Kort forklart er intervalltrening trening som foregår som korte sprinter på tilnærmet maksimal innsats kun avbrutt av korte pauser mellom sprintene. Intervaller kan utføres som løping, sykling, roing, etc..
Sammenlignet med å trene på lav til moderat intensitet, har sprint intervaller vist seg å være overlegen når det kommer til å forbrenne kalorier, indre fett, bygge mer muskler, øke kondisjonen, samt at det har en større positiv effekt på den mentale helsen. Og alle disse ekstra fordelene får du på kortere tid enn en vanlig treningsøkt.
Er 4X4 den beste metoden?
Men hva er den beste formen for intervalltrening? I Norge er vi godt kjent med 4X4 metoden der du løper på høy intensitet i 4 minutter før du jogger i rolig tempo i 2-3 minutter, og gjentar dette 4 ganger. Denne metoden har faktisk vokst seg så populær det den utenfor Norges grenser bare omtales som «Norske-metoden».
Annen forskning som går mer på konkret sprinttrening for å øke hurtigheten har foreslått 4-6 sprinter på 30 sekunder, med 2-3 minutters hvile mellom. Nyere forskning derimot, ser ut til å peke på enda kortere sprinter som nøkkelen til suksess.
Studien som forteller deg HVA du bør trene!
For det første høres nok ikke 30 sekunder avskrekkende mye ut, men når du skal jobbe med maksimal innsats i et halvt minutt, så kjennes det ut som et langt år. En helt ny studie publisert i tidsskriftet Kinesiology, sammenlignet effekten av to ulike former for intervaller som begge ble utført på en spinningsykkel. Studien var som følger:
Deltakerne bestod av 11 fysisk aktivite menn.
Begge øktene tok totalt 7 minutter og 20 sekunder å fullføre.
SIT5s gruppen trente 5 sekunder sprint etterfulgt av 24 sekunder pause.
SIT20s gruppen trente 20 sekunder sprint etterfulgt av 120 sekunder pause.
For begge metodene sprintet deltakerne i totalt 80 sekunder og hvilte i om lag 6 minutter.
Alle deltakerne gjennomførte begge øktene, men på forskjellige dager, og i fullt restituert form.
Resultatene var som følger:
SIT5s treningen førte til høyere puls, VO2-maks, kraftutvikling og total mengde arbeid utført.
SIT20s treningen førte til større mengde melkesyre i musklene, samt en økt følelse av utmattelse.
I en test som spensthopp, klarte deltakerne i SIT5s gruppen å hoppe høyere enn deltakerne i SIT20s gruppen.
Kort oppsummert så gav treningen som brukte intervaller på 5 sekunder, en større total treningsmengde i tillegg til trening på høyere intensitet, samtidig som det resulterte i en lavere grad av utmattelse og opphopning av melkesyre enn det 20 sekunders intervaller gjorde. Husk også at den totale treningstiden var lik for begge gruppene.
Kortere intervaller ser dermed ut til å ha en bedre total treningseffekt enn lengre intervaller. Med tanke på at intervaller for mange er forbundet med noe man bare «må» gjøre, og det stort sett bare er ubehag knyttet til det, så er dette svært gode nyheter! Neste gang du skal ut å trene intervaller, eller om du er inne på en spinningsykkel eller en tredemølle, så forsøk å trene kortere intervaller der du fokuserer på maksimal intensitet i hvert arbeidsperiode.
Kanskje kan intervalltreningen bli både artigere og mer overkommelig.
