Juice, nektar, smoothier og vann med smak selges i tusenvis av liter hvert år. Til tross for å spille på navn med «frukt», hvor sunt er det egentlig?
Spør du en tilfeldig forelder vil svaret variere kraftig. En undersøkelse fra 2012 fant at 1 av 3 foreldre mente fruktjuice var minst like sunt som vanlig frisk frukt. Etikker som skriker «100% fruktjuice» gjør det vanskelig for forbrukeren å vite hva som er rett eller galt. Alt som er laget av utelukkende frukt er vel sunt?
Samtidig som at forbruket av brus har falt drastisk i løpet av de siste årene, er historien en annen for juice. I USA drikker mer enn halvparten av barn mellom 2 og 5 år juice daglig, og i snitt så drikker disse 3dl daglig. Den voksne amerikaneren er ikke mye bedre, og i snitt drikkes det 25 liter juice i året. Det er mye!
Sukker er IKKE bra for oss
Et høyt inntak av sukker er sterkt linket til overvekt, diabetes type 2, tannskader, hjertesykdommer, kreft, depresjon og flere andre sykdommer. En rapport fra 2013 anslo at amerikanere til sammen bruker mer enn 1 trillion dollar årlig på helseproblemer som knyttes til overforbruk av sukker!
Sukker som finnes naturlig i frisk frukt er ikke like ille som sukkeret vi finner i raffinerte matvarer og som gjerne tilsettes for å gi maten smak. Den gjennomsnittlige amerikaner spiser 22 teskjeer tilsatt sukker daglig, nesten tre ganger så mye den anbefalte mengden! En medium stor banan inneholder 14 gram sukker, mens tre Oreo-kjeks også inneholder 14 gram sukker. Forskjellen på disse matvarene er likevel som natt og dag.
Til tross for at appelsin juice er laget av 100% appelsiner, så inneholder det ikke fiber slik som appelsin i sin naturlige form.
Fiber, fiber, fiber
En av årsakene til at naturlig sukker i frukt er av mindre bekymring enn sukkeret fra f.eks. Oreo-kjeks, er noe av det andre bananen tar med seg, nemlig løselig fiber. I tillegg er vitaminene, mineralene og alle antioksidantene som er tilstede i frukt, svært bra for helsen vår. Det høye innholdet av fiber sørger samtidig for å bremse opptaket av sukker i kroppen og gjør at blodsukkeret holdes stabilt. Sukkeret i frukt er lagret i celler som også inneholder fiber, noe som er nøkkelen til hvordan kroppen reagerer på inntaket av sukker i kroppen. Dette sukkeret vil ta mye lengre tid å fordøye og gir oss en jevnere energifordeling.
Fiber bremser fordøyelsen og absorberingen av sukker, og du unngår voldsomme svingninger i blodsukkeret. Store svingninger i blodsukkeret gjør kroppen mer utsatt for insulin resistens, overvekt og diabetes type 2. Den økte tiden det tar å fordøye sukkeret betyr også at du holder deg mett lengre, som igjen reduserer sannsynligheten for at du overspiser.
Det kreves store mengder frukt for å lage en liter juice, noe som betyr at sukkermengden i juicen er svært konsentrert. En liter eplejuice inneholder sukker tilsvarende 55 sukkerbiter! Norske helsemyndigheter regner ett glass juice som en av «fem om dagen», men det anbefales ikke å drikke mer enn 1,5dl daglig. I 1,5dl eplejuice er det i snitt 16,5 gram sukker, noe som tilsvarer litt mer enn åtte sukkerbiter. Appelsinjuice inneholder nesten like mye sukker, men til sin fordel inneholder den nesten 30 ganger mer C-vitamin. Til sammenligning får du i deg 10 gram sukker i ett eple, eller 7 gram sukker i en appelsin. I tillegg får du fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Fruktjuice basert på 100% frukt kan virke som et godt alternativ til vanlig frisk frukt, men når du begynner å se på det konsentrerte sukkerinnholdet, skjønner du at det er lurt å begrense seg.
Til tross for at fruktjuice er basert på 100% konsentrat fra frukt, mangler de nøkkel ingrediensen som nettopp taler frukten sin fordel- naturlig fiber. Med mindre juicen inneholder biter (noe de færreste gjør), er nesten alt fiberet fra frukten fjernet eller ødelagt under produksjonen. Med andre ord vil fruktjuice inneholde en stor mengde sukker i en svært konsentrert form- helt fri for fiber.
I tillegg er mange av de andre viktige næringsstoffene fra den friske frukten ødelagt eller forandret under prosesseringen. Så klart finnes det mange varianter av juice, og noen vil inneholde bra med vitamin C, kalsium, vitamin A, etc., men det er ikke nok til å veie opp for de store mengdene sukker. Og vi har ikke engang nevnt de juice typene som ikke inneholder 100% ren fruktjuice. De er enda verre…
Tilfører ingen næringsverdi
En artikkel i New York Times skrevet av tre professorer i pediatri (læren om sykdommer hos barn), med tittelen «Seriously, Juice is not healthy», summerer de opp følgende:
«Å drikke frukt er ikke det samme som å spise rå frukt. Mens enkelte frukter som epler og druer er forbundet med å redusere risikoen for diabetes, er inntak av frukt i form av juice forbundet med det motsatte. Juice inneholder mer konsentrert sukker og kalorier, og har mindre fiber som igjen gjør at du ikke får den samme metthetsfølelsen som du får av å spise fersk frukt. Ettersom juice kan drikkes raskt og i store mengder, vil du sannsynligvis få i deg langt flere kalorier enn dersom du spiste frukten». Forskerne fant blant annet ut at voksne som drakk eplejuice før et måltid følte seg mer sulten og inntok flere kalorier enn de som spiste et eple før måltidet isteden. Barn som drakk juice istedenfor å spise frukt vil på samme måte føle seg mer sulten og dermed småspise mer gjennom dagen.
En rapport fra 2017 utarbeidet av American Academy of Pediatrics, fastslår at «fruktjuice tilfører ingen næringsverdi for barn under ett år», og » har ingen viktig rolle for en sunn og balansert diett for barn». Overdrevent inntak av juice har også blitt linket til tannskader og underernæring hos barn. Både barn og voksne har mye bedre av å spise frisk frukt og heller drikke vann enn å regelmessig drikke fruktjuice.
Kan jeg drikke juice i det hele tatt?
Så klart. Men den store mengden sukker i en så konsentrat mengde vare, kan gjøre det vanskelig å drikke «lite nok». Hvis du først skal velge fruktjuice, sørg i hvert fall for å velge en type som er basert på 100% frukt. Et godt tips er å tynne ut juicen med vann slik at volumet økes og du unngår den konsentrerte sukkermengden.
