En god helkroppsøkt skal som navnet tilsier trene HELE kroppen, ikke bare armer, bein, bryst og rygg. Kjernemuskulaturen og magemusklene er vell så viktig, men disse muskelgruppene trenes som regel med mindre isolasjonsøvelser etter at hovedøkten på bein/armer er ferdig. Det er så klart bedre enn å og ikke trene kjerne- og magemusklene i det hele tatt, men faren er at du allerede er så utslitt at du ikke klarer å yte 100%.
Det finnes derfor en bedre metode å gjøre om magen til det vaskebrettet du har som et fjernt syn langt borte. Du kan inkludere disse muskelgruppene i de øvelsene du allerede gjør- det sparer tid og er svært virkningsfullt. Øvelsene vi har satt opp under trener de dypere kjernemusklene, de rette- og skrå magemusklene, samt de mindre musklene i nedre del av ryggen.
OG- selv om du trener kjerne- og magemuskler, så er dette en fullverdig helkroppsøkt. For å trene med kondisjon kan du velge lettere vekter, gjøre raskere repetisjoner og flere runder. For å fokusere på styrketrening velger du tyngre vekter, langsommere bevegelser og færre runder.
Treningsøkt helkropp og kjerne-/magemuskler!
Gjennomfør 8 reps av hver øvelse (bortsett fra 6 reps for pull-ups). Hvil i noen få minutter, deretter gjenta 2-4 minutter. Utfør denne treningsøkten en gang i uken, og bytt den gjerne ut med en annen styrkeøkt.
Kroppsheving med høye knær
Hvorfor:
Pull-ups alene styrker kjernemusklene, men når du holder knærne hevet i 90 grader vil du samtidig utfordre den nedre delen av magemusklene.
Resistance Band Push-Pull
Hvorfor: Å trene med motstandsbånd eller kabelmaskin er gjernegode alternativer for å trene magemuskler, men denne spesielle push-press bevegelsen gjør øvelsen til en 360 graders kjerneøvelse, og er bra for å styrke nedre del av ryggen.
Hips-Off One-Arm Dumbbell Press
Hvorfor: Denne øvelsen er perfekt for å trene anti-rotasjon av kroppen. Kjernemusklene dine hindrer deg fra å kollapse under vekten av manualene. Den ligner litt på glupe bridge- en annen øvelse som har fokus på magemusklene.
Anti-Rotation Med Ball Toss
Hvorfor: Isteden for å bruke hele kroppen (gluteus, bein, armer og skuldre) til å skape kraft for å kaste ballen, så isolerer denne øvelsen magemusklene og de dypere ryggmusklene.
Side Plank-row
Hvorfor: Sideplanke er en klassiker, og roøvelser er supre for skuldre og rygg. Kombiner disse øvelsene, å få en helkroppsøvelse! Kjerne- og magemusklene må jobbe hardt for å holde kroppen stabil, og den ustabile posisjonen gjør at mindre muskler må jobbe hardt for å gjennomføre hvert rotak.
Tall Kneeling Dumbbell Press
Hvorfor: Når du utfører denne øvelsen på den vanlige måten- stående- er det beina og anklene som tar mye av belastningen for holde kroppen stabil. Når du setter deg i knestående er det kjerne- og magemusklene som tar utfordringen med å holde kroppen stabil.
