hvor mye bør du trene
125
0

All trening er bra, men har du satt deg et konkret mål, så bør du følge noen enkle retningslinjer. Her er vårt enkle svar.

Du kjenner deg kanskje igjen, men et av de vanligste spørsmålene blant nybegynnere på treningssenteret, er “Hvor ofte bør jeg trene?”. Spørsmålet kan stilles av 1000 forskjellige personer og vi kan gi 1000 ulike svar. Hva som er riktig for deg, avhenger 100% av målet ditt. Trener du for å bygge muskler, bli sterkere, øke kondisjonen eller for å gå ned i vekt? Som en generell regel kan vi si at du bør trene minimum 3 dager i uken for å se en jevnlig og stabil fremgang over tid, men heller ikke dette er svart-hvitt. Skal vi likevel få mer i detaljer, kan vi dele det inn i følgende:

 

Trening for vektreduksjon

hvor mye bør du trene
Trener du for vektreduksjon krever det ikke bare styrketrening, men også en god del kondisjonstrening.

Når du trener for vektreduksjon og målet er å gå ned i vekt, bør du ta sikte på å trene 3-4 ganger i uken. Programmer for vektreduksjon inkluderer gjerne fullkroppsøvelser med store bevegelsesutslag og med et høyt energiforbruk. Når treningsmengden blir høy, og energiuttaket stort, må du også passe på at det ikke brenner deg helt ut. Det er derfor også viktig at du klarer å gi deg selv nok hvilke mellom treningsøktene.

 

Trening for muskelvekst

hvor mye bør du trene
Skal du trene for muskelvekst må du sørge for å løfte høyt nok totalt volum gjennom uken. Legg deg på 60-85% av 1RM og 3-6 sett a 6-12 repetisjoner, og 30-90 sekunder hvile mellom settene.

Når du trener for muskelvekst trenger du mengdetrening og høyt volum. Hver muskelgruppe trenger nemlig en minimum belastning for å trigges til ytterligere muskelvekst. En slik treningsplan deler gjerne øktene inn i et splittprogram der du trener ulike deler av kroppen på forskjellige dager. Treningsuka de kan for eksempel de slik ut:

  • Mandag: Rygg
  • Tirsdag: Bryst
  • Onsdag: Bein
  • Torsdag: Skuldre
  • Fredag: Valgfritt
  • Lørdag: Armer
  • Søndag: Hviledag

Sjekk ut: Treningsprogram for muskelvekst!

 

Trening for styrke

hvor mye bør du trene
Styrketrening for maksstyrke legger andre føringer for treningen enn trening for muskelvekst. Legg deg på 80-95% av 1RM og 2-5 sett a 1-6 repetisjoner, og 2-5 minutter hvile mellom settene.

Trening for styrke krever en annen tilnærming. Her kan du ha fokus på tre store øvelser; knebøy, markløft og benkpress. Disse tre øvelsene er svært gode fullkroppsøvelser som mer eller mindre dekker hele kroppen. Ta sikte på 3-4 dager i uken der du inkluderer disse øvelsene, og legg gjerne inn noen isolasjonsøvelser som styrker svake områder. Styrketrening setter litt større krav til høyere vekt ettersom tyngre vekter har en større påvirkning på nervesystemet. Dette betyr også at pausene må antallet repetisjoner må være færre og lengre.

Uansett hva du trener for er det viktig at du ikke glemmer kondisjonstreningen. Legg gjerne inn et par kondisjonsøkter i uken. Trener du for muskelvekst eller styrke, kan du med fordel kjøre korte intervaller, mens trener du for vektreduksjon er det også fint å inkludere noen lengre treningsøkter i ting tempo.

  • Til slutt. Husk at du oppnår god treningseffekt av å trene 2-3 dager i uken også, til og med kun en enkelt treningsøkt i uken har vist seg å ha effekt. Oversikten vi har satt opp her er mest beregnet for deg som ønsker å sette deg konkrete mål for å gjøre en bestemt forandring. Du bør ha et visst grunnlag før du starter med 3 treningsøkter i uken. Begynn rolig, og øk etterhvert. Det siste du ønsker er nemlig å bli utbrent eller overtrent.

Få også med deg: Guide: Riktig progresjon i styrketrening!

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

 

Kilde
Mensfitnessmagazine.com.au

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer