Både i utholdenhetsidrett og styrketrening prates det mye om utholdenhet, men god akselerasjon har vist seg å være svært så avgjørende i begge idretter.

De færreste treningsprogram består av øvelser som foregår i det horisontale planet.

Tenk deg om. Knebøy, markløft, cleans, splitt knebøy – alle er øvelser som krever at du beveger deg opp og ned, istedenfor frem og tilbake. Men når du tenker å sprinte, så er jo tanken at du skal fremover, ikke opp… Burde du trening for å bli raskere, også foregå i horisontal retning?

I følge en nylig publisert studie i journalen PLOS ONE, så er det nettopp det som skal til.

Den eminente franske idrettsforskeren Yann Le Meur oppsummerte resultatene i en undersøkelse i en fin grafikk:

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Mens vertikale hopp som hoppende knebøy og vektet hoppende knebøy ser ut til å være koblet til høyere topp hastighet, klart mest synlig i sprinter lengre enn 40 meter, så er hip thrust mer assosiert med akselerasjonsfasen som finner sted mellom 0-10 meter. En 2017-studie som sammenlignet effekten av et seks ukers hip thrust program med et fem ukers knebøy program, fant at hip thrust var en overlegen øvelse når det gjaldt å utvikle akselerasjonen i 10 meter sprint og 20 meter sprint.

For utøvere som trener for kondisjonsidretter, fotball, friidrett, langrenn, etc, så er det klart at løpetrening er den viktigste treningsformen for å bli raskere. Men, de som driver styrketrening kan med stor fordel legge inn flere horisontale øvelser i treningsprogrammet for å trene opp akselerasjonsevnen.

 

Bryt rutinemønsteret – bli raskere!

Årsaken til at de fleste treningsprogram utelukker horisontale øvelser er åpenbar- gravitasjonen. Når du står i en nøytral stilling, så er muligheten til å utføre horisontal øvelser som involverer vektstang eller manualer, relativt begrenset. Men, med litt kreativitet kan problemet enkelt løses.  En øvelse som barbell hip thrust krever at du ligger i en supinert stilling for at du skal kunne gjennomføre en øvelse i horisontal retning- en øvelse som ville vært umulig i stående posisjon. Denne stillingen tillater tyngre vekter, og i tillegg en jevnt og trygt løft.

 

Korrekt utført hip thrust

Barbell hip thrust er en av de mest effektive og lettvinte horisontale øvelsene du kan gjøre, så den burde i utgangspunktet være mer populær enn den er. Men som alle andre øvelser er det svært viktig at den utføres riktig for at den skal ha maksimal effekt. Det er også viktig å huske INGEN øvelse alene vil kunne trene alt på en gang. et godt treningsprogram inkluderer en rekke ulike øvelser som stimulerer kroppen helhetlig, og som er tilpasset ditt nivå.

I oversikten her finner du en rekke ferdig skrevne treningsprogram, og det er stor sannsynlighet for at du finner et du vil trives med.

Kilde
Stack.com (2019). Study Reveals Best Type of Exercise to Develop Acceleration—And You’re Probably Not Doing It. Stack.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024
Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024
Styrketrening

Bevar muskelmasse uten trening – Effektive strategier når du ikke kan trene!

Å opprettholde muskelmasse er en viktig del av å opprettholde generell…
Dato: Mar 21, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Treningsøkter

Kort og effektiv rumpeøkt: Med en spicy variant!

Å forme og styrke rumpen trenger ikke å være en tidkrevende…
Dato: Mar 12, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024
Gratis Treningsprogram

Reisen til din første pull up – Steg for steg treningsprogram!

Det er flere fordeler som følger med både mentalt og fysisk,…
Dato: Mar 09, 2024