Olympiske løft, utførelse og innlæring
1277
0

Frivending er en krevende og teknisk øvelse som krever lang innlæringstid. Øvelsen setter store krav til løfteteknikken, balanse, smidighet osv. Om øvelsen gjøres med feil eller dårlig teknikk er treningseffekten liten og sjansen for skade er stor. Med riktig løfteteknikk er øvelsen imidlertid blant de beste for å trene muskelstyrke og kraft i beina.

Frivending er å løfte stanga i en bevegelse rett opp fra bakken til en holder stanga foran på brystet som i utgangsstillingen for front knebøy. Selve utrettingsfasen i frivending ligner på markløft, forskjellen er at belastningen er vesentlig mindre og kravet til å utvikle størst mulig hastighet på stanga er større.

 

Utførelse

Stå med skuderbreddes avstand mellom føttene. Hold overtak på stangen og så bredt grep at hendene er på utsiden av føttene. Trekk stangen tett inntil leggene, senk setet til ryggvinklen er omtrent 45º mot bakken, og fokuser blikket på et punkt 1 til 2 meter foran kroppen. Overkroppen rotert så langt fremover at skulderne er rett over eller litt foran stangen, og armene henger tilnærmet rett ned. aktiver buk- og ryggmusklene for å stabilisere overkorppen og for å holde ryggen naturlig rett.

Start bevegkesen som isolert utrettning i kneleddet, og forsett løftet som en kraftfull, synkron utrettning i kneleddet og hofteleddet når stangen passerer kneet. Idet kroppen er tilnærmet fullt utstrakt, høyt på tå, fullfører du første fase ved å dra skulderene helt opp “opp under ørene”. Poenget med denne fasen er å utvikle størst mulig vertikal hastighet på stangen ved å bruke de største og sterkeste muskelgruppene i kroppen – knestrekkerne og hoftestrekkerne. For å overføre kraften fra beinmuskulaturen til stangen må armene være helt utstrakt gjennom dragfasen.  Utføres draget derimot med bøyde armer, den aller mest vanlige feilen hos nybegynnere, begrenses motstanden mer av armstyrken enn av beinstyrken, I vendingsfasen kobles armene inn og aktiveres i et forsøk på å bevare vertikal hastighet på stangen, og du faller raskt under stangen – faller på fot. Denne foregår ved å dra føttene opp og kan feilaktig oppfattes som et hopp.

Frivendig regnes som en av de viktigste øveslene for å utvikle eksplosiv styrke i strekkapparetet, og det anbefales å starte innlæring av riktig løftetiknikk tidlig. Utdøvere som ikke behersker riktig løftetiknikk i frivendig vil få god effekt av å trene eksempelvis hopp med vekt.

  • De vanligste feilene
    Noen løfter med rund rygg, presser knærne framover og kipper stangen ut fra kroppen, armene kobles inn før kroppen er fullt utstrakt, og de utelater å dra skuldrene opp til ørnene.
  • De viktigste muskelene
    Strekkapparatet i beina, skuldermusklene, bukmusklene og ryggmusklene

 

nicole_hpc

 

Innlæring av løfteteknikk

  1. Innlæring av løfteteknikk trenes med lett vekt (kosteskaft, hockeykølle).
  2. Lær riktig utgangsstilling. Hold rumpa tilbake og overkroppen fremoverbøyd slik at armene henger rett ned og stanga holdes rett over kneet. Skuldrene skal være rett over stanga.
  3. Dra stanga rett opp tett inntil kroppen, ved å rette ut i kne- og hofteledd. Bevegelsen skjer primært i hofteleddet dvs. rumpa må føres godt tilbake før løftet starter. Fullfør bevegelsen ved å dra ”skuldrene opp under øra”, men fortsatt uten å bruke armene. Gjør bevegelsen langsomt – det er derfor en bruker så lett vekt.
  4. Gjenta øvelse nr. 3, men fortsett å dra stanga rett opp ved hjelp av armene. Fortsett å gjøre bevegelsen langsomt. Albuene føres ut til siden og høyt.
  5. Gjenta øvelse nr. 4, men fullfør vendingen ved å gå under stanga samtidig som en starter å dra med armene. Denne timingen må stemme når en begynner å løfte tyngre vekter. Fortsett å gjøre bevegelsen langsomt.
  6. Gjenta øvelse nr. 5, men med stadig større hastighet.
  7. Gjenta øvelse nr. 6, men med stadig større belastning. Etter hvert kan en dra stanga enda lenger opp ved å gå helt opp på tå før en faller under stanga igjen.
  8. Faller du riktig under stanga (falle på fot) hører du et markert klakk-lyd fra underlaget.
  9. Bruk tilstrekkelig tid på å automatisere alle deløvelsene.

 

Kilde:
Olympiatoppen
Raastad, T. m.fl.: Styrketrening – i teori og praksis. Oslo, Gyldendal forlag

DEL

Annonse

André Hefner startet opp Hardworkout i 2013 under sine Personlig trener studier hos Actvie Education. Han begynte å trene vekter allerede som 15 åring og har vært stamgjest på treningsstudioet siden den gang. I tilegg til PT utdannelsen har han også kostholdsveiledningsstudier bak seg. André har et glødende engasjasment for trening og ønsker å kunne videre formidle sin kunnskap til andre.
Kommentarer