Dato: Jan 13, 2015Oppdatert: Jun 22, 2021 Skrevet av André M. Hefner
Det er endel uklarhet omkring hvor lang tid en treningsøkt skal vare, og hvor mange sett og repetisjoner man skal utføre.
Når jeg er på studioet ser jeg ofte personer som utfører serie etter serie med benkpress og bicepscurl, uten at de på noen som helst måte har bra bryst eller armer.
De sier sikkert til seg selv, «faen, armene og brystet mitt vokser ikke, så jeg blir vel nødt til å kjøre 25 serier slik mange toppbyggere gjør.» Og det er akkurat det de gjør – selv om de faktisk kanskje burde kjøre færre sett, ikke flere. Da dette kan være mer nedbrytende enn oppbyggende for muskler som ikke er trent opp til å ta så mange sett.
Det handler jo absolutt om rive opp muskelcellefibrene for at de skal kunne bygge seg opp igjen, større og sterkere. Men det som fort kan skje er at muskelcellene dør pga overtrening. Da kan det ta opp til 3 måneder før du har utviklet nye muskelcellefiber og enda 4 måneder før du har byggd dem opp til samme størrelse som tidligere.
Det finnes gode grunner til å følge Mentzer’s 2-serie treningsprogram og det finnes også gode grunner til å følge Arnold’s 20-setts program. Selv liker jeg å ligge et sted midt imellom. Jeg kjører omtrent fire sett med vanlig benkpress, tre sett med skråbenk og flyes. Jeg har bygget mye muskelmasse bare ved å benytte det korte treningsprogrammet som ofte er minst like effektive.
Når det gjelder å bestemme antall sett må man igjen huske på at alle kroppsdelene er forskjellige. For brystet er 1 – 2 sett tilstrekkelig for nybegynnere og 3 – 4 sett for de som har trent en stund. For bena er 3 – 5 sett tilstrekkelig og for ryggen holder det med 3 – 4.
For de mindre muskelgruppene trenger du derimot færre sett, da disse muskelgruppene er mindre og fordi du trener dem indirekte når du trener brystet og ryggen. Når du skal finne ut hvor mange sett du trenger på biceps, må du også regne med de settene med chins og roing du kjørte for ryggen. Selv om det er andre øvelser så vil de ha innvirkning på biceps, så jeg vil si at en rygg dag kombinert med biceps, holder det med 2 – 3 sett isolerte biceps trening.
Så min anbefaling er å kjøre 3 – 5 sett / serier vis du er i god fysisk form og ønsker å øke i størrelse og/eller styrke. For en nybegynner kan det holde med 1 – 2 sett.
Hvor mange repetisjoner?
Når det gjelder repetisjonene kommer antallet an på hvilket resultat du ønsker. Hvis du ønsker å øke i styrke, skal du trene de hvite, hurtige muskelfibrene. Dette oppnår du best ved å ligge på mellom tre og seks repetisjoner, da det er et lavt repetisjonsantall som lettest sliter ut denne typen muskelfibere. Men motstanden må være så tung at du oppnår failur punktet, ellers vil det gi liten effekt.
For å bygge størrelse / hypotrofi, må du trene de røde, trege muskelfibrene ved å benytte et høyre repetisjonsantall. Det skal ligge på 8 til 12 reps for maksimalt utbytte og volumøkning viser nyere forskning.
Som Fred Hatfield sa «å benytte lettere vekter opp til så mange repetisjoner som 20 til 30, utført rolig og sammenhengende, vil utvikle et større antall cellemitokondrie, så vel som å øke omfanget av kapillærer som omgir cellen. Alt dette opptar plass og er dermed med på å øke den generelle størrelse og vaskulæritet.
Men skal du derimot trene utholdenhetstrening så vil 30 – 70 reps være optimalt
Antall øvelser per muskelgruppe
Antall øvelser pr treningsøkt avhenger av deg og din fysiske tilstand, hvor mangel sett du har kjørt, belastning, reps, og ikke minst, hvordan du utfører dem.
For min egen del får jeg mer ut av 4 sett enn 3 sett, og bedre pump av å ligge rundt 10 reps pr øvelse, enn av å kjøre lave repantall. Dette gjelder da store først og fremst basisøvelser.
Men skal jeg gi et eksempel som vil fungere godt for en generelt trent person vil jeg si:
