

3.McDonald, Lyle (2009). What´s My Genetic Muscular Potential?.Bodyrecomposition.com

DEL
Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer