Hvor mye protein trenger vi for å bygge muskler? Hvor mye proteiner vi bør innta etter trening, er noe som diskuteres jevnlig, særlig i visse miljøer. En del ser ut til å mene at jo mer protein vi får i oss, desto bedre legger vi til rette for maksimal muskelvekst.
Spørsmålet er hvor mye proteiner vi kan innta per måltid før vi «skyter over mål» og inntar unødvendig mye? Hva skjer da med overskuddet, og er det farlig å stadig innta for mye protein?
Det er essensielle aminosyrer som betyr noe
Flere studier har prøvd å identifisere den optimale størrelse på én porsjon med proteiner, den mengden protein du bør innta etter trening, der mest mulig altså skal gå til proteinsyntese (muskelvekst).
Basert på det vi vet i dag, er det kun essensielle aminosyrer vi trenger, og at den optimale dosen etter trening ser ut til å være rundt 6-8 gram essensielle aminosyrer pr inntak.
Ettersom de fleste av oss inntar hele proteinkilder, og ikke kun isolerte essensielle aminosyrer, tilsier denne effektive dosen et total inntak på 20-25 gram proteiner pr måltid.
Dette er også slik det ble presentert oppsummeringsmessig av verdenseliten innen forskning på styrketrening, muskelvekst og proteininntak under det internasjonale seminaret ved Norges Idrettshøyskole høsten 2012 (ICST, 8th International Conference on Strength Training, http://www.nih.no/en/about-nsss/latest/icst-2012/ ).
Bedre med 3 enn 6 måltider?
Én svakhet ved denne foreløpige konklusjon er fraværet av studier der forsøkspersonene blir fulgt opp over lengre tid. En foreløpig upublisert norsk masterstudie viste at 3 måltider pr dag gav bedre resultater for muskelutvikling gjennom 3 mnd veiledet styrketrening, enn 6 måltider pr dag.
Dette tilsier at hver enkelt dose av proteiner har vært større enn 20 gram pr måltid (ettersom de fleste har behov for mer enn 60 gram protein per dag), men likevel blitt tatt opp og utnyttet til det optimale.
En annen svakhet ved den anbefalingen om å innta 20 gram protein etter hver treningsøkt, er at den er basert på studier med typiske studiegrupper av unge menn med kroppsvekt mellom 75-89 kg. Vi kjenner mao ikke til om denne optimale dosen også gjelder kvinner, eldre, lettere og/eller tyngre personer.
Med utgangspunkt i dagens individuelle anbefalinger for proteininntak (1,2 – 2 gram protein pr kg kroppsvekt) vil det være vanskelig å nå totalinntaket av proteiner for en person på over 100 kg ved slike proteindoser pr måltid.
Proteinbehovet avhenger av flere faktorer
Hvor mye din kropp faktisk trenger pr dag og pr måltid, avhenger i stor grad av både kjønn, kroppsstørrelse og –sammensetning, men også av hva slags trening du nettopp har gjort og hvor tøft denne treningen har vært gjennomført.
En lang og tung benøkt gir en større muskelødeleggelse og påfølgende behov for tilførsel av byggestener for restitusjon (protein), enn hva en yogaøkt vil medføre.
For mye protein kan bli til fett
Skulle du innta for mye proteiner, vil kroppen likevel klare å ta disse opp og utnytte dette proteinet, men kanskje ikke til det formål du selv hadde påtenkt. I proteiner er det mye potensiell energi (kcal!) slik det også er i fett og karbohydrater.
Vår kropp har evolusjonært tillært seg å ta til seg alt av energi for enten umiddelbart behov, eller for innlagring for senere behov. Slik er vi sikret å overleve også vanskelige og magre perioder.
Skulle blodsukkeret være lavt og karbohydratinntaket i måltidet være lavt, vil overskuddet av proteiner effektivt kunne omgjøres til et karbohydratlignende stoff og forbrennes som energi i vårt daglige stoffskifte.
Tisser ut proteiner?
Utsagnet om at vi tisser ut overskudd av proteiner, baserer seg på at forbrenningen av proteiner, samtidig medfører at en liten nitrogendel av aminosyren dirigeres til urinprodusjon. Det er denne delen av proteinet vi tisser ut, ikke resten.
I dét nitrogenet fjernes fra aminosyren (deaminering) står vi igjen med et karbohydrat som altså forbrennes eller lagres som fett.
Det er nemlig fullt mulig for kroppen å lagre overskudd av proteiner som fett, hvilket vil skje når kroppen er i energioverskudd (har tilstrekkelig av karbohydrater til både restitusjon av karbohydratlagré og hvilestoffskifte, samt et stort overskudd av proteiner som må «tas unna»).
Farlig med for mye protein?
Normalt friske mennesker kan tåle en stor andel proteiner uten å ha direkte helseskade av dette. Proteiner har en god del positive helsefordeler, som økt metthetsfølelse, økt forbrenning, og bevaring/oppbygning av muskelmasse.
Det har vært påstått at et høyt proteininntak kan være en belastning for nyrene, og gi nyreskade, men dette er bare relevant om du har en latent nyrelidelse.
Det er uansett lurt å drikke mye når man spiser proteinrikt, fordi det skilles ut en del ekstra nitrogen via nyrene når man får i seg mye protein.
Det er altså ikke problemer med nyrene som problemet med å få i seg mye protein. Et større problem er at de som er svært opptatt av å få i seg mye protein gjennom proteintilskudd og proteinrik mat, fort kan få i seg for lite av andre viktige næringsstoffer.
Dersom proteiner får for stor plass i kosten, blir det mindre plass til fett og karbohydrater. Disse næringsstoffene tilføres oss via matvarer som samtidig er meget rik på andre næringsstoffer. Disse næringsstoffene trenger vi for å utvikle oss normalt, ha en bra helse, OG oppnå optimal muskelutvikling og fettforbrenning.
Videre vet vi at proteinrik mat har en del svovelstoffer i seg bla, som forsurer kroppen vår. Vi har et godt buffersystem som likevel opprettholder normal, fysiologisk pH-balanse, men dette går på bekostning av bla skjelettet. Kalsium (som bygger opp et sterkt skjelett) brukes nemlig som en del av disse buffersystemene, og man kan spekulere i om et høyt proteininntak vil drenere skjelettet for kalsium, og dermed øke risikoen for benskjørhet.
