Knebøy regnes som kongeøvelsen blant øvelsene for underkroppen, men knebøy er mye mer enn bare en øvelse for rumpe og lår. Skal du ha en enkelt øvelse for hele kroppen, er det som regel knebøy som anbefales. En lettere variant av knebøy kan gjennomføres i som beinpress i Smith maskin, men det beste effekten får du når du bruker frivekter, enten en vektstang, manualer eller kettlebells. Når du løfter uavhengig av en maskin blir bevegelsesbanen større, og kjerne- og stabiliseringsmusklene aktiveres i større grad. En annen fordel, i hvert fall inntil et visst punkt, er at vekten som overkroppen din er nødt til å bære, er med på å stimulere beinmargsproduksjonen i ryggen og kan derfor bidra til en sterkere og bedre rygg. MEN, dersom du bruker svært tunge vekter, vil knebøy også kunne føre til belastningsskader og i verste fall brudd.
Tenk deg at du løfter gjennomfører en knebøy med 90% eller mer av 1RM. Dette er en enorm påkjenning for legg og sener i kroppen. Knebøy stimulerer et stort antall muskler, men det fører også med seg mye stress på sentralnervesystemet (SNS). Om du presser kroppen for hardt, vil du kunne påføre kroppen skader og bli satt ut av treningen i en lengre periode. Det vil du ikke.
Et godt alternativ for å variere de tunge knebøyene er å gjennomse Simba squat! Og ja, Simba squat har navnet sitt fra akkurat den Disney filmen du tenker på- Løvenes Konge. Husker du sjimpansen som løfter løven Simba foran seg og opp i været fra klippen han står på i første film? Se for deg at du gjennomfører den samme bevegelsen med en kettlebell, manual eller tung medisinball. Denne bevegelsen er svært lik bevegelsen i en vanlig knebøy, men når du holder vekten foran deg i denne stillingen, tvinger det deg til å oppretteholde en svært god kroppsholdning. Skuldrene dine presses bakover og brystet kommer fram. Kroppsvekten faller mer over hælene for å motvirke vekten som trekker deg fremover. Når denne holdningen igjen overføres til vanlige knebøy, vil du både løfte bedre og ikke minst tryggere.
Kjenner du igjen filmen? I en av de første scenene i filmen demonstrer apen en perfekt Simba squat.
Slik gjør du det
Velg en lett vekt, mindre enn for Goblet squat. Forsøk deg frem, men velg en vekt du klarer å holde oppe uten problem, men som likevel er utfordrende. Om det er 10kg eller 15kg spiller ingen rolle, du finner ut av det underveis. Stå med skulderbredde avstand med beina, mens hendene dine holder vekten i en vinkel som danner 45 grader med underlaget (litt over hodet. Se for deg at løfter Simba fra Løvenes Konge. Stram kjernemusklene og bøy i hofteleddet helt til lårene er parallelle med underlaget. Eksploder opp for en ny repetisjon.
Bare det å holde vekten oppe i denne stillingen er en treningsøkt i seg selv, så når du skal gjennomføre 2-3 sett med 8-10 repetisjoner, vil du garantert kjenne det i hele kroppen! Hold gjerne vekten litt høyere enn personen i videoen under.
