Et av de fantastiske privilegiene som nybegynnere har er nettopp fremgangen de opplever i starten. Dersom du bestemmer deg for å begynne å trene styrketrening i morgen og følger et strukturert program, så vil du den første tiden kunne oppleve en fremgang i muskelvekst og muskelstyrke på så mye som 1%. Det høres lite ut, men når du tenker over at fremgangen gjelder utelukkende en enkelt økt, så er det mye.
Den første tiden du trener er det ikke hovedsakelig musklene som vokser, men rekrutteringen av antallet muskelfibre i kroppen øker, og du vil derfor blir sterkere. Så snart du har trent sammenhengende en måneds tid vil det skje tilpasninger i kroppen som gjør at musklene vokser. Jo lengre du trener, desto saktere skjer muskelveksten. Muskelvekst følger ikke en lineær utvikling der du hele tiden bygger muskler i like stor hastighet. Tro meg, det ønsker du ikke, samme hvor sterk du har mål om å bli.
For mest mulig effektiv muskelvekst må styrketreningen derfor tilpasses hver enkelt. En godt trent person må trene helt annerledes for å oppnå ytterligere muskelvekst enn en rookie som aldri har trent styrke tidligere. Felles for de begge er økt belastning over tid og progressiv trening
Økt motstand er en av de vanligste metodene for økt muskelvekst.
Progressiv trening
For at muskler skal vokse å bli større og sterkere, for å oppnå fremgang, å bli raskere, må kroppen vår gjennomgå en periode med større belastning enn den har blitt påført tidligere. Dette kaller vi progressiv trening. Med progressiv mener vi at det må være en økende motstand gjennom treningsperioden for at man skal oppleve framgang over tid. Spørsmålet mange stiller seg er hvor stor denne progresjonen må være, og ikke minst, hva er riktig motstand?
Under gir vi deg en rask gjennomgang over ulike måter du kan oppnå muskulær fremgang på. Det er mange måter å oppnå dette på, og ikke alle måter passer alle. Heldigvis kan du variere mellom de ulike treningsmetodene for å finne det som passer deg best.
Øk motstand/vekt
Å øke motstanden er den vanligste metoden for å gjøre programmet tyngre.
Uke 1: 3 sett a 10 reps, 17,5kg Uke 2: 3 sett a 10 reps, 20kg Uke 3: 3 sett a 10 reps, 22,5kg Uke 4: 3 sett a 10 reps, 25kg
Flere sett/reps
Dette er også en vanlig metode for å øke den totale belastningen av økta.
Uke 1: 3 sett a 10 reps, 17,5kg Uke 2: 3 sett a 12 reps, 17,5kg Uke 3: 4 sett a 10 reps, 17,5kg Uke 4: 4 sett a 12 reps, 17,5kg
Flere sett/reps og kortere pauser, er effektiv for muskelvekst.
Reduser tiden på pausene
Jo kortere tid muskulaturen har til å hente seg inn mellom settene, desto større er det metabolske stresset, og forholdene til muskelvekst er på sitt beste.
Uke 1: 90 sek mellom settene. Uke 2: 85 sek mellom settene. Uke 3: 70 sek mellom settene. Uke 4: 65 sek mellom settene.
Øk bevegelsesutslaget/ ROM
Jo større bevegelsesutslag, desto tyngre. ROM står for «range of motion», og jo større bevegelser du gjør, desto tyngre vil øvelsen være.
Dypere knebøy
Deficit deadlift (markløft der du står på en vektskive eller annet som bygger opp under beina).
Decline push-ups
Bevegelses-/mobilitetstrening er også effektivt for å kunne øke bevegelsesutslaget, og dermed også muligheten til å øke motstanden. Det kan derfor være lurt å trene bevegelighetstrening i tillegg til styrke.
Bevegelighetstrening øker ROM og du blir i stand til å gjennomføre løft med større bevegelighetsutslag slik at den totale belastningen blir større.
Kortere tid i eksentrisk fase
Den eksentriske fasen er den delen av løftet der du senker vekten, eller holder igjen og bremser motstanden. Når du øker tiden på den eksentriske fasen, vil den totale tiden som muskelen er i spenn øke samtidig som belastningen øker. Dette gir bedre vilkår for muskelvekst.
Løft saktere i den eksentriske fasen for bedre kontroll og økt «time under tension», tid under spenning. Bruk gjerne så mye som 3-4 sekunder på denne delen av løftet.
Sterkere mentalitet/tankegang
Selvsnakk og positiv egenprat er undervurdert. Forsøk å motivere deg selv ved å bruke motiverende ord, og tenk at «dette klarer du»! Det kan være tungt å motivere seg i starten, men det tar ikke lang tid før du er over det verste. En typisk utvikling er:
Uke 1: Pokker. Dette er ikke moro! Uke 2: Ahh… Dette er tungt! Uke 3: Det er ikke alt for ille… Uke 4: Jøss, jeg blir jo sterkere!
