Spis mer frukt og grønt- du hører og leser det overalt. Til og med her! Lurer du på hva du skal spise mer av bør du lese videre.
Til tross for det evige budskapet om at frukt- og grønt inntaket må øke, blir vi stadig påmint hvor farlig det er med for mye sukker. Når vi vet at frukt inneholder store mengder fruktsukker, er det også lett å tro at frukt er en eneste stor sukkerbombe. Men selv om frukt inneholder en god del fruktsukker, så er det så mye mer enn bare en «sukkerbombe».
Frukt tilfører kroppen verdifulle fytokjemikalier som er gunstig for helsen, men mange bekymrer seg for fruktosen som ikke direkte kan utnyttes av musklene. Kun leveren har egenskapene som skal til for å omdanne fruktose til glykogen- den lagrede formen for karbohydrater.
Problemet med fruktose oppstår når glykogenlagrene er fulle. På dette stadiet vil glukosen omdannes til fett og bidra til å øke størrelsen på fettcellene. Ettersom vi mennesker ikke er utstyrt med en drivstoffmåler som varsler fra når glykogenlagrene i leveren er full, så velger mange kroppsbyggere å unngå frukt fullstendig. Men dette er egentlig veldig dumt. Det er faktisk mange tilfeller der frukt ikke bare er OK, men til stor nytte!
Spis dette om morgenen!
Det beste tidspunktet for å spise frukt er umiddelbart etter at du står opp. Gjennom natten har kroppen forbrent det meste av glykogenet som var lagret i leveren for å «fóre» hjernen med glukose gjennom nattetimene. Når glykogennivået i leveren begynner å tømmes, sendes et signal til hjernen om å begynne nedbrytningen av muskelprotein for å omdanne aminosyrer til glukose for hjernen. Når du våkner om morgenen risikerer du at du forbrenner muskler uten å foreta deg noe. På dette tidspunktet av dagen trenger du ikke å bekymre deg for at glykogenlagrene er fulle og at fruktose blir omdannet til fett, og det er perfekt med en god porsjon frukt. Fruktosen blir brukt til å fylle opp igjen glykogenlagrene i leveren, og skrur av signalet som ber kroppen om å forbrenne muskler.
De beset valgene om morgenen (velg 1 eller 2):
Ananas (ca. 150g)
Honning melon (ca. 250g)
Appelsin (1 medium)
Banan (1 medium)
Frukt passer perfekt som pre-workout snack for å fylle opp glykogenlagrene før du skal ut å trene.
Spis dette FØR trening (Pre-Workout)
De fleste som har trent styrke en stund er nok godt kjent med kosttilskuddet pre-workout og hva det kan bidra med for å heve kvaliteten på treningsøkten. Frukt kan ha mye av den samme effekten. 30-60 minutter før trening, spesielt dersom du ikke har spist noe særlig karbohydrater de siste timene, vil kroppen ha ekstra godt av en god posjon frukt. Fruktosen vil erstatte lever glykogenet som har blitt brukt opp i løpet av dagen, og vil benyttes til å tilføre musklene energi når du trener slik at du unngår å tømme glykogenet som er lagret i muskelcellene. Dette bidrar til å redusere risikoen for utmattelse som gjerne oppstår når glykogenlagrene begynner å tømmes.
De beset valgene før trening (velg 1 eller 2):
Pære (1 medium)
Vannmelon (ca. 250g)
Eple (1 medium)
Cantaloupe (1/2 melon)
Druer (ca. 150g)
Jordbær (ca. 300g)
Frukt er også et supert næringstilskudd rett etter trening. Frukten gjør at du får fylt opp igjen energilagrene som er tømt gjennom treningsøkten.
Spis dette ETTER trening (Pre-Workout)
Rett etter trening behøver du å fylle opp igjen glykogenlagrene i leveren raskt, og det er et godt tidspunkt for å spise litt frukt. Husk at to porsjoner frukt ikke gir deg mer enn 20-30g karbohydrater, og dersom du er ute etter å maksimere muskelvekst, vil du trenge minst 40-100g karbohydrater. I måltidet som følger etter treningsøkta bør du derfor også inkludere litt brød, poteter, ris eller havregryn. Du kan også benytte et godt proteinpulver som i tillegg til proteiner inneholder bra med karbohydrater.
De beset valgene etter trening (velg 1 eller 2):
Kirsebær (ca. 225g)
Fersken (1 medium)
Eple ((1 medium))
Cantaloupe (1/2 melon)
Druer (ca. 150g)
Jordbær (ca. 300g)
Bringebær (ca. 250g)
VITAMINBOMBE! Riktige vitaminer og mineraler er helt nødvendig for at du skal klare å yte på trening. Frukten er en av de viktigste bidragsyterne i kostholdet.
Frukt for vitaminer og mineraler!
Verdien av frukt går lagt lengre enn bare påfyll av glykogen. Her ser du noen lite kjente fakta for et utvalg frukter:
Grapefrukt Deltakere som spiste en halv grapefrukt eller drakk 2,3 dl grapefrukt juice tre ganger om dagen, reduserte i gjennomsnitt vekten med 1,8kg i løpet av 12 uker uten å følge noen bestemt diett. (Enkelte reduserte vekten hele 4,5kg).
Appelsin Kongen av sitrusfrukt-verdenen er en super per-workout snack fordi den inneholder vitamin C som motvirker at nitrogenoksid blir brutt ned av frie radikaler. Det hjelper også å spise en appelsin rett etter trening på grunn av de samme positive egenskapene fra antioksidantene.
Eple Epler inneholder polyfenoler som har vist seg å ha en positiv effekt på å øke styrken og å fremme fettreduksjon.
Kirsebær Spis en håndfull kirsebær etter trening for å redusere risikoen for inflammasjon og for å forbedre restitusjonen. Kirsebær inneholder nemlig rikelig med antocyaniner.
Vannmelon Vannmelon inneholder rikelig med citrulline, et virkestoff som øker blodgjennomstrømningen og næringstransporten i kroppen.
Det er altså sant det som sies- «ingen har noen gang blitt tykk av å spise mye frukt». Bare sørg for at frukten du spiser inntas til riktige tider, og at du har mer enn bare frukt i bunn.
