827
0

Treningsprogrammer kommer i mange modeller. Hvilken modell som er riktig for deg avhenger blant annet av hvilken effekt du ønsker av treningen og hvor mange dager du har til rådighet. Her ser vi på helkropp- vs. splittprogram.

 

Helkroppsprogram

Et helkroppsprogram trener hele kroppen i hver økt. Programmet er svært effektivt og anbefales ofte til nybegynnere og viderekomne som ønsker å trene hele kroppen hver gang de trener. Metoden gjør det mulig å ha høy treningsfrekvens per muskelgruppe. Ulempen er lange økter og høy total belastning på muskelgruppene.

En tommelfingerregel er at det bør trenes minimum to ganer i uken for nybegynnere, gjerne 3. For viderekommende bør det trenes 3-5 ganger i uken.

Her finner du ett komplett helkroppsprogram for nybegynnere:

8 ukers treningsprogram nybegynnere

For nybegynnere er et helkroppsprogram fordelaktig ettersom både øvelsene og bevegelsesbanene blir raskere innlært. Det er også lettere å ”sjonglere” med treningen dersom du ikke får trent en dag du hadde planlagt.

Markløft regnes som en draøvelse, men regnes likevel av mange som den ultimate øvelsen siden den aktiverer så store dele av kroppen.
Markløft regnes som en draøvelse, men regnes likevel av mange som den ultimate øvelsen siden den aktiverer så store dele av kroppen.

Splittprogram

I splittprogrammet deler man kroppen opp i mange enkeltgrupper og trener hver muskelgruppe alene. Metoden er mye benyttet av kroppsbyggere og veltrente som ønsker å isolere muskelgrupper som de vil styrke. Splittprogrammet krever at du har mange treningsdager tilgjengelig, men i motsetning til helkroppsprogrammet så er treningsfrekvensen lavere per muskelgruppe.

Dersom du har trent helkroppsprogram en god stund og har hatt progresjon i muskelstyrke, så kan splittprogrammet fint integreres i treningsplanen. Etter hvert som man blir sterkere trenger musklene et høyere treningsvolum for å respondere på hver økt og for å vokse ytterligere. For å unngå at treningsøktene skal bli veldig lange som følge av mange serier, så kan øktene med fordel deles inn i et splittprogram. Hver muskelgruppe kan da påføres en større belastning litt sjeldnere.

Komplett splittprogram for muskelvekst:

Splittprogram for hypertrofi trening

 

Splitt-helkropp-hybrid

Splittprogrammet kan med fordel kombineres med et helkroppsprogram. En´ uke kan bestå av 2 dager helkropp og 2 dager med splittprogram. I splittprogrammet trenes overkroppen 1 dag og underkroppen neste økt/dag. På denne måten får hver muskelgruppe en treningsfrekvens på 3 økter per uke.

Muskulaturen trenger variasjon for og ikke stagnere i treningsarbeidet. Dette er et godt argument for å kjøre et hybrid-program.

 

Press/dra-splitt

Øvelsene i programmet deles inn i press- og draøvelser, der de ulike øvelsene trenes alene på egne dager. Eksempelvis kan benøvelser med vekter på framsiden trenes første økt, og benøvelser med vekt på baksiden i neste økt. For overkroppen vil pressøvelser hovedsakelig trene bryst, skuldre og triceps. Draøvelser trener rygg og biceps. Det optimale er å balansere press- og draøvelser slik at både agonister og antagonister belastes tilnærmet likt. Mange trener for mye pressøvelser og glemmer draøvelsene. Det fører til fremoverroterte skuldre, dårlig holdning og større skaderisiko.

Benkpress med handler er en effektiv pressøvelse. Hantelroing med en´ arm er en god draøvelse.

 

Muskelgruppebasert splitt

Metoden er mest utbredt hos kroppsbyggere. i muskelgruppe splitt isoleres enkeltgrupper med muskler slik at disse kan trenes alene.Når hver muskelgruppe skal trenes for seg, så kreves et høyt antall treningsdager hver uke. For å unngå overbelastning må treningsfrekvensen være relativt lav. Studier i senere tid har gjort funn som tyder på at det er stører gevinst i å trene hver muskelgruppe hyppigere enn hver enkelt muskelgrupper isolert og ved lavere frekvens.

Konklusjonen er at treningsprogrammet må settes opp i henhold til hva målet med treningen er. Et helkroppsprogram vil aldri være feil, men det kan med fordel kombineres med et splittprogram når du har fått et godt treningsgrunnlag.

 

Kilder

Christensen, B., & Norum, M. (2017) Sterkere. Fra trent til veltrent. Oslo: Gyldendal

DEL
Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer