455
0

I mange år har Glykemisk indeks vært brukt som et instrument som skal fortelle oss om en matvare er «sunn» eller ikke. Vi skal her se på at ligningen er litt vanskeligere en «trege vs raske karbohydrater i dietten vår.

 

Historie

Glykemisk indeks ble tatt i bruk på 80 tallet for å hjelpe folk med å leve med, eller minske risikoen for type 2 diabetes.

Ideen bak er at å plukke mat etter GI skal hjelpe folk å ta bedre og sunnere matvalg, og dette har blitt en hjørnestein i svært mange diettopplegg gjennom årene for å redusere kroppsfett.

Problemet med dette er at mange mennesker ikke egentlig har forstått hva GI egentlig måler, og at dette igjen kan føre til en missforstått bruk av tabellene, spesielt med tanke på valg av karbohydrater i kostholdet.

 

GI Teorien

Teorien om GI er bygget på ideen om at for mye dårlige karbohydratkilder kan gi for mye glukose i blodet. For mye glukose fører til overflødig insulin, som kan gi svimmelhet, lite energi, kraftig sult, og over litt tid betydelig vektøkning.

Teorien som foreligger sier at mennesker som vil gå ned i vekt burde unngå karbohydrater som gjør at man får glukose veldig raskt i sirkulasjon i kroppen. Dette er matvarene med høy GI. Ved å velge karbohydrater som lager en tregere økning i glukose, altså mat med lav GI, så kan du unngå lav energi og økt apetitt.

GI verdi er ikke tilstrekkelig for å avgjøre om en matvare er bra eller ikke

Et problem med GI er at den forteller oss ingenting om hvor mye sukker som er i hver karbohydrattype. I noen tilfeller kan et karbohydrat med høy GI være med lite sukker, men fortsatt gi en rask økning av glukose, og det samme i motsatt retning.

 

GI alene gir ikke nok informasjon til å velge ideelle matvarer.

To studier har vist problemet med å stole på GI alene. Den første som ble publisert i «American Journal of Clinical Nutrition» fant at å stole på GI for å velge karbohydrater til måltidene ikke nødvendigvis er en god ide, spesielt om du forsøker å gå ned i vekt.

Som en del av denne 18 måneders studien ble mer en 200 kvinner delt i to grupper. En gruppe spiste et kaloribegrenset kosthold med hovedsakelig lav GI, mens den andre gruppen spiste mest høy GI mat. Ut fra enkel logikk skulle da de som spiste «lav GI mat» gå ned vesentlig mer i vekt. Dette skjedde ikke, det var ingen signifikant forskjell på testgruppene i denne studien. (1)

En annen studie, publisert i samme tidsskrift sammenlignet effekten av høy GI cornflakes mot lav GI bran flakes (2). Konklusjonen var den samme, det var ingen signifikante forskjeller på gruppene, denne gangen målt på den innledende effekten på glukose nivåene etter et måltid.

Faktisk, det som er lett å anta var det «sunne alternativet» Bran flakes gav en litt raskere økning av glukosenivåene etter måltidet. Det var først 30 minutter senere at kurven flatet mer ut (branflakes har lavere GI en corn flakes).

 

Hva mer betyr noe enn GI??

Om du tenker på å bruke GI tabeller for å velge karbohydrater til dietten din, så må du huske at det er mange ting som påvirker hvordan kroppen din utnytter de karbohydratene. Alt handler egentlig om å unngå de store svingningene i glukosenivåene dine, og insulinproduksjonen de fører til.

Først er det viktig å velge mat basert på næringsmengden (vitaminer, mineraler og fiber) de inneholder pr mengde, istedenfor GI tallet. Når det kommer til vekttap , velg karbohydrater som gjør at du inntar færre kalorier en du bruker per dag, og det på en måte som lar seg gjøre over tid.

Nummer to; En måte å senke tempoet på glukosefrigjøringen i kroppen er med å sette ned tempoet kroppen fordøyer maten. Dette kan man gjøre gjennom;

Protein; Spis protein til måltider, eksempler kan være å ha melk i frokostblandingen. Proteinrik mat stimulerer produksjonen av et hormon som kalles glucagon, og effektene av dette hormonet er omtrent det motsatte av Insulin. (3,4)

Fett: Forsøk å få i deg fett i måltidet. For eksempel peanøttsmør på brødskiven.

Det er små justeringer å tenke på, men dette kan være greit å huske om du sitter og studerer GI tabeller for å velge ut mat. Med å tenke litt mer over ting, kan du sette ned tempoet på fordøyelsen, redusere appetitten og fortsatt ha energi nok til å være aktiv gjennom dagen mens du går ned i vekt.

 

Kilder

  1. Sichieri, R., Moura, A. S., Genelhu, V., Hu, F., & Willett, W. C. (2007). An 18-mo randomized trial of a low-glycemic-index diet and weight change in Brazilian women. The American Journal of Clinical Nutrition, 86(3), 707-713.
  2. Schenk, S., Davidson, C. J., Zderic, T. W., Byerley, L. O., & Coyle, E. F. (2003). Different glycemic indexes of breakfast cereals are not due to glucose entry into blood but to glucose removal by tissue. The American Journal of Clinical Nutrition, 78(4), 742-748.
  3. Aronoff, S. L., Berkowitz, K., Shreiner, B., & Want, L. (2004). Glucose metabolism and regulation: beyond insulin and glucagon. Diabetes Spectrum,17(3), 183-190.
  4. Claessens, M., Saris, W. H., & van Baak, M. A. (2008). Glucagon and insulin responses after ingestion of different amounts of intact and hydrolysed proteins. British Journal of Nutrition, 100(01), 61-69.
DEL

Annonse

Bachelor i Idrett, Tidligere strongmanutøver og med noe bakgrunn fra diverse kampsport. Har trent siden jeg var 12 år gammel, og deltok i første "Norges sterkeste mann" 18 år gammel, og fortsatte med det noen år.Jeg mener at trening er en livsstil, at gode resultater kommer som en effekt av kontinuitet og viljestyrke over mange år. Jeg har gjort mye dumt og feil i min treningskarriere, men gjennom kontinuitet og evnen til å ta lærdom av mine feil har jeg alltid kommet ut sterkere.
Kommentarer