Benkpress er en av de mest populære styrketreningsøvelsene, både blant nybegynnere og mer erfarne styrkeløftere. All trening krever jevnlig progresjon for å gi videre resultater, men hvor stor bør progresjonen være?
For det første; en treningsøkt i benken kan gjennomføres på mange forskjellige måter, og hvordan du velger å utføre det bør gjenspeile målsetting din. En treningsøkt kan settes opp med mange lette løft eller færre tunge, og utallige kombinasjoner av sett og repetisjoner. Uansett hva du trener for er det viktig at du tar progresjonen på alvor og at du ikke øker vektene for raskt slik at du risikerer skader og stagnering. Selv om det kan være fristende å legge på noen ekstra kilo når du kjenner at kroppen responderer bra på treningen, er det likevel ”sakte, men sikker” fremgang som er den beste.
Når målet er å bygge muskler
De aller fleste som begynner med styrketrening har et mål om å bygge mest mulig muskelmasse. Som følge av den nevromuskulære adapsjonen vil nybegynnere oppleve en svært raskt fremgang de første månedene, og styrken kan øke mellom 25-100% i løpet av tre til seks måneder. Det er verdt å merke seg at mye av fremgangen skyldes forbedret teknikk og evne til å produsere kraft, og at ikke musklene nødvendigvis har blitt så mye større i løpet av denne perioden.
En nybegynner som starter med 25 kg i benkpress kan enkelt doble dette i løpet av den første måneden, mens en allerede trent person må jobbe knallhardt for å øke 5-6 kg i løpet av en måned. Dette skyldes prinsippet om overbelastning. Prinsippet om overbelastning forklarer at ”for å forårsake en fysiologisk endring på kroppen slik at musklene blir sterkere, eller kondisjonen bedre, er vi nødt til å påføre den en belastning som er på et høyere nivå/intensitet enn det den er vant til”. Som nybegynner vil det ikke kreve mer enn et enkelt stimuli, altså at du løfter vekten en repetisjon, for å danne nye muskelfibre, mens etter hvert som du blir sterkere må belastningen øke.
Her finner du mer om det optimale antallet repetisjoner for muskelvekst.
Når du opplever stagnering
Kroppen er svært tilpasningsdyktig, noe vi får erfare på godt og vondt. Det positive med kroppens evne til å tilpasse seg er den raske framgangen vi kan oppleve når vi trener, og kroppens evne til å hente seg inn igjen etter en hard økt. Det negative er at treningen også kan stagnere stoppe opp, nettopp fordi kroppen har tilpasset seg belastningen du trener på. For å unngå stagnering, er du nødt til å gjennomføre motstandstrening der du hele tiden utfordrer muskulaturen med større belastning, og av og til bør du legge inn endringer i den rutinebelagte treningen. Kroppen er skrudd sammen slik at den løfter det den må, og ikke mer, og uten å bli stilt ovenfor nye utfordringer så vil den tilpasse seg slik at den klarer å løfte akkurat det som trengs.
Les mer om hvordan du unngår at treningen stopper opp.
Trening for benkpress
Erfarne vektløftere trener ut fra det vi regner som prosent av 1 repetisjon maksimum (1RM = en´ repetisjon med den tyngste vekten du klarer å løfte). De løfter en gitt prosent av denne vekten et bestemt antall ganger, basert på målet med treningen. For eksempel; en seriøs vektløfter kan utføre 3-5 sett med kun 3 repetisjoner på 90% av 1RM.
Dette er ikke noe du bør forsøke å gjøre alene ettersom du kan risikere å skade deg selv alvorlig. Som nybegynner vil det være ekstra viktig å trene med en vekt du mestrer godt nok til å få innøvd riktig teknikk, og i tillegg er det avgjørende å bevare sikkerheten. Tren derfor gjerne 4-6 sett med 8-12 repetisjoner med en motstand som gjør at du så vidt klarer å løfte de siste repetisjonene.
Kilde
Booe, Martin (2017). How Much Can I Increase My Bench Press Each Month?Livestrong.com
