keto diett
12786
0

Keto-dietten er en høy-fett, rikelig med protein og lite karbohydrater, diett. Dietten ble først og fremst brukt i medisinsk sammenheng for å behandle vanskeligstilte epileptiske barn. I dag kjenner vi keto-dietten aller best som en slankediett.

 

Ketose enkelt forklart

Kostindusert ketose i seg selv er ikke er sjeldent fenomen. Allerede etter 8-10 timer uten mat er kroppen i en mild ketose. Faktisk er kroppen i ketosetilstand etter hver eneste natt.

For at metabolismen skal foregå normalt, er kroppen avhengig av å få tilført minimum 100 gram karbohydrater daglig. Når dette uteblir flere dager på rad, vil ketosetilstanden oppstå. Ketoner kan måles ved hjelp av blodprøver, og ved svært lavt karbohydratinntak vil også urinprøver gi utslag.

Når kroppen ikke får tilstrekkelig med karbohydrater vil den forsøke å skaffe til veie energi fra andre ressurser. Så lenge kroppen får i seg nok proteiner riktig fordelt på måltidene gjennom dagen, vil kroppen i stor grad benytte seg av fett som drivstoff. Dersom man ikke får i seg nok karbohydrater, vil etter hvert lagrene av glukose ta slutt, og isteden vil det lagrede fettet bli brutt ned til glyserol og fettsyrer. Glyserolet blir omdannet til glukose slik at kroppen kan opprettholde stabilt blodsukker, mens fettsyrene forbrennes og dannes delvis om til ketonlegemer. Ketoner vil nå finnes fritt i blodbanen, og det er denne tilstanden vi kaller ketose.

 

keto diett

Hva kjennetegner en ketogen diett

En ketogen diett kjennetegnes ved mye rent kjøtt, fugl, fisk, egg, skalldyr, grønnsaker, sunne oljer, sterkt krydder og urter, og generelt store mengder fet mat. Frukt bør unngås ettersom det inneholder store mengder karbohydrater. Ketose oppnås først etter 2-3 dager (vil variere). Når ketosetilstanden er nådd, vil det resultere i en god metthetsfølelse og stabilt blodsukker. Blodsukkeret holder seg stabilt som følge av diettens lave glykemiske indeks (GI, måles fra 1-100, hvor høyere tall betyr raskere blodsukkerstigning).

Siden hensikten med ketose dietten er å forbrenne fett, vil lav blodsukkerstigning være viktig for å unngå at kroppen begynner å lagre fett istedenfor å bruke energien som tilføres. At dietten i tillegg er appetittdempende gjør at dietten er lettere å opprettholde når man først har nådd ketose.

ketose
Vekttap over tid er et sikkert tegn på at kroppen er i ketose.

Effekter av keto-diett

Keto-dietten har vist seg å ha positiv innvirkning på en rekke faktorer. Vekttap er den største årsaken for de fleste som begynner på keto-diett. Men, det er også andre betydelige faktorer som kan bedres:

 

  • Vekttap – Som en direkte følge av at kroppen vil forbrenne kroppsfett
  • Kontrollert blodsukker – Blodsukkernivået vil synke som en konsekvens av maten du spiser. Undersøkelser viser at en ketogen diett kan motvirke diabetes.
  • Økt mentalt fokus – Ketoner er ypperlig drivstoff for hjernen. Når sukkerinntaket er lavere, unngår du store topper og bunner i blodsukkernivået, noe som kan gi bedre fokus og konsentrasjon.
  • Økt energi og normal sult – Når kroppen får jevnlig tilførsel av fett som energikilde gjennom hele dagen, vil den også føle seg mer opplagt fordi den unngår lavt blodsukker.
  • Epilepsi- Helt siden tidlig på 1900-tallet har ketogen dietten blitt brukt til å behandle epileptikere med suksess. Det er fremdeles en av de mest brukte behandlingene for epileptiske barn i dag.
  • Kolesterol og blodtrykk – Keto dietten har vist seg å forbedre sammensetningen av triglycerid og kolesterol, noe som reduserer risikoen for blodpropp. Lavkarbo dietten viser en markant økning i det gode kolesterolet HDL, og en synkning i det dårlige kolesterolet LDL. Blodtrykket reduseres også betraktelig.
  • Insulinresistens – Insulinresistens kan føre til diabetes, men en ketogen diett kan bidra til å senke insulinnivået, og dermed redusere risikoen for diabetes.
  • Akne – Mange opplever å få renere og finere hud.

 

Dette skal du spise/ikke spise

Å følge en keto-diett krever planlegging. Hva du kan spise vil avhenge av hvor raskt du ønsker å gå ned i vekt. Jo mindre karbohydrater du spiser, desto raskere vil du nå ketose og vektreduksjon.

Siden du er avhengig av å få i deg en liten mengde karbohydrater daglig, bør disse komme fra grønnsaker, nøtter og meieriprodukter. Raffinert sukker bør for all del unngås, det samme bør matvarer som er rike på stivelse som for eksempel brød, pasta, poteter, bønner og frukt. Enkelte typer frukt kan likevel spises i moderate mengder, blant annet avokado, stjernefrukt og noen typer bær.

En enkel huskeregel bør være at dietten bør bestå av ca. 70 fett, 25% protein, og 5% karbohydrat.

 

Dette skal du IKKE spise

  • Korn: hvete, mais, ris, frokostblanding (usøtet), etc.
  • Sukker: honning, agave, lønnesirup, etc.
  • Frukt: epler, bananer, appelsiner, pærer, etc.
  • Rotfrukt: poteter, søtpoteter, etc.
keto diett
Matvarene over bør du begrense så mye som mulig.

Dette kan du spise

  • Kjøtt: fisk, biff, lam, gris, egg, etc.
  • Grønne grønnsaker/salater: spinat, kål, etc.
  • Grønnsaker som vokser på bakken: brokkoli, blomkål
  • Fettrike meieriprodukter: harde oster, smørost, smør, etc.
  • Nøtter og frø: valnøtter, solsikkefrø, paranøtter, etc.
  • Avokado og bær: bringebær, bjørnebær, boysenbær og andre lav GI-bær
  • Kunstige søtnere: stevia, munkfrukt, suketter, etc.
  • Andre fettstoffer-: kokosnøttolje, salatdressing, fettrike kilder
Keto-pyramiden viser hvilke magtgrupper du bør ha mest og minst av.

 

Slik oppnår du ketose

Ketosetilstanden vil oppstå på ulikt tidspunkt fra individ til individ, men følger den samme framgangsmåten. For raskest mulig å oppnå en ketose kan du følge planen under:

 

1. Stå i mot karbohydrater

Karbohydrater er karbohydrater. Mange tror at så lenge de holder seg unna sukker så kan de spise hva de vil. Det er feil. Hold deg under 35 gram totalt med karbohydrater daglig, gjerne mindre

 

2. Minimer proteininntaket

Det er viktig å få tilstrekkelig proteintilskudd for at ikke musklene skal brytes ned og brukes til energi. Men, for mye protein kan redusere ketosen. Det ideelle er å ligge på 1,5-1,8 gram protein per gram kroppsmasse.

 

3. Ikke vær redd for fett!

Når det er snakk om keto-diett skal du ikke være redd for å spise fett. Mye fett. Fett er hovednæringskilden i keto-dietten.

4. Drikk mye vann

Det er viktig å drikke mye vann gjennom hele dagen. Rikelig med vann sørger for å holde kroppen hydrert, men også å opprettholde en metthetsfølelse.

 

5. Stopp småspisingen

Småspising gjennom dagen fører med seg flere små blodsukkertopper etter hvert måltid. Jo flere slike topper, desto mer motvirker kroppen vekttap.

 

6. Fast!

Kanskje et vanskelig punkt for mange, men å faste kan virkelig sette fart på forbrenningen og ketonnivået. Ved å innta mer fettrik mat i måltidene man spiser, og å drikke mye vann, vil fasten være lettere å opprettholde på grunn av redusert sultfølelse.

 

7. Tren og vær aktiv

For å gi fettforbrenningen en ”boost” kan det lønne seg å legge inn noen treningsøkter i uka, og gjerne moderat aktivitet hver dag. 20-30 minutter daglig, for eksempel en rask gåtur eller løpetur, kan ha stor effekt.

 

8. Bruk kosttilskudd

Selv om du ikke bruker kosttilskudd til vanlig, kan det ha en positiv effekt på den ketoniske dietten. Studier viser blant annet at ulike fiskeoljer, deriblant Omega-3, har positiv innvirkning på å øke ketosen. Det samme har ”supermaten” spirulina.

Matvarer som er rik på Omega 3 kan bidra til å øke ketosen.

 

Et godt tips til kosttilskudd som kan hjelpe deg ned i vekt er Royal Burner. Royal Burner er et svært kraftig og effektivt kosttilskudd som bidrar til vektreduksjon og redusert søtsug. Faktisk består Royal Burner blant annet av det eneste virkestoffet for slanking som er godkjent av EUs ekspertpanel for matsikkerthet! Virkestoffet heter Glucomannan og er det første virkestoffet der EU har godkjent påstanden om en slankende effekt.

Les mer om Royal Burner her.

 

Hensyn ved sykdom

For normalt friske mennesker er ikke ketose farlig, men det anbefales ikke å være i ketose over lengre tid. Et ketogent kosthold er krevende og tøft for kroppen, og det er vanskelig å opprettholde på sikt. Enkelte risikogrupper må likevel ta forhåndsregler. Gravide skal holde seg unna ketose dietten, og type 1-diabetikere må følge en tilrettelagt ketosediett. Ketoseprosessen øker vannlatingen og utskillelsen av viktige salter som natrium, kalium og magnesium.

Vær også klar over at dietten kan være belastende på nyrene. Ellers kan det oppstå symptomer som kvalme, forstoppelse, hodepine og dårlig ånde (lukt av ketose).

 

Tenk gjennom hvilken ketose diett du skal velge

Det er flere faktorer som spiller inn på hvilken ketose diett du bør velge. Har du en stillesittende kontorjobb som krever like energi gjennom dagen? I så fall er det betydelig lettere å følge en streng ketose diett enn for en person med et hardt og krevende fysisk arbeid. Det kan også være vanskelig å gjennomføre harde treningsøkter i tillegg til arbeid og hverdagsliv. Om du ønsker å opprettholde en normal treningsmengde kan det være lurt å redusere noe på intensiteten.

Var du klar over at kroppen forbrenner kalorier uten at du tenkte over det? Les mer her

 

Oppskrifter og eksempel på dagsplan

Her gir vi deg en rekke eksempler på måltider som passer fint inn i en keto-diett. Frokost, lunsj og kveldsmat er måltider som lett kan sjongleres og byttes med hverandre. Vi har også satt opp to komplette dagsplaner som viser det totale antallet kalorier, mengden fett, proteiner og kalorier, som du får i deg ved å følge tipsene våre.

 

Dagsplan 1

Frokost: Egg og bacon, Lunsj: Spekemat, Middag: Kylling og avokadotallerken, Kveldsmat: Ost- og skinkebaguett

 

Dagsplan 2

Frokost: Eggerøre, Lunsj: Kalkuntallerken, Middag: LaksefatKveldsmat: Keto-pannekaker

Oversikt over næringsinnhold i menyen over.

 

Frokost

Egg og bacon

Egg med bacon og avokado.
  • 3 bacon skiver
  • 2 egg
  • ½ avokado
  • Litt isbergsalat

Skjær avokadoen i to og ta ut kjøttet på den ene halvdelen. Stek baconet lett i smør/olje. Stek til slutt eggene. Server med litt frisk isbergssalat til.

 

Eggerøre

Eggerøren kan gjerne tilsettes ekstra smør eller litt fløte.
  • 2 egg
  • 30g smør
  • Salt og pepper

Pisk sammen egg, krydder og smeltet smør. Stek på svak røre mens du rører rundt i blandingen. Pynt gjerne med persille eller gressløk.

 

Smør-kaffe

Foto: DietDoctor
  • 240ml varm kaffe
  • 1 ss kokosolje
  • 1ss smør

Bland alle ingrediensene i en blender. Server varmt.

Lunsj

Spekemat

  • Diverse spekemat
  • 1/3 agurk
  • 5 cherry tomater
  • 100 gram fast ost

Kutt opp ost og grønnsaker i biter og server sammen med et utvalg spekeskinker.

 

Lavkarbo blåbærsmoothie

Foto: DietDoctor
  • 200g kokosnøtt melk
  • 60ml blåbær
  • 1/4ts vaniljeekstrakt (kan sløyfes)

Bland alle ingrediensene i en blender og kjør til en jevn masse.

Kalkuntallerken

Foto: DietDoctor
  • 75g kalkunfilet naturell
  • 1 avokado
  • 40g kremost naturell
  • 30g olivenolje
  • Litt salatblader
  • Salt og pepper

Legg kalkunfilet, oppskåret avokado, kremost og litt salatblader på en tallerken. Hell over litt olivenolje.

Middag

Kylling og avokado tallerken

  • 1 stort kyllingbryst
  • ½ avokado
  • 8 cherry tomater
  • Ruccola salat

Del avokadoen og skjær ut kjøttet fra den ene halvdelen. Del tomatene i to. Stek kyllingbrystet lett på begge sider i litt smør/olje. Skjær kjøttet i skiver, legg på et serveringsfat sammen med avokadoen, tomatene og pyntet med litt ruccola salat.

 

Laksefat

Foto: DietDoctor
  • 175g røkt laks
  • 125ml majones
  • 30g babyspinat
  • Lime
  • 1/2 ss olivenolje
  • Salt og pepper

Legg laksefileten, spinatblader, lime og majones på en tallerken. Hell over litt olje.

 

Keto-pizza

Foto: DietDoctor
  • 2 egg
  • 100g mozzarella ost

TOPPING

  • 1 1/2 ss tomatpuré
  • 1/2 ts oregano
  • 60g revet ost
  • 25g pepperoni pølse

TIL SERVERING

  • 75g salat (valgfri type)
  • 2 ss olivenolje
  • Salt og pepper

Forvarm ovnen til 200 grader. Riv osten og bland den sammen med eggene. Hell blandingen ut på et bakepapir og form det til to sirkler. Stek det i ca. 15 minutter til bunnen er gyllen. Ta ut platen av ovnen og avkjøl bunnen.

Skru opp temperaturen til 225 grader. Fordel tomatpuré og oregano over bunnen. Topp det med pepperoni pølse og revet ost. Stek pizzaen i 5-10 minutter til den har fått en gyllen farge.

Server med en liten salat.

 

Keto-biff og brokkoli

Foto: DietDoctor
  • 150g biff
  • 40g smør
  • 125g brokkoli
  • Salt og pepper
  • 60ml majones

Rens og forvell brokkolien. Smelt smøret i en stor stekepanne. Brun biffkjøttet på høy varme til det er nesten helt ferdig. Krydre med salt og pepper. Senk temperaturen på ovnen og tilsett litt mer smør. Hell på brokkolien og stek den i 3-5 minutter mens du rører rundt. Server med majones.

 

Grillet aubergine salat

Foto: DietDoctor
  • 225g aubergine
  • 30ml olivenolje
  • 1/8 sitronsaft
  • 1/4 hvitløksfedd
  • 50g tomater
  • 15g ansjos eller tunfisk
  • 35g fersk mozzarella ost
  • 15ml frisk mynte
  • Salt og pepper

Skjær aubergin på langs og pensle de inn med olivenolje på begge sider. Strø over salt. Grill i fem minutter på hver side mens du vender de jevnt. Bland olivenolje, sitronsaft og hvitløksfedd til en dressing. Hell dressingen på en tallerken og legg auberginen oppi. La den ligge i ett minutt på hver side. Del tomatene og legg de i dressingen. Legg ansjos/tunfisk over auberginen. Riv fersk mozzarella i biter og legg på toppen. Drypp litt olivenolje og sitronsaft over blandingen og krydre med pepper og mynte.

 

Kveldsmat

Ost og skinkebaguett

  • Ost
  • Skinke
  • Tomat
  • Salat

Legg et stort salatblad på tallerkenen. Fyll salatbladet med ost- og skinkeskiver og tomat.

 

Keto-pannekaker

Foto: DietDoctor
  • 1 egg
  • 50g cottage cheese
  • 15g smør eller kokosnøttolje

TIL TOPPING

  • 30ml friske bær
  • 60ml pisket krem

Bland alle ingrediensene i en bolle, rør og la svelle i fem minutter. Smelt smør i en panne, og stek pannekaker i passe størrelse i tre-fire minutter til de blir gylne. Server med bær og krem.

 

Keto-omelett

Foto: DietDoctor
  • 1 ss olivenolje
  • 3 egg
  • 50g cherry tomat
  • 1/2 ss frisk basilikum
  • 75g fersk mozzarella
  • Salt og pepper

Visp sammen egg, salt og pepper i en bolle. Ha i basilikum. Dell tomatene i to og stek de i litt olje i stekepannen. Hell eggeblandingen over tomatene i den varme stekepannen og stek på svak varme. Når blandingen begynner å bli stiv, tilsetter du mozzarella ost i biter. La den smelte før du serverer retten.

 

Snacks

Keto ostechips

Foto: DIetDoctor
  • 50g cheddar ost, edamer ost eller annen ost i skiver
  • 1/8 ts paprikakrydder

Forvarm ovnen til 200 grader. Legg osteskivene på en stekeplate med bakepapir. Dryss fint med paprikakrydder over. Stek i ovnen i 8-10 minutter til costeskivene får en gyllen farge. Pass på at de ikke blir stekt for lenge. Det går raskt på slutten!

Server gjerne med hjemmelaget guacamole.

 

Keto osteruller

Foto: DietDoctor
  • 50g cheddar, edamer eller annen ost i skiver
  • 15g smør

Legg costeskivene på et brett. Smør skivene inn med smør og rull de sammen. Krydre gjerne med ulike typer krydder.

 

Kilder
1. A keto diet for beginners. Ruled.me
2. DietDoctor. www.dietdoctor.com

Kommentarer