Det er noe deilig tilfredsstillende med å løfte vektstenger. Kanskje er det følelsen av å plukke opp vektstangen, gripe om den med et solid grep og å løfte den raskt opp før den føres ned til bakken igjen, som er så tilfredsstillende- følelsen av kontroll. Eller kanskje er det noe annet. Øvelser med vektstang har i hvert fall blitt en svært viktig del av treningsprogrammet til veldig mange, og det er vanligere å se et program der vektstang-øvelser er inkludert, enn uten.
Det er likevel lett å gå i fella med å løfte de samme stakkato løftene og bevegelsesmønsteret om og om igjen. Skal du oppnå maksimal effekt når du løfter med vekter, må du oppnå fullt bevegelsesutslag, og det krever både en sterk og fleksibel kropp.
Øvelsene under har fokus på nettopp dette; øke fleksibilitet og økt styrke, av HELE kroppen. De første gangene du utfører økten skal du bruke relativt lette vekter for å bli kjent med øvelsene, men gjerne legg til litt ekstra vekter før markløft øvelsen som kommer til slutt.
Legg til vekter på vektstangen og utfør 4-5 sett av hver øvelse. Hvil 1 minutt mellom hvert sett. For hver repetisjon skal du bruke 5 seige sekunder på å løfte vekten, å holde 5 sekunder på toppen av bevegelsesbanen.
Tips: Utfør supersett!
Til tross for at øvelsene er utfordrende, så er de ganske rett frem… Du kan derfor godt legge til ekstra vekter, løfte rolig, å fokusere på styrke. Eller, fjern noe av vektene, løft med høyt tempo, å utfør supersett. Du kan også legge inn noen oppvarmingsøvelser med fokus på kondisjon, mellom hver sett. Eventuelt kan du utføre noen mobilitetsøvelser eller stabilitetsøvelser. Avslutt økta med lett tøying.
