Tradisjonell kondisjonstrening (kardiovaskulær trening; trening som har til hensikt å øke den muskulære utholdenheten) bringer med seg en rekke helsegunstige fordeler som teller positivt i kampen mot evig liv. Styrketrening er også helt klart viktig for oss, men vil ikke alene gi den samme helsenyttige fordelen som kondisjonstrening. Eller, hva om vi trener styrketrening med høy intensitet?

 

Styrkeløfterens mareritt

Den er nærmest en sannhet at styrkeløftere ikke liker kondisjonstrening. Har man først valgt en idrett som handler om å løfte tungt, så ønsker man gjerne å gjøre nettopp det- løfte tunge vekter. Et vanlig spørsmål blant styrkeløftere er om kondisjonstrening lar seg erstatte ved å trene styrketrening med høy intensitet, enten gjennom et høyt antall repetisjoner, eller med korte pauser mellom seriene og øvelsene. Etter et høyt antall repetisjoner knebøy vil de fleste være utmattet, så høyintensitets styrketrening burde da vel kunne regnes som kondisjonstrening?

En utbredt oppfatning blant styrkeløftere er at overdreven kondisjonstrening har negativ effekt på muskelmasse og utviklingen av maksimal styrke. Flere eksperter hevder at kombinasjonen av styrketrening og kondisjonstrening vil gi mindre muskelmasse enn styrketrening alene.

Styrketrening vs. kardiotrening

For å legge fakta på bordet ble det i år utført en studie som hadde til hensikt å ta for seg denne påstanden.

Gjennom åtte uker fulgte forskerne en gruppe konkurrerende vektløftere og ”strongmen” som ble satt til å gjennomføre to ukentlige høyintensitets intervalltreninger (HIIT). Den ene gruppen utførte treningen som knebøy og markløft på 60% av 1RM, mens den andre gruppen ble satt til å sykle sprinter. VO2max, og 1RM for kneekstensjon, økte for begge grupper, men gruppen som syklet sprinter forbedret VO2max mer enn vektløfterne, noe som tyder på at sykkelsprint er mer effektiv kondisjonstrening enn høyintensitets knebøy og markløft.

Forskerne ønsket så å finne svar på om HIIT knebøy og markløft kan føre til en tilsvarende påvirkning på det kardiovaskulære systemet som sykkelsprint.

 

I testperioden ble deltakerne delt i to grupper; AM (Aerobic Mode) og SM (Strength Mode). Treningsbelastningen oppgis i RPE-skala (Rated Preceived Exertion) som strekker seg fra 0-10. Tallet refererer til hvor lett/hard treningen oppfattes, der 0 er som å slappe av i en stol, mens 10 regnes som svært hard trening. Det meste av treningen for mosjonister og aktive foregår mellom 3 og 4.

AM-gruppen gjennomførte HIIT utført som sykkelsprint to ganger ukentlig. Hver økt startet med en 5-minutters oppvarming på 5-6 RPE, etterfulgt av 7 runder a 30 sekunders sprinter på 8-9 RPE med 90 sekunder sykling på 5-6 RPE mellom sprintene. Den siste sprinten ble etterfulgt av 5 minutters nedsykling på 4-5 RPE.

 

SM-gruppen gjennomførte HIIT to ganger ukentlig ved å trene knebøy en´ økt og markløft den påfølgende økten. De stod fritt til selv å velge løfteteknikk for begge øvelsene, men med forutsetning om at de gikk dypt nok i knebøy til at det kunne kvalifisere som korrekt løft. Gruppen varmet opp til 60% av 1RM og løftet 7 sett med så mange repetisjoner det tok for å komme til 8-9 RPE, kun avbrutt av 90 sekunder pause mellom settene. Hvert sett tok 16-30 sekunder å gjennomføre, og deltakerne løftet 8-15 repetisjoner med rask hastighet. Etter det syvende og siste settet, gikk de på tredemølle i 5 minutter i hastighet tilsvarende 4-5 RPE for å kjøle ned.

 

Resultater

Studien er gjenstand for usikkerhet og feilkilder, men viser likevel klare linjer. Styrkeløftere som ønsker å forbedre den aerobe kondisjonen bør gjøre dette ved å tilføre HIIT sykling til treningen sin fremfor å trene høyrepetisjons styrketrening. Ikke bare hadde AM-gruppen større økning i VO2max, men de hadde også den samme økningen i styrke som SM-gruppen. Det var en merkbar forbedring for HIIT sykling, men ikke for HIIT knebøy og markløft.

