Fullkroppsprogram er en svært god treningsmetode som tillater å trene hver muskelgruppe 3 ganger i uken. Høyere treningsfrekvens har vist seg å være overlegent når det kommer til muskelvekst- antageligvis ettersom proteinsyntesen som er initiert av treningsstimuliet, avtar etter 48 timer. Dette tilsier at du bør stimulere muskelen hvert 2 døgn slik at du kan gjenoppta muskelproteinsyntensen og muskelveksten.
Undersøkelser viser likevel at de fleste utøvere på høyt nivå fremdeles (merkelig nok) velger å trene hver muskelgruppe kun 1 gang i uken, noe som gjør at de mister en del av den potensielle effekten fra muskelproteinsyntesen.
Ettersom tid som regel er en begrensende faktor for mange av oss som trener, er fullkroppsprogram et fornuftig og tidsbesparende valg. Ulempene med fullkroppsprogrammet er at det ikke tillater å trene med høyt volum på spesifikke muskelgrupper slik som i ett splittprogram (dette er noe du som nybegynner ikke bør bekymre deg for).
Godt trente personer kan vurdere å trene et splittprogram ettersom det vil kunne gi en større effekt på muskelveksten.
Fullkroppsprogram passer best for nybegynnere, travle personer og de som ønsker størst mulig treningseffekt for tiden de bruker på treningen. For godt trente vektløftere kan et fullkroppsprogram fungere som et bra alternativ i vedlikeholdsperioder som for eksempel en ferie.
Fullkroppsprogram for muskelvekst!
Retningslinjer
For å finne din 1RM (den maksimale vekten du klarer å gjennomføre EN repetisjon):
Varm opp lett med vektstang/lette vekter.
Hvil 1 minutt.
Varm opp med 3-5 tunge repetisjoner (du skal kjenne at det er tungt å løfte den siste repetisjonen).
Hvil 2 minutter.
Utfør 2-3 repetisjoner med enda tyngre vekter (såvidt du klarer å løfte den siste repetisjonen).
Hvil 2-4 minutter.
Øk vekten å forsøk å løfte EN repetisjon så tung du klarer.
Hvil 2-4 minutter. Øk vekten igjen å forsøk deg på en ny rep maks.
