Tradisjonell kondisjonstrening (kardiovaskulær trening; trening som har til hensikt å øke den muskulære utholdenheten) bringer med seg en rekke helsegunstige fordeler som teller positivt i kampen mot evig liv. Styrketrening er også helt klart viktig for oss, men vil ikke alene gi den samme helsenyttige fordelen som kondisjonstrening. Eller, hva om vi trener styrketrening med høy intensitet?
Styrkeløfterens mareritt
Den er nærmest en sannhet at styrkeløftere ikke liker kondisjonstrening. Har man først valgt en idrett som handler om å løfte tungt, så ønsker man gjerne å gjøre nettopp det- løfte tunge vekter. Et vanlig spørsmål blant styrkeløftere er om kondisjonstrening lar seg erstatte ved å trene styrketrening med høy intensitet, enten gjennom et høyt antall repetisjoner, eller med korte pauser mellom seriene og øvelsene. Etter et høyt antall repetisjoner knebøy vil de fleste være utmattet, så høyintensitets styrketrening burde da vel kunne regnes som kondisjonstrening?
En utbredt oppfatning blant styrkeløftere er at overdreven kondisjonstrening har negativ effekt på muskelmasse og utviklingen av maksimal styrke. Flere eksperter hevder at kombinasjonen av styrketrening og kondisjonstrening vil gi mindre muskelmasse enn styrketrening alene.
For å legge fakta på bordet ble det i år utført en studie som hadde til hensikt å ta for seg denne påstanden.
Gjennom åtte uker fulgte forskerne en gruppe konkurrerende vektløftere og ”strongmen” som ble satt til å gjennomføre to ukentlige høyintensitets intervalltreninger (HIIT). Den ene gruppen utførte treningen som knebøy og markløft på 60% av 1RM, mens den andre gruppen ble satt til å sykle sprinter. VO2max, og 1RM for kneekstensjon, økte for begge grupper, men gruppen som syklet sprinter forbedret VO2max mer enn vektløfterne, noe som tyder på at sykkelsprint er mer effektiv kondisjonstrening enn høyintensitets knebøy og markløft.
Forskerne ønsket så å finne svar på om HIIT knebøy og markløft kan føre til en tilsvarende påvirkning på det kardiovaskulære systemet som sykkelsprint.
I testperioden ble deltakerne delt i to grupper; AM (Aerobic Mode) og SM (Strength Mode). Treningsbelastningen oppgis i RPE-skala (Rated Preceived Exertion) som strekker seg fra 0-10. Tallet refererer til hvor lett/hard treningen oppfattes, der 0 er som å slappe av i en stol, mens 10 regnes som svært hard trening. Det meste av treningen for mosjonister og aktive foregår mellom 3 og 4.
AM-gruppen gjennomførte HIIT utført som sykkelsprint to ganger ukentlig. Hver økt startet med en 5-minutters oppvarming på 5-6 RPE, etterfulgt av 7 runder a 30 sekunders sprinter på 8-9 RPE med 90 sekunder sykling på 5-6 RPE mellom sprintene. Den siste sprinten ble etterfulgt av 5 minutters nedsykling på 4-5 RPE.
SM-gruppen gjennomførte HIIT to ganger ukentlig ved å trene knebøy en´ økt og markløft den påfølgende økten. De stod fritt til selv å velge løfteteknikk for begge øvelsene, men med forutsetning om at de gikk dypt nok i knebøy til at det kunne kvalifisere som korrekt løft. Gruppen varmet opp til 60% av 1RM og løftet 7 sett med så mange repetisjoner det tok for å komme til 8-9 RPE, kun avbrutt av 90 sekunder pause mellom settene. Hvert sett tok 16-30 sekunder å gjennomføre, og deltakerne løftet 8-15 repetisjoner med rask hastighet. Etter det syvende og siste settet, gikk de på tredemølle i 5 minutter i hastighet tilsvarende 4-5 RPE for å kjøle ned.
Resultater
Studien er gjenstand for usikkerhet og feilkilder, men viser likevel klare linjer. Styrkeløftere som ønsker å forbedre den aerobe kondisjonen bør gjøre dette ved å tilføre HIIT sykling til treningen sin fremfor å trene høyrepetisjons styrketrening. Ikke bare hadde AM-gruppen større økning i VO2max, men de hadde også den samme økningen i styrke som SM-gruppen. Det var en merkbar forbedring for HIIT sykling, men ikke for HIIT knebøy og markløft.
Økning i antatt styrke og aerob utholdenhet. Ill: StrongerByScience
Studien fremmer også en teori som forsøker å forklare hvorfor HIIT styrketrening ikke fører til den samme framgangen som HIIT sykling. De mener sykling åpner for mer fleksibilitet i treningen ettersom det er en snillere form for belastning enn intens styrketrening. Den første sprintøkten på sykkel er knalltøff og fører til støle og vonde muskler, men kroppen tilpasser seg hurtig og vil etter noen få økter lære seg å restituere raskt. Å løfte knebøy og markløft på 60% av 1RM med korte pauser mellom repetisjoner og serier, er derimot en svært hard påkjenning for kroppen. Studien tok ikke for seg hvor lang tid utøverne brukte på å restituere skikkelig før neste økt, men man kan anta at SM-gruppen ville vært nødt til å foreta større justeringer i treningsplanen sin over tid for å få nok tid til å restituere fullt ut. På samme måte vil de måtte redusere mengden med tung styrketrening for å få nok tid til å ta seg inn igjen. Totalt sett vil forsøket på å få kondisjonstrening (HIIT) gjennom styrketrening føre til lavere aerobisk treningsutbytte, og samtidig vil det gå ut over kvaliteten på styrketreningen ved at intensiteten på øktene synker og antallet økter reduseres.
Det gjenstår mer forskning på temaet for å finne ut om styrketrening kan erstatte kondisjonstrening eller ikke, men studien har så langt det lar seg gjøre vist at tradisjonell kondisjonstrening ikke bør elimineres fra treningsprogrammet.
Dersom du trener styrke og vektløfting og ønsker å forbedre din aerobe kondisjon, vil tradisjonell kondisjonstrening som sykling , løping, skigåing etc. være et bedre alternativ enn høyintensitets styrketrening. For å trene aerob kondisjonstrening samtidig som du trener styrke, vil sprintsykling være en meget god treningsform.