Økning i antatt styrke og aerob utholdenhet. Ill: StrongerByScience

 

Studien fremmer også en teori som forsøker å forklare hvorfor HIIT styrketrening ikke fører til den samme framgangen som HIIT sykling. De mener sykling åpner for mer fleksibilitet i treningen ettersom det er en snillere form for belastning enn intens styrketrening. Den første sprintøkten på sykkel er knalltøff og fører til støle og vonde muskler, men kroppen tilpasser seg hurtig og vil etter noen få økter lære seg å restituere raskt. Å løfte knebøy og markløft på 60% av 1RM med korte pauser mellom repetisjoner og serier, er derimot en svært hard påkjenning for kroppen. Studien tok ikke for seg hvor lang tid utøverne brukte på å restituere skikkelig før neste økt, men man kan anta at SM-gruppen ville vært nødt til å foreta større justeringer i treningsplanen sin over tid for å få nok tid til å restituere fullt ut. På samme måte vil de måtte redusere mengden med tung styrketrening for å få nok tid til å ta seg inn igjen. Totalt sett vil forsøket på å få kondisjonstrening (HIIT) gjennom styrketrening føre til lavere aerobisk treningsutbytte, og samtidig vil det gå ut over kvaliteten på styrketreningen ved at intensiteten på øktene synker og antallet økter reduseres.

Det gjenstår mer forskning på temaet for å finne ut om styrketrening kan erstatte kondisjonstrening eller ikke, men studien har så langt det lar seg gjøre vist at tradisjonell kondisjonstrening ikke bør elimineres fra treningsprogrammet.

Konklusjon

Dersom du trener styrke og vektløfting og ønsker å forbedre din aerobe kondisjon, vil tradisjonell kondisjonstrening som sykling , løping, skigåing etc. være et bedre alternativ enn høyintensitets styrketrening. For å trene aerob kondisjonstrening samtidig som du trener styrke, vil sprintsykling være en meget god treningsform.

 

Kilder

Can High Rep Lifting Replace Cardio For Lifters? StrongerByScience

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Treningsøkter

Kort og effektiv rumpeøkt: Med en spicy variant!

Å forme og styrke rumpen trenger ikke å være en tidkrevende…
Dato: Mar 12, 2024
Gratis Treningsprogram

Effektivt styrkeprogram for økt muskelvekst!

Er du usikker på hvordan du skal dele opp treningen slik…
Dato: Mar 11, 2024
Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Gratis Treningsprogram

Reisen til din første pull up – Steg for steg treningsprogram!

Det er flere fordeler som følger med både mentalt og fysisk,…
Dato: Mar 09, 2024
Kondisjon & løping

Få glede av spinning: En 45-minutters økt tilpasset ditt treningsnivå!

En 45-minutters treningsøkt på spinningsykkel! Den er tilpasset både mosjonisten og…
Dato: Mar 08, 2024
Fysisk og psykisk helse

Stressmestring for slanking – Reduser stress, reduser fett!

Stress er en uunngåelig del av livet, og det kan hindre…
Dato: Mar 08, 2024
Styrketrening

Oppdag de utallige helsefordelene ved styrketrening!

Styrketrening er en form for fysisk aktivitet som fokuserer på å…
Dato: Mar 07, 2024
Nybegynnere

Overvinne treningsutfordringer som nybegynner: Få en sunn holdning til trening!

Å starte å trene kan være både utfordrende og givende. Mange…
Dato: Mar 05, 2024
Kondisjon & løping

Effektive kondisjonstreninger: En guide for alle nivåer!

Å komme i gang med kondisjonstrening kan virke overveldende. Spesielt hvis…
Dato: Mar 04, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Styrketrening

Kvinner og styrketrening: Bryt mytene og bygg styrke!

Alt for lenge har styrketrening blitt assosiert som en arena dominert…
Dato: Feb 07, 2024
Slanking & forbrenning

Fettforbrenning-hacks: 10 ting du ikke visste!

For å oppnå og opprettholde en sunn vekt kreves det ofte…
Dato: Feb 07, 2024