Skal du først trene spesifikke deler av skuldermuskelen (deltamuskelen), så kan du like gjerne trene en effektiv og virkningsfull øvelse. Prøv roende sidehev med supinasjon.
Sidehev med manualer har lenge vært brukt som en av de mest vanlige øvelsene for å trene deltamuskelen. Når du løfter manualene sideveis fra en sittende posisjon, vil du i stor grad isolere den bakre delen av deltamuskelen. Dette er en fin øvelse som du gjerne kan benytte som variasjon i treningsprogrammet ditt, men likevel er det en annen øvelse vi ønsker å trekke frem som enda bedre i denne saken.
Grunnen til at sidehev med manualer ikke er 100% optimal, er at du sjelden vil kunne oppnå fult bevegelsesutslag – altså den bakre delen av deltamuskelen vil ikke bli full forkortet. En av de viktigste faktorene for muskelvekst er nemlig å sørge for at den aktuelle muskelen blir strekt fullt ut og fullstendig forkortet i samme øvelse. Sidehev med manualer gjør ikke dette. Dette alternativet er bedre!
I denne øvelsen står du fremoverlent slik du ville gjort i vanlig stående roing, men du skal trene en og en arm, mens du bruker den andre armen til å støtte kroppen (bruk en benk, stol, etc..). Trekk armen så langt bakover som du klarer, samtidig som du vrir underarmen noe bakover. Du skal ikke overdrive vridningen, men sørg for at forarmen vender fremover når skulderen er trekt helt bak. Dette enkle grepet vil bidra til at du klarer å trekke skulderen enda lenger bakover og at du får en fullstendig forkortelse i deltamuskelen.
Denne øvelsen er svært god for å isolere den bakre delen av deltamuskelen, men du bør være forsiktig med å løfte for tungt. Ettersom du faktisk trener muskelen i hele dens bevegelsesbanen, vil du likevel sørge for at den blir godt stimulert. Konsentrer deg heller om å gjennomføre øvelsen med god teknikk. Utfør 10 reps a 3-4 sett.
