helkroppsøkt kjernemuskler
91
0

Ønsker du å slå to fluer i en smekk- å trene hele kroppen samtidig som du jobber med å få mer synlige magemuskler? Da er dette den perfekte økten!

En god helkroppsøkt skal som navnet tilsier trene HELE kroppen, ikke bare armer, bein, bryst og rygg. Kjernemuskulaturen og magemusklene er vell så viktig, men disse muskelgruppene trenes som regel med mindre isolasjonsøvelser etter at hovedøkten på bein/armer er ferdig. Det er så klart bedre enn å og ikke trene kjerne- og magemusklene i det hele tatt, men faren er at du allerede er så utslitt at du ikke klarer å yte 100%.

Det finnes derfor en bedre metode å gjøre om magen til det vaskebrettet du har som et fjernt syn langt borte. Du kan inkludere disse muskelgruppene i de øvelsene du allerede gjør- det sparer tid og er svært virkningsfullt. Øvelsene vi har satt opp under trener de dypere kjernemusklene, de rette- og skrå magemusklene, samt de mindre musklene i nedre del av ryggen.

OG- selv om du trener kjerne- og magemuskler, så er dette en fullverdig helkroppsøkt. For å trene med kondisjon kan du velge lettere vekter, gjøre raskere repetisjoner og flere runder. For å fokusere på styrketrening velger du tyngre vekter, langsommere bevegelser og færre runder.

 

Treningsøkt helkropp og kjerne-/magemuskler!

Gjennomfør 8 reps av hver øvelse (bortsett fra 6 reps for pull-ups). Hvil i noen få minutter, deretter gjenta 2-4 minutter. Utfør denne treningsøkten en gang i uken, og bytt den gjerne ut med en annen styrkeøkt.

 

Kroppsheving med høye knær

Hvorfor:
Pull-ups alene styrker kjernemusklene, men når du holder knærne hevet i 90 grader vil du samtidig utfordre den nedre delen av magemusklene.

 

Resistance Band Push-Pull

Hvorfor:
Å trene med motstandsbånd eller kabelmaskin er gjernegode alternativer for å trene magemuskler, men denne spesielle push-press bevegelsen gjør øvelsen til en 360 graders kjerneøvelse, og er bra for å styrke nedre del av ryggen.

 

Hips-Off One-Arm Dumbbell Press

Hvorfor:
Denne øvelsen er perfekt for å trene anti-rotasjon av kroppen. Kjernemusklene dine hindrer deg fra å kollapse under vekten av manualene. Den ligner litt på glupe bridge- en annen øvelse som har fokus på magemusklene.

 

Anti-Rotation Med Ball Toss

Hvorfor:
Isteden for å bruke hele kroppen (gluteus, bein, armer og skuldre) til å skape kraft for å kaste ballen, så isolerer denne øvelsen magemusklene og de dypere ryggmusklene.

 

Side Plank-row

Hvorfor:
Sideplanke er en klassiker, og roøvelser er supre for skuldre og rygg. Kombiner disse øvelsene, å få en helkroppsøvelse! Kjerne- og magemusklene må jobbe hardt for å holde kroppen stabil, og den ustabile posisjonen gjør at mindre muskler må jobbe hardt for å gjennomføre hvert rotak.

 

Tall Kneeling Dumbbell Press

Hvorfor:
Når du utfører denne øvelsen på den vanlige måten- stående- er det beina og anklene som tar mye av belastningen for holde kroppen stabil. Når du setter deg i knestående er det kjerne- og magemusklene som tar utfordringen med å holde kroppen stabil.

 

Kilde
Mensjournal.com

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer