Lurer du på hva du bør velge av et helkroppsprogram og et splittprogram? Her forteller vi deg styrker og svakheter ved begge modellene.
Treningsprogrammer kommer i mange varianter. Hvilken modell som er best for deg avhenger blant annet av hvilken effekt du ønsker av treningen og hvor mye tid du har til å trene. Her ser vi på helkropp- vs. splittprogram.
Et helkroppsprogram trener hele kroppen i hver økt. Programmet er svært effektivt og anbefales ofte til nybegynnere og viderekomne som ønsker å trene hele kroppen hver gang de trener. Metoden gjør det mulig å ha høy treningsfrekvens per muskelgruppe. Ulempen er lange økter og høy total belastning på muskelgruppene.
En tommelfingerregel er at det bør trenes minimum 2 ganger i uken for nybegynnere, gjerne 3 ganger. For viderekommende bør det trenes 3-5 ganger i uken. Her ser du et godt eksempel på helkroppsprogram for nybegynnere: 8 ukers treningsprogram nybegynnere
For nybegynnere er et helkroppsprogram fordelaktig ettersom både øvelsene og bevegelsesbanene blir raskere innlært. Det er også lettere å ”sjonglere” med treningen dersom du ikke får trent en dag du hadde planlagt.
Splittprogram
I splittprogrammet deler man kroppen opp i mange enkeltgrupper og trener hver muskelgruppe alene. Metoden er mye benyttet av kroppsbyggere og veltrente som ønsker å isolere muskelgrupper som de vil styrke. Splittprogrammet krever at du har mange treningsdager tilgjengelig, men i motsetning til helkroppsprogrammet så er treningsfrekvensen lavere per muskelgruppe.
Dersom du har trent helkroppsprogram en god stund og har hatt progresjon i muskelstyrke, så kan splittprogrammet fint integreres i treningsplanen. Etter hvert som du blir sterkere trenger musklene et høyere treningsvolum for å respondere på hver økt og for å vokse ytterligere. For å unngå at treningsøktene skal bli veldig lange som følge av mange serier, så kan øktene med fordel deles inn i et splittprogram. Hver muskelgruppe kan da påføres en større belastning litt sjeldnere.
Splittprogrammet kan med fordel kombineres med et helkroppsprogram. En uke kan bestå av 2 dager helkropp og 2 dager med splittprogram. I splittprogrammet trenes overkroppen 1 dag og underkroppen neste økt/dag. På denne måten får hver muskelgruppe en treningsfrekvens på 3 økter per uke.
Muskulaturen trenger variasjon for og ikke stagnere i treningsarbeidet. Dette er et godt argument for å kjøre et hybrid-program.
Press/trekk-splitt
Øvelsene i programmet deles inn i press- og trekk øvelser, der de ulike øvelsene trenes alene på egne dager. Eksempelvis kan beinøvelser med vekter på framsiden trenes første økt, og beinøvelser med vekt på baksiden i neste økt. For overkroppen vil pressøvelser hovedsakelig trene bryst, skuldre og triceps. Trekk øvelser trener rygg og biceps. Det optimale er å balansere press- og trekk øvelser slik at både agonister og antagonister belastes tilnærmet likt. Mange trener for mye pressøvelser og glemmer trekk øvelsene. Det fører til fremoverroterte skuldre, dårlig holdning og større skaderisiko.
Benkpress med handler er en effektiv pressøvelse. Hantelroing med en´ arm er en god draøvelse.
Muskelgruppebasert splitt
Metoden er mest utbredt hos kroppsbyggere. I muskelgruppebasert splitt isoleres enkeltgrupper med muskler slik at disse kan trenes alene. Når hver muskelgruppe skal trenes for seg, kreves et høyt antall treningsdager hver uke. For å unngå overbelastning må treningsfrekvensen være relativt lav. Studier i senere tid har gjort funn som tyder på at det gir større gevinst å trene hver muskelgruppe hyppigere, enn hver enkelt muskelgruppe isolert og med lavere frekvens.
Konklusjon
Et treningsprogram bør alltid settes opp i henhold til målet med treningen. Et helkroppsprogram vil aldri være feil, men det kan med fordel kombineres med et splittprogram når du har fått et godt treningsgrunnlag. Som regel vil en bedre trent person og personer som har mye tid til trening, ha større utbytte av et splittprogram. De aller fleste vil derimot komme langt med en helkroppsprogram.
