Hamstringsstrekk – skadeforebyggende trening

De fleste av oss har hatt eller kjenner noen som har opplevd hamstringsstrekk. Det er veldig smertefullt og tar lang tid før den slipper taket. Har man først hatt en hamstringskade, er det lettere å pådra seg en ny eller rive opp den gamle. Gladnyheten er at mer og mer forskning viser at det er god effekt av forebyggende trening, og faktisk spesifikt hvilken type trening! 

Reklame

Rask og dyp farge med Norges sterkeste betakaroten – 20 mg

Hva er hamstrings? 

Hamstrings (=skinkestrenger) er en muskelgruppe bestående av 3 muskler på baksiden av låret som går fra sitteknuten i setet til forskjellig feste på leggen. Denne muskelgruppen har som funksjon å strekke hofteleddet og bøye kneleddet. Funksjonelt jobber disse musklene med å bremse mot quadriceps (musklene på forsiden av låret), det vil si at de utfører eksentrisk muskelarbeid.

Hvordan oppstår hamstringsstrekk?

Hamstrings jobber som sagt ofte eksentrisk. Det vil si at musklene forlenges samtidig som de utvikler kraft/kontraherer. De jobber bremsende mot quadriceps (forside lår) som er en større og sterkere muskelgruppe, og derfor er hamstrings mer utsatt for skade. Man pådrar seg gjerne en strekk ved eksplosive, hurtige bevegelser da hamstrings prøver å bremse, men ikke klarer stå i mot kraften. Dette skjer typisk ved løp, spark og hopp.

Forebyggende trening mot hamstringsstrekk

De siste årene har forskning kommet med mer og bedre dokumentasjon for hva som fungerer forebyggende mot hamstringsstrekk. De fleste er enige om at det er eksentrisk trening som må til siden det oftest er ved eksentrisk arbeid at musklene skades. Nordic Hamstring er øvelsen som er best dokumentert og viser stor skadeforebyggende effekt.

Nordic Hamstrings – øvelsen alle burde få inn i treningsprogrammet sitt

Ha en treningspartner som kan holde deg over anklene eller fest deg i ribbevegg/apparat eller lignende. Ha en pute under knær og føtter hvis ubehag. Start oppreist i knestående stilling, hold kroppen i samme stilling mens du senker deg ned mot underlaget. Hold hendene klare for å ta i mot deg og senk kroppen så langt ned som du klarer. Dytt fra for å komme opp og gjenta.

Program:
Uke 1: 1 økt med 2 sett x 5 repetisjoner. Bli kjent med øvelsen og tenk kvalitet over kvantitet, du skal klare å holde ryggen og hoftene strake.
Uke 2: 2 økter med 2 sett x 6 repetisjoner.
Uke 3: 3 økter med 3 sett x 6-8 repetisjoner.
Uke 4: 3 økter med 3 sett x 8-10 repetisjoner.
Uke 5-10: 3 økter med 3 sett x 10-12 repetisjoner.

Dette programmet har vist å redusere risikoen for hamstringsstrekk med over 50%, ikke gi deg etter uke 10. Fortsett å ha Nordic Hamstrings i programmet ditt og hold skaderisikoen din nede. Lykke til!

REKLAME

Studier viser at CBD fra cannabisplanten har mange helsegevinster!

Kilder:
1. Petersen, J. Thorborg, K. Nielsen, M B. Budtz-Jørgensen, E. Hölmich, P. (2011). Preventive Effect of Eccentric Training on Acute Hamstring Injuries in Men’s Soccer: a Cluster-Randomized Controlled Trial.
2. Holck, P. (2018) Hamstrings. https://sml.snl.no/hamstrings