Rumpetrening
29215
0

Velkommen til Build-A-Butt Workshop! Det er en vidunderkur hvor flate, slappe rumper rekonstrueres til spenstige, faste og velformede rumper. Men, uheldigvis for deg så er ikke vår workshop gøyal eller lett. Den er ren tortur, på en tilfredsstillende måte.

tweteVi har håndplukket 7 av de mest effektive seteøvelsene og laget en cocktail med gluteral forbrenning.

Build-a-butt-workshop treningsplan tar først og fremst sikte på setemusklene Gluteus medius og Gluteus maximus, og så sekundært hele den nedre delen av kroppen og utfordrer kjernemuskelaturen.

Du vil stimulere kraftig vekst av Gluteus maximus, Gluteus medius og lårmusklene – musklene som er ansvarlige for en fin rumpe, styrking av hele ryggen og forme en rund, fin bak. Ved slutten av øvelsene vil dine ben riste som gelé og du vil knapt være i stand til å gå. Men, resultatet er så bra at du vil trygle om mere. De er litt masochistiske, for å være helt ærlig.

 

Treningsplanen Build-A-Butt Workshop

Her er reglene for rumpeøvelsene:

  • Utfør treningsplanen 2 – 3 ganger per uke, og ta minst 2 dager hvile mellom treningsøktene. Dette er en bra erstatning for andre treningsplaner for den nedre delen av kroppen, og er fullstendig akseptabel for bendagen.
  • Øk gradvis vektene ettersom kroppen blir sterkere. Jo mer vekter, jo mere vekst.
  • Utfør en lett CV oppvarming før øvelsene, i 5 minutter.

Last ned Build-A-Butt Workshop treningsprogram som PDF

 

1. Supersett – Barbell Squats + Wide Stance Barbell Squats

webform-leg01

Mål muskler: Bein, sete og kjerne.

  • Fullfør 12 reps med barbell squats – og så utfør umiddelbart 12 vide stance barbell squats, 3 sett.
  • For vide stance barbell squats – reduser vekten med cirka 25%, stå med bena i skulderbredde og passer bena diagonalt – (peker mot klokka 10 og 2). Øvelsen er den samme som ved vanlig utfall, men du burde føle en dypere strekk over sete og lårmuskel på vei ned.
  • For begge øvelsene: lårene skal være parallelle med gulvet på bunnen av øvelsene.

 

2. Single Leg Romanian Deadlifts

peso-muerto-una-pierna

Mål muskler: lår- og setemuskler

  1. Stå oppreist med en vekt i din høyre hånd. Bøy venstre kne litt, hold balansen og strekk ut ditt høyre ben bakover og sakte len deg fremover inntil overkroppen er parallell med gulvet – all vekt bør være bak på venstre lårmuskel og sete.
  2. Hold strekken i ett sekund og press deg opp til utgangspunktet. Repeter et fullt sett på din venstre side og repeter for høyre side. Fullfør 3 sett med 12 reps.

 

3. Dumbbell Step-Ups

OxygenBeachBody004

Mål muskler:  Sete, hele benet og kjernemuskelaturen.

  1. Stå oppreist med to vekter foran en benk, step eller stol.
  2. Hold ryggen rett, stram opp kjernen og ta et steg opp på benken. Push opp hardt gjennom setet og prøv å stå så balansert som mulig.
  3. Gå sakte tilbake til utgangspunktet. Fullfør 15 reps med venstre fot og bytt til høyre fot og ta 15 reps. Fullfør 3 sett med 15 reps.

 

 

4. Goblet Squats

jpiop9o

Mål muskler: Hele benet, kjernen, skuldre og biceps.

  1. Hold i toppen av en vekt, plassert foran brystet. Hold vekten der gjennom hele øvelsen.
  2. Stram magemusklene, hold en rett rygg og bøy knærne og gå ned til lårene er litt lavere enn parallelle med gulvet. Hold brystet opp.
  3. Stram glutes og press kraftig opp og tilbake til utgangspunktet. Utfør øvelsen i 3 sett med 15 reps.

 

5. Barbell Hip Thrusts

lift-iron-to-lift-your-butt-ladies_graphics-barbell-hip-thrust

Mål muskler: sete, hamstring og kjernen.

  1. Ligg på ryggen på tvers over en benk. Ved å bruke en benk så utvides øvelsen og forsterker kontraksjonen i setet. Plasser en vektstang med vekter tvers over hoftene.
  2. Stram opp setemusklene og lårmusklene og hev deg opp så langt opp du klarer.  Du former en flat bro med kroppen din. Hold strekken ett sekund på toppen og senk deg sakte ned til gulvet. Øk vektene etter hvert som øvelsen blir lettere. Du kan også benytte en dumbbell, kettlebell eller en vektplate.
  3. Ta 3 sett med 12 reps

 

6. Dumbbell Side Lunges

tyeryer

Mål muskler:  Hele benet, kjernen, sete og biceps.

  1. Stå oppreist med to lette vekter. Ta et stort steg til venstre og gjør et utfall inntil ditt venstre lår er parallelt med gulvet. Berør gulvet med vektene og hold ryggen rett.
  2. Stram setet og gå tilbake til utgangspunktet. Repeter for høyre side. Utfør 2 sett med 12 reps for hver side.

 

7. Stability Ball Leg Curls

rteryer

Mål muskler: Hamstrings, sete og kjerne.

  1. Ligg på ryggen på gulvet med hælene på en stabilitetsball.
  2. Press hælene inn i ballen og løft kroppen opp fra gulvet og form en bro med kroppen.
  3. Stram setet og hamstrings, og plasser ballen inn mot deg slik at knærne former en rett vinkel – du skal nå kjenne en massiv kontraksjon i setemusklene – hvor de samarbeider med hamstrings.
  4. Hold kontraksjonen i 5 sekunder og rull ballen tilbake til full bro og repeter. Hvis dette er for lett for deg forsøk å gjøre øvelsen med et ben ut i lufta. Fullfør øvelsen med 2 sett og 15 reps.

 Last ned Build-A-Butt Workshop treningsprogram som PDF

DEL

Annonse

André Hefner startet opp Hardworkout i 2013 under sine Personlig trener studier hos Actvie Education. Han begynte å trene vekter allerede som 15 åring og har vært stamgjest på treningsstudioet siden den gang. I tilegg til PT utdannelsen har han også kostholdsveiledningsstudier bak seg. André har et glødende engasjasment for trening og ønsker å kunne videre formidle sin kunnskap til andre.
Kommentarer