Var du klar over at karbohydrater i minst like stor grad som fett, kan gi deg vektøkning i løpet av relativt kort tid? Når det kommer til kosthold og trening, er karbohydrater svært viktig. Karbohydrater er helt avgjørende for å prestere på høyt nivå i konkurranser og for å opprettholde energien gjennom dagen. Men, karbohydrater kan også være syndebukken som gjør det vanskelig om å nå målet om vektnedgang.
Karbohydratene utgjør en viktig del av kostholdet vårt. Helsedirektoratet anbefaler faktisk at hele 45-60% av det totale energiinntaket bør bestå av karbohydrater! For deg som trener aktivt er det enda viktigere å sørge for at kroppen får i seg nok karbohydrater. Karbohydrater tilfører kroppen viktig næring som er nødvendig for å opprettholde energien gjennom dagen. De tar også med seg en del vitaminer og mineraler, og ikke minst fiber som tarmen trenger for å kunne fungere optimalt.
Glukose og glykogen
I forbrenningen vil karbohydrater omdannes til glukose og glykogen. Glukose er det minste og enkleste karbohydratet av disse. Glukose løses lett i vann, og i denne formen transporteres det omkring i blod- og lymfebanen rundt i kroppen til celler som trenger energi. Når glukosemengden på et tidspunkt er større enn det kroppen klarer å benytte seg av, vil glukose lagres i organismen som glykogen. Glykogen er et større og mer komplekst karbohydrat som i hovedsak lagres i leveren, men noe vil også lagres i ulike muskler. Dersom glukosekonsentrasjonen i blodet skulle avta, vil leveren omdanne glykogen til glukose som sendes ut i blodet.
Karbohydrater- venn og fiende
Karbohydrater fører med seg energi, heldigvis. Næringen vi får i oss er avgjørende for at kroppen skal fungere. Men, i tillegg til energien som karbohydratene gir, så kan karbohydrater lettere føre til vektoppgang enn sine næringsstoff-venner proteiner og fett.
Kroppen er nemlig lagd slik at den vil forbrenne den energien som er lettest tilgjengelig, og hvis man til stadighet inntar raske karbohydrater som sukker, brus, godteri og kaker, så vil tilgangen til karbohydrater være så stor at kroppen aldri får begynt å tære på egne energireserver. Energiomsetningen forandres til en kontinuerlig karbohydratforbrennende fabrikk.
For store mengder karbohydrater vil i likhet med for mye proteiner og fett til slutt føre til en vektøkning som følge av at et overskudd i energiregnskapet. Men, man vil oppleve vektøkning som følge av en annen funksjon karbohydrater også har, nemlig evnen til å binde vann.
Karbohydrater binder vann
Ved inntak av store mengder karbohydratrik mat vil vekten økte relativt raskt. Dette skyldes karbohydratets evne til å binde vann. Kroppen kan lagre mellom 300-600 gram glykogen til enhver tid, og for hvert gram glykogen kan kroppen lagre 2,7 gram vann!
Karbohydrater bidrar til å binde store mengder vann i kroppen.
Et enkelt eksempel er:
Du har inntatt et stort karbohydratrikt måltid etter en bursdagsfeiring hvor kake-faktoren er høyt som et fjell. Glykogenlagrene dine er helt fulle, ca. 600 gram, og glykogenet som er lagret binder til seg så mye vann som mulig (600g x 2,7g/kg). Dette gir en vektøkning på 1,6 kilo, og det på så kort tid som under et døgn!
Dette regnstykket må likevel tas med en klype salt. Siden det er så store mengder væske involvert, vil vekten gjerne svinge opp og ned rundt en viss normalvekt.
For hvert gram glykogen som forbrennes vil mengden vann i kroppen reduseres betydelig, og vekten går ned i relativt raskt tempo. Om vektoppgangen på 1,6 kilo skyldtes utelukkende høyt fettinntak og vekten rett og slett var fett som hadde lagt seg på kroppen, så ville det tatt mye lengre tid og krevd et langt større energiunderskudd for å bli kvidd vektøkningen.
Derfor går du ned i vekt når du dropper karbohydrater
Fordi glykogenet i kroppen lagrer så mye vann, kan en rask vektnedgang komme ved at du i en periode kutter ned på inntaket av karbohydrater. Da vil kroppen forsyne seg selv med glukose ved å bryte ned glykogen fra leveren, og dermed gi slipp på en del vann. Det er dette som gjør at mange opplever rask vektnedgang ved dietter som lavkarbo, hvor hensikten er å redusere inntaket av karbohydrater betydelig til fordel for et mer fettrikt kosthold.
Minuset med denne dietten er at vektnedgangen gjerne skjer raskt i starten før den etter hvert stabiliseres og jevnes ut.
Ketose
Kroppen er avhengig av en kontinuerlig tilførsel av energi, og når tilgangen til karbohydrater kuttes, vil den finne andre måter å hente energi på. Fettlagrene er det viktigste energilageret når kroppen trenger energi. Når fett forbrennes svært raskt og ufullstendig, danner den ketoner. Ketonenes funksjon er å frigjøre fett å gi kroppen energi gjennom dette. Denne tilstanden kalles ketose, og gjør at muskelcellene ikke brytes ned og dermed blir bevart.
Ketose oppstår etter ca. 2-5 dager uten tilstrekkelig tilgang til karbohydrater. Utenforliggende faktorer som kroppssammensetning, aktivitetsnivå og kjønn, kan påvirke hvor raskt prosessen settes i gang.
For de som ønsker en rask vektnedgang vil et redusert inntak av karbohydrater være svært gunstig. En ketose-tilstand som en konsekvens av lavkarbo-mat vil skru opp fettforbrenningen og sørge for høy fettforbrenning gjennom hele dagen. Siden kroppen ikke lenger kan hente energi fra en kontinuerlig tilførsel av en enkle karbohydrater, begynner den å tære på fettlagrene. Alle bevegelser og prosesser du foretar deg, fra å puste og løfte armene, til å gå trapper eller sykle til butikken, vil ta energi fra fettet som er lagret i kroppen.
Ketose innebærer at man går i et energiunderskudd, og man blir som regel sløv og trøtt. Kroppen går glipp av viktige mineraler og vitaminer som den ellers ville fått gjennom karbohydratrike matvarer, og fordøyelsen kan gå tyngre på grunn av manglende fiber. Kroppen vil oppfatte situasjonen som en ”krisesituasjon”, og vil omforme fett til fettsyrer som kan brukes som energi i form av ketonlegemer. Hvordan kroppen takler dette varier veldig fra individ til individ, og et slikt kosthold anbefales ikke uten oppfølging fra ernæringsfysiolog eller lege.
Grove karbohydrater
Selv om et lavkarbo-kosthold handler om å kutte ned mengden karbohydrater, så er det fortsatt noen type karbohydrater som er viktig å få i seg. De ”grove” karbohydratene som er mer komplekse og tar lengre tid å bryte ned, har lavere glykemisk indeks (GI) som betyr at de ikke påvirker blodsukkeret i like stor grad som matvarer med høyere GI. Grove karbohydrater finner vi i havregryn, rugbrød, fullkornspasta og fullkornsris. Det anbefales også å få i seg nok grønnsaker, frukt, linser og bønner. Disse matvarene vil sammen sørge for at energinivået holdes stabilt, og ikke minst at kroppen får i seg tilstrekkelig av viktige mineraler og vitaminer.
Tips til deg som vil ned i vekt
Om du ønsker en rask vektnedgang på en midlertidig og effektiv måte, kan det å avstå fra store mengder karbohydrater være lurt. Dersom du ser på vektnedgangen som et langsiktig mål og har ønske om en varig endring, så er det bedre å basere kostholdet på fornuftige kostholdsvalg som blant annet listet opp her:
Dropp sukkerholdige matvarer som sjokolade, godteri, kjeks og kaker.
Glem brusen og annen sukkerholdig drikke.
Frukt er sunt, men skal inntas med måte. Frukt inneholder store mengder fruktsukker. Spis heller mye grønnsaker.
Dropp juice og smoothie. Begge drikkevarene inneholder vitaminer som er bra for oss, men de inneholder også mye sukker, og det metter mye mindre enn et eple eller annen spiselig frukt.
Spis sukkerfrie kornblandinger og grovt brød/knekkebrød.
Bruk fullkorns pasta og grov ris til middag. Erstatt gjerne vanlig potet med søtpotet (søtpotet har lavere GI).
