Ønsker du å øke muskelmasse og styrke? Her er 5 tips til hva du bør tenke over dersom du skal bygge muskler (hypertrofi) i tiden fremover.

Hypertrofi er en økning i størrelse på et organ eller et vevsområde. I treningssammenheng er hypertrofi synonymt med muskelvekst og kommer som en direkte følge av belastningen som muskulaturen påføres.

Hvordan vokser musklene?

En muskel vokser ved at kjemiske reaksjoner i kroppen (proteinsyntesen) danner nytt protein og nye proteintråder i musklene. Disse proteintrådene reagerer med hverandre og å skaper mer kraft ved muskelsammentrekninger. Proteinsyntesen er en forutsetning for muskelvekst. Denne er på sitt største ca. 12-24 timer etter økta, og varer opptil to døgn, avhengig av øktas totale belastning.

 

Hva bør jeg trene for å oppnå hypertrofi?

Muskelvekst kommer ikke av seg selv. Vi deler generelt styrketreningen inn i utholdende styrketrening, maksimal styrketrening og eksplosiv styrketrening. Hypertrofi går under begrepet maksimal styrketrening der målet er å øke muskelmasse og volum.

Det som skiller treningsformene fra hverandre, er hvor mange serier og repetisjoner du tar av hver øvelse, samt belastningen.

Hypertrofi trenes best ved belastning på 70-85% av 1RM og mellom 6-12 repetisjoner i 2-4 sett (1RM = 1 repetition maximum, den tyngste belastningen du klarer å løfte kun en repetisjon).

Hypertrofi trenes med tung belastning og få repetisjoner.
Hypertrofi trenes med tung belastning og få repetisjoner.

 

Hvor lange pauser skal jeg ta?

Så lenge musklene er i aktivitet vil de påføres et metabolsk stress. Metabolsk stress oppstår når oksygentilførselen til muskelen sperres av. Dette setter i gang en rekke kjemiske prosesser i cellene som setter i gang muskelveksten. Studier har vist at en trent muskel kan oppleve ekstrem muskelvekst når den belastes under høyt metabolsk stress. Altså, jo kortere pauser mellom settene, desto større belastning på musklene, som igjen gir økt muskelvekst. Pausene bør være akkurat lange nok til at du får hentet deg inn igjen, men helst ikke lengre enn ett minutt.

 

Hvor ofte bør jeg trene?

Hvor ofte du bør trene avhenger av målsetting din. En nybegynner kan komme langt ved å trene to ganger i uken. Etterhvert som musklene tilvenner seg den ytre motstanden, må belastningen øke. Du kan øke den totale belastningen ved å øke motstanden, eller ved å legge inn en ekstra økt. På et tidspunkt blir du nødt til å gjøre begge deler. Er du godt vant til styrketrening og trener aktivt, vil tre til fem ganger i uka være optimalt.

 

Bør jeg innta ekstra proteiner?

Nok proteiner er helt avgjørende for muskelvekst. Personer som trener aktivt kan gjerne få i seg 1,8 ganger kroppsvekten med proteiner. Det er viktig å få i seg høykvalitets proteiner som dekker de essensielle aminosyrene som kroppen trenger. For personer som har utfordringer med å få i seg nok proteiner vil proteinpulver kunne være et bra supplement.

Kilder
1.Bojsen-Møller, Jens (2016): Økt muskelvekst- hvordan trene optimalt?
2.Iform.no (2017): Effektiv muskelvekst- når størrelsen teller
3.Fjeldberg, Tomas (2015): Muskelvekst gjort enkelt

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Slanking & forbrenning

Gode råd om hvordan du kan øke forbrenningen din!

Det er flere grep du kan ta for å øke forbrenningen…
Dato: Mar 29, 2024
Slanking & forbrenning

Slanking og forbrenning – En helhetlig tilnærming til god helse og sunn livsstil!

Å oppnå og opprettholde en sunn vekt er en viktig del…
Dato: Mar 28, 2024
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024
Styrketrening

Bevar muskelmasse uten trening – Effektive strategier når du ikke kan trene!

Å opprettholde muskelmasse er en viktig del av å opprettholde generell…
Dato: Mar 21, 2024
Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Treningsøkter

Kort og effektiv rumpeøkt: Med en spicy variant!

Å forme og styrke rumpen trenger ikke å være en tidkrevende…
Dato: Mar 12, 2024
Gratis Treningsprogram

Effektivt styrkeprogram for økt muskelvekst!

Er du usikker på hvordan du skal dele opp treningen slik…
Dato: Mar 11, 2024