Om du har lest noen artikler om stryrketrening, skal det godt gjøres om du har unngått å lese ordet «1RM» eller «maksstyrke». Her gir vi deg en enkelt forklaring på hvordan du finner dette.
I styrketrening er 1RM (one repetition maximum), altså den tyngste vekten du klarer å løfte en´ repetisjon, en viktig referanse når motstanden i en treningsplan skal bestemmes. 1RM i styrketrening kan godt sammenlignes med makspuls i kondisjonsidrett. Makspulsen er avgjørende for hvordan intensitsetssonene blir seende ut, og 1RM er avgjørende for hvor tunge vekter du skal løfte.
Framgangsmåten for å finne makspuls er relativt ubehagelig. Du må enkelt og greit presse deg så hardt du klarer helt til kroppen sier stopp. For 1RM skal du løfte så tungt du klarer, men selv om det er tungt, vil du aldri opparbeide den samme melkesyren, eller kjenne det samme ubehaget som ved en makspulstest. Det kan likevel være vanskelig å teste 1RM selv, derfor har vi funnet en enkel metode for å anslå maksstyrke slik at du lettere vet hvordan du skal legge opp intensiteten i treningprogrammet ditt.
Slik finner du maksstyrken din
Denne testen er utarbeidet av Jim Wendler, tidligere toppidrettsutøver innen Amerikansk fotball. Wendler har også løftet drøye 450kg (1000 pounds) i knebøy! Testen er lagt opp til at du enten kan utføre knebøy eller markløft. Om du ikke er komfortabel med noen av disse øvelse kan du gjøre testen enklere ved å benytte drap bar deadlift. Hvis du er i tvil om maksstyrken din, noe du sannsynligvis er siden du leser dette, kan du benytte en rep-max kalkulator for opp til 10 repetisjoner (vekten du klarer å løfte maks 10 repetisjoner) Rep-max kalkulatoren vil ikke gi deg en korrekt 1RM, men den vil kunne gi en god indikasjon på maksstyrken din. Ikke minst vil rep-max kalkulatoren gi en god indikasjon på formutvikling dersom du gjentar testen jevnlig.
Rep-maks kalkulator:
Vekter løftet X Reps X 0.333 + Vekter løftet = Antatt maksstyrke
Resultater Jim Wendler har laget en enkel oversikt over hva han mener er «kravet» for styrke i underkroppen.
