Hvor mange repetisjoner skal til for å bli sterk? Er det forskjell på reps i ulike øvelser? Dette avsløres i en ny studie som tar for seg nettopp dette temaet.
Lever du i en oppfatning om at kun et spesifikk rep-område er det som gjelder for å bli sterk? Trener du like mange reps uansett hvilken øvelse du utfører? Da bør du lese videre, så får du ENDA mer ut av treningen din.
Mange vektløftere har løftet vekter i lav-rep område (få repetisjoner) i tro om at dette er den eneste måten som gjør deg sterk. Dette er en av mange måter for å fremme styrke, men det er ikke den eneste riktige. Tunge vekter er en effektiv metode for å bygge store muskler, men det kan være avskrekkende for mange å skulle løfte vekter nær 1RM hver eneste økt.
En forskergruppe bestemte seg for å se hva som var det mest effektive rep-område for å bygge muskler, og konklusjonen var klar.
Mens musklene i underkroppen responderer best på høy-rep trening med lettere vekter, så er lav-rep med tunge vekter mest effektiv for musklene i overkroppen!
Forskerne rekrutterte 20 erfarne vektløftere i alderen 18-35 år og delte de inn i to treningsgrupper.
Gruppe 1: HI (høy-intensiv) program for både over- og underkropp. 4-5 reps på 88-90% av 1RM.
Gruppe 2: MP (mixed high volum) program der høy-rep ble utført for utelukkende overkropp, mens høy-volum ble utført på underkropp. 10-12 reps på 65-70% av 1RM.
Forskerne testet deltakerne for styrke og kraft både før og etter den 6 uker lange treningsperioden.
Ønsker du en sterkere overkropp bør du prioritere tyngre vekter og færre reps på musklene i overkroppen, og det motsatte for musklene i beina.
Resultatet
Gruppen som trente variert, gruppe 2, hadde mye større fremgang i styrke og kraft enn gruppe 1 som trente utelukkende høy-intensiv trening- både når det gjaldt styrke og kraft.
Deltakerne i gruppe 2 viste mye bedre resultater i benkpress, og både 1RM og løfte-hastighet (kraften), økte. I tillegg hadde disse deltakerne større muskelvekst i armene og større reduksjon i fettprosent.
Forskerne mener derfor at treningsprogram som fokuserer på muskelvekst i underkroppen og maksimal styrke i overkroppen, kan stimulere større styrke og kraft utvikling i overkroppen, sammenlignet med høy-intensiv trening for både over- og underkropp.
Dette bør du gjøre
Beskjeden er klar. Skal du sette opp dit eget treningsprogram for å booste muskelveksten i overkroppen, samtidig som du ønsker å bli sterkere i underkroppen, bør du gjøre følgende: Velg høy-rep trening med lettere vekter og flere reps på musklene i underkroppen, og lav-rep trening med tyngre vekter og færre reps for musklene i overkroppen.
Hva dette skyldes er noe usikkert, men det kan være en sammenheng med at når du trener underkroppen med flere repetisjoner, så skiller kroppen ut mer veksthormoner som stimulerer til muskelvekst. Eller, kanskje det å trene underkroppen med tunge vekter og færre reps, rett og slett tar for mye krefter av deg til at du klarer å gjennomføre tunge nok løft på overkroppen.
Uansett- nå har du oppskriften klar. Nå gjenstår det bare å løfte!
