akselerasjon
124
0

Både i utholdenhetsidrett og styrketrening prates det mye om utholdenhet, men god akselerasjon har vist seg å være svært så avgjørende i begge idretter.

De færreste treningsprogram består av øvelser som foregår i det horisontale planet.

Tenk deg om. Knebøy, markløft, cleans, splitt knebøy – alle er øvelser som krever at du beveger deg opp og ned, istedenfor frem og tilbake. Men når du tenker å sprinte, så er jo tanken at du skal fremover, ikke opp… Burde du trening for å bli raskere, også foregå i horisontal retning?

I følge en nylig publisert studie i journalen PLOS ONE, så er det nettopp det som skal til.

Den eminente franske idrettsforskeren Yann Le Meur oppsummerte resultatene i en undersøkelse i en fin grafikk:

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Mens vertikale hopp som hoppende knebøy og vektet hoppende knebøy ser ut til å være koblet til høyere topp hastighet, klart mest synlig i sprinter lengre enn 40 meter, så er hip thrust mer assosiert med akselerasjonsfasen som finner sted mellom 0-10 meter. En 2017-studie som sammenlignet effekten av et seks ukers hip thrust program med et fem ukers knebøy program, fant at hip thrust var en overlegen øvelse når det gjaldt å utvikle akselerasjonen i 10 meter sprint og 20 meter sprint.

For utøvere som trener for kondisjonsidretter, fotball, friidrett, langrenn, etc, så er det klart at løpetrening er den viktigste treningsformen for å bli raskere. Men, de som driver styrketrening kan med stor fordel legge inn flere horisontale øvelser i treningsprogrammet for å trene opp akselerasjonsevnen.

 

Bryt rutinemønsteret – bli raskere!

Årsaken til at de fleste treningsprogram utelukker horisontale øvelser er åpenbar- gravitasjonen. Når du står i en nøytral stilling, så er muligheten til å utføre horisontal øvelser som involverer vektstang eller manualer, relativt begrenset. Men, med litt kreativitet kan problemet enkelt løses.  En øvelse som barbell hip thrust krever at du ligger i en supinert stilling for at du skal kunne gjennomføre en øvelse i horisontal retning- en øvelse som ville vært umulig i stående posisjon. Denne stillingen tillater tyngre vekter, og i tillegg en jevnt og trygt løft.

 

Korrekt utført hip thrust

Barbell hip thrust er en av de mest effektive og lettvinte horisontale øvelsene du kan gjøre, så den burde i utgangspunktet være mer populær enn den er. Men som alle andre øvelser er det svært viktig at den utføres riktig for at den skal ha maksimal effekt. Det er også viktig å huske INGEN øvelse alene vil kunne trene alt på en gang. et godt treningsprogram inkluderer en rekke ulike øvelser som stimulerer kroppen helhetlig, og som er tilpasset ditt nivå.

I oversikten her finner du en rekke ferdig skrevne treningsprogram, og det er stor sannsynlighet for at du finner et du vil trives med.

 

Kilde
Stack.com (2019). Study Reveals Best Type of Exercise to Develop Acceleration—And You’re Probably Not Doing It. Stack.com

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer