Chin-up (chins) og pull-up regnes av mange som overkroppens knebøy. Det er gode øvelser som mange kan har nytte av og som kan utføres i ulike varianter. Begge øvelsene krever at du løfter din egen kroppsvekt opp til en stang, men forskjellen på hvordan man griper tak i stanga virker inn på musklene som blir trent.
Pull-up kalles også hang-up, så du trenger ikke bekymre deg for at sistnevnte er en tredje variant av det som tilsynelatende er en lik øvelse.
I en pull-up brukes et overhåndsgrep på stanga, slik at håndflatene vender bort fra kroppen. Denne posisjonen gjør at den store ryggmuskelen, Latissimus Dorsi, utfordres i større grad, mens biceps får mindre belastning. Ved å varierer bredden på grepet kan man tilpasse graden av belastning på muskulaturen. Et bredt grep utfordrer ryggmusklene mer, mens et smal grep er tyngre for biceps.
Både pull-ups og chin-ups er blant annet en av testøvelsene i politiet og militæret. Øvelsene setter høye krav til relativ kroppsstyrke ettersom det krever stor styrke i forhold til kroppsvekt.
I chins har du et underhåndsgrep. Dette gjør at biceps får bedre arbeidsforhold og må jobbe mer, men også i denne øvelsen vil den øvre delen av ryggen få godt trening. ”Chin” betyr hake, og i øvelsen skal haka komme over stanga når du hever kroppen.
Pull-ups setter som nevnt større krav til relativ kroppsstyrke. Studier viser også at pull-up i større grad aktiverer Trapezius, mens chins i større grad aktiverer Pectoralis major og Biceps brachii.
Hva som er best kommer i stor grad an på hvilke muskelgrupper du ønsker å trene. De typiske ”speilmusklene”, bryst og biceps, får best effekt av chins siden denne øvelsen går direkte på disse musklene. For de som ønsker en bedre holdning, sterkere nakke- og skulderfunksjon, så vil pull-ups være bedre. Ettersom pullups i større grad aktiverer Trapezius som fungerer som e viktig stabilisator for skulderbladet (scapula).
For å øke belastningen på Rhomboideus major og minor, Lattisimus dorsi og Brachioradialis, kan man benytte et nøytralt grep. I et nøytralt grep holdes håndflatene mot hverandre, altså ett over- og ett underhåndsgrep.
Kilde
Christensen, Bejamin & Norum, Martin. (2017). Sterkere- Fra trent til ventrent
Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene