Frivending er en krevende og teknisk øvelse som krever lang innlæringstid. Øvelsen setter store krav til løfteteknikken, balanse, smidighet osv. Om øvelsen gjøres med feil eller dårlig teknikk er treningseffekten liten og sjansen for skade er stor. Med riktig løfteteknikk er øvelsen imidlertid blant de beste for å trene muskelstyrke og kraft i beina.
Frivending er å løfte stanga i en bevegelse rett opp fra bakken til en holder stanga foran på brystet som i utgangsstillingen for front knebøy. Selve utrettingsfasen i frivending ligner på markløft, forskjellen er at belastningen er vesentlig mindre og kravet til å utvikle størst mulig hastighet på stanga er større.
Stå med skuderbreddes avstand mellom føttene. Hold overtak på stangen og så bredt grep at hendene er på utsiden av føttene. Trekk stangen tett inntil leggene, senk setet til ryggvinklen er omtrent 45º mot bakken, og fokuser blikket på et punkt 1 til 2 meter foran kroppen. Overkroppen rotert så langt fremover at skulderne er rett over eller litt foran stangen, og armene henger tilnærmet rett ned. aktiver buk- og ryggmusklene for å stabilisere overkorppen og for å holde ryggen naturlig rett.
Start bevegkesen som isolert utrettning i kneleddet, og forsett løftet som en kraftfull, synkron utrettning i kneleddet og hofteleddet når stangen passerer kneet. Idet kroppen er tilnærmet fullt utstrakt, høyt på tå, fullfører du første fase ved å dra skulderene helt opp «opp under ørene». Poenget med denne fasen er å utvikle størst mulig vertikal hastighet på stangen ved å bruke de største og sterkeste muskelgruppene i kroppen – knestrekkerne og hoftestrekkerne. For å overføre kraften fra beinmuskulaturen til stangen må armene være helt utstrakt gjennom dragfasen. Utføres draget derimot med bøyde armer, den aller mest vanlige feilen hos nybegynnere, begrenses motstanden mer av armstyrken enn av beinstyrken, I vendingsfasen kobles armene inn og aktiveres i et forsøk på å bevare vertikal hastighet på stangen, og du faller raskt under stangen – faller på fot. Denne foregår ved å dra føttene opp og kan feilaktig oppfattes som et hopp.
Frivendig regnes som en av de viktigste øveslene for å utvikle eksplosiv styrke i strekkapparetet, og det anbefales å starte innlæring av riktig løftetiknikk tidlig. Utdøvere som ikke behersker riktig løftetiknikk i frivendig vil få god effekt av å trene eksempelvis hopp med vekt.
Kilde:
Olympiatoppen
Raastad, T. m.fl.: Styrketrening – i teori og praksis. Oslo, Gyldendal forlag
Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene