Har du sterk nok kjernemuskulatur til å utføre øvelsene i treningsprogrammet ditt riktig? Eller svikter du i øvelsene fordi du er for svak? Finn det ut her.

Kjernemuslkulaturen forbinder overkroppen og underkroppen og overfører kraft og energi mellom de. Disse musklene spiller ikke bare en vesentlig rolle under trening og tunge løft, men også i en rekke hverdagslige aktiviteter. 

Tilstanden til kjernemusklene dine, og deres evne til å jobbe sammen, og ikke minst i sammenheng med andre stabiliserings muskler, er helt avgjørende for at du skal kunne bli sterkere og i bedre form. Mangel på styrke i kjernemusklene kan føre til at du lettere blir skadet og hindret fra å trene, noe som resulterer i dårligere form over tid.

Gjennomføre disse tre testene for å være sikker på at magemusklene dine er i topp stand slik at du kan fortsette å trene for større og sterkere muskler istedenfor å ende opp skadet i sofaen!

Planken på medisin ball

Hvorfor?
Øvelsen tester styrken i kjernemusklene og evnen til å la musklene i overkroppen stabilisere kroppen gjennom hoftepartiet.

Slik gjør du det:
Start med å bøye deg over en balanse ball slik at brystet hviler på ballen og hendene dine plantes godt i bakken foran ballen. «Gå» fremover med hendene slik at føttene dine trekkes fremover og opp på ballen. Stram magemusklene og unngå at rygg og hofte faller sammen. Kroppen skal være en rett linje fra hodet til hæl. Hold posisjonen så lenge du klarer. Du bør minimum klare 1 minutt.

Klarer du ikke å gjennomføre?
Bygg styrke ved å gjennomføre vanlige planke øvelser. 

 

Balanse ball med medisin ball hold 

PS: I videoen under utfører personen crunch på balanse ballen. I denne test-øvelsen skal du kun føre medisin ballen bak hodet å holde den med strake armer i denne stillingen så lengde du klarer.

Hvorfor?
Denne øvelsen tester utholdenheten til styrken i magemusklene og de dyptgående kjernemusklene.

Slik gjør du det:
Sitt på en balanse ball med knærne bøyd og lårene parallelle med underlaget. Hold en 5kg medisin ball over hodet med strake armer. Len deg sakte og kontrollert bakover til overkroppen er parallell med underlaget og ballen er bak hodet. Sørg for at ryggen bevarer en naturlig kurve og at du ikke trekkes for mye bakover av vekten på ballen. Hold stillingen så lenge du klarer. Du bør minimum klare 1 minutt.

Klarer du ikke å gjennomføre?
Bruk en lettere ball og øk vekten gradvis.

Balanse ball glute bridge 

Hvorfor?
Denne øvelsen tester kjernemusklene dine i tillegg til beina og gluteus sin evne til å stabilisere kroppen gjennom hoftepartiet.

Slik gjør du det:
Ligg med leggene på en balanse ball og og med ryggen på bakken. Bruk beina til å rulle bakken bakover og mot kroppen helt til fotbladene dine står flatt på ballen. Overkroppen skal danne en rett linje med lårene, og knærne skal være bøyd i 90 graders vinkel. Stram rumpemusklene, lårmusklene og kjernemusklene, og hold denne posisjonen så lenge som mulig. Dersom du begynner å slite med å holde stillingen, hev hoftene ved å trekke sammen rumpemusklene og magemusklene enda mer slik at du avlaster noe av vekten på hamstrings. Hold stillingen så lenge du klarer. Du bør klare minimum 1 minutt.

Klarer du ikke å gjennomføre?
Forsøk å sette føttene i bakken istedenfor på ballen. Etterhvert som du blir sterkere kan du forsøke med ball.

Kilde:
(2017). How strong is your core? Take this test. www.mensfitnessmagazine.com.au

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Slanking & forbrenning

Slanking og forbrenning – En helhetlig tilnærming til god helse og sunn livsstil!

Å oppnå og opprettholde en sunn vekt er en viktig del…
Dato: Mar 28, 2024
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Ernæring

Hvordan en sunn livsstil kan forebygge og forbedre kolesterolet!

Hva er kolesterol? Kolesterol er et fettstoff som er livsnødvendig for…
Dato: Mar 27, 2024
Skadeforebyggende

Forebygging av typiske skader – Styrk kroppen din for en trygg og effektiv trening!

Når vi engasjerer oss i fysisk aktivitet og trening, er det…
Dato: Mar 26, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Oppskrifter

Energishaken du bare MÅ prøve!

Denne shaken er perfekt som mellommåltid eller etter trening. Ikke bare…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024
Skadeforebyggende

Reduser risikoen for skader med mental styrke, fokus og oppmerksomhet!

Når vi trener eller deltar i konkurranser, er det ikke bare…
Dato: Mar 23, 2024
Oppskrifter

Boost treningen din med en deilig og proteinrik grønn smoothie!

I denne artikkelen får du oppskriften på en sunn, nærings- og…
Dato: Mar 23, 2024
Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024
Motivasjon

Hvordan holde fokus for å nå målene dine!

Har du noen gang satt deg mål om noe du ønsker…
Dato: Mar 21, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Ernæring

Viktige faktorer for muskelvekst!

Det er jo ingen hemmelighet at styrketrening og nok mat er…
Dato: Mar 20, 2024
Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024