Noen øvelser er umulig å komme unna i et fullkroppsprogram, eller for den som ønsker å trene størst mulig del av kroppen med færrest mulig øvelser. Benkpress er en slik øvelse- enkel å gjennomføre, super effektiv!
De fleste tenker på benkpress som en øvelse som inngår i treningsprogrammet for bryst, triceps og deltoideus-musklene. Disse musklene spiller hovedrollen i øvelsen, men ved små enkle grep kan du engasjere langt flere muskler og oppnå dertil høyere muskelaktivitet, bedre treningsutbytte og høyere fettforbrenning.
Her er noen enkle tips til hvordan du kan gjøre benkpress til en fullkroppsøvelse:
1. Klem stangen så hardt som mulig
Et stramt og godt grep rundt stangen legger til rette for et stabilt løft, en bedre løftebane, og skaper mer skulderstabilitet via ”bestrålingsprinsippet” (Muscular irradiation principle). Bestrålingsprinsippet forklarer hvordan en muskel som utfører en handling, kan generere større kraft når den blir innervert av omkringliggende muskler. Ved å aktivere større deler av kroppen, vil også de musklene som må jobbe mest, få bedre arbeidsforhold og kan løfte tyngre. I tillegg til større muskelaktivering vil stangen føles lettere.
2. Press sammen gluteus- og hamstringsmusklene
Gluteumusklene er lette å presse sammen, men hamstrings er det litt verre med. Et godt tips er å ha beina plantet i bakken, men se for deg at du skal forsøke å trekke gulvet til deg ved å klemme beina hardt sammen. Dette bidrar til å skape et mer stabilt fundament å løfte fra.
Benkpress aktiverer en større del av musklene enn kun bryst, skuldre og armer. Pass på å stramme glutens og lår når du utfører øvelsen.
3. Hold ryggen stram
Forsøk å presse skulderbladene mot hverandre. Se for deg at du skal holde en penn mellom skulderbladene, og hold den så stram som mulig. Den største utfordringen er å opprettholde holdningen gjennom hele løftet, så vær bevisst på holdningen gjennom hele bevegelsen.
4. Få med deg brystmusklene
For å engasjere brystmusklene i størst mulig grad er du nødt til å skape det som kalles ”spiral tension”. Dette gjør du ved å gripe tak i stangen så hardt du klarer, samtidig som du roterer skulderleddene utover og hever brystkassen. Brystmusklene, Latissimus dorsi, Teres Minor og Major, vil da trekke seg sammen. Holdningen må opprettholdes gjennom hele løftet.
HUSK: Det vanskeligste, men kanskje viktigste med hele øvelsen, er at du opprettholder den stramme kroppsholdningen gjennom hele løftet. Hvis du klarer dette, så vil benkpress være en øvelse for hele kroppen. Ikke bare for armer og bryst.
