Pushups
1143
0

Ingen tilgang på gym eller treningssenter? Ikke noe problem.

Fyr opp treningen med motstandsbånd – et sett på 8 og 2 runder, som vil slite ut musklene og få fart på stoffskiftet.

Ved å bruke en kombinasjon med motstandsbånd og kroppsvekt, så vil du få fart på forbrenningen, bygge og forme kroppen, både definisjon og utholdenheten.

Repetisjonene må holdes på et høyt nivå – sprekt og eksplosivt – og settene må være intense og nesten uten hvile.

Ved å bruke forskjellige muskelgrupper i suksessive sett så vil kroppen tillates å jobbe jevn og trutt uten å bli utslitt. Dette tvinger hjerterytmen og stoffskiftet inn i en tilstand hvor den kan overdrive treningen, som brenner mengder med kalorier og tærer på det sta kroppsfettet.

Du vil slite ut muskel etter muskel, og du vil bygge definisjoner i prosessen.
Gjør deg klar for noen få fyrverkerier av noen øvelser for kroppen! Dette er en minimalistisk og forbedret sirkeltrening som krever 4 ting:

  • Din kropp.
  • God plass.
  • Et sett med motstandsbånd – hvert sett kommer i en pose med forskjellige «vekter». Vi liker Black Mountain Products sett til $33 på Amazon, som varierer fra 0,8 kg til 23 kg og har et festeanheng for dør, som er viktig for flere øvelser.
  • En dør eller en annen fast gjenstand som er stødig og ikke flytter seg.

 

Fettforbrennende trening med motstandsbånd

bench-press-band

Disse øvelsene er laget for å kunne utføres hjemme, på reise eller hvor som helst når du trenger en god treningsøkt. Målet er å fullføre hver øvelse i rekkefølge med minimal hvile. Og så gjøre det på nytt i runde 2.

  • Prøv å ha så lite hvile som mulig mellom settene. Hvis du trenger en pause for å korrigere motstandsbåndene så er det OK, men push deg selv til å fortsette øvelsene så raskt som mulig.
  • Fullfør 2 runder per øvelse.
  • Hvil 3-5 minutter mellom hver runde.
  • Bruk et lett motstandsbånd. Utholdenhet er ytterst viktig – bruk et så lett bånd at du klarer å fullføre hele runden. For øvelser som Reverse Flies og Curls så må vektene være mye lettere enn ved horisontale øvelser og skulderpress. Juster båndene for hvert sett avhengig av øvelse.
  • Når du starter en øvelse så må du sikre at det er nok spenning i båndet, men ikke så mye at du ikke klarer å fullføre øvelsen. Hvis båndet er for langt, legg den dobbelt eller kryss den.
  • Ta minst en dag fri mellom hver treningsøkt.

 

1. Mountain Climbers

Mountain-Climber

Mål muskler: Ben og magemuskler

  1. Start i push up posisjon.
  2. Hold hendene stødig i bakken/gulvet mens du trekker ditt venstre ben opp så langt opp mot hendene som mulig. Spark venstrebenet raskt ut og trekk opp ditt høyre ben inn.
  3. Fortsett og bytt ben annen hver gang. Øvelsen skal være flytende og repeter med 45 reps.

 

2. Jumping Jacks

jumping-jacks1

Mål muskler: Hele kroppen

  1. Stå oppreist.
  2. Hopp og strekk armene vidt ut og opp over hodet.
  3. Hopp og ta armene tilbake til senter.
  4. Repeter med 45 reps.

 

3. Band Shoulder Press + Band Upright Rows

Screenshot-2014-06-17-17.20.40

Mål muskler:  Skuldrene

  1. Ta motstandsbåndet under begge føtter og gjør 30 Band Shoulder Presses.
    Hold kjernen stram og ryggen rett.
  2. Kryss så båndet over hverandre og ta 20 Band Upright Rows.
    Hold dine albuer høyt og ta håndtakene opp til nakkehøyde.

 

4. Reverse Band Lunge & Rows + Band High Rows

Screenshot-2014-06-17-17.23.21

Mål muskler: Rygg, ben og biceps.

  1. Fest motstandsbåndet litt under brysthøyde og utfør 10 Reverse Band Lunge & Rows per ben. Ta rotak ved bunnen av hvert utfall.
  2. Hev båndet i en høyere posisjon og utfør 20 Band High Rows og ta håndtakene ned mot overkroppen.

 

5. Band Bicep Curls + Band Hammer Curls

Screenshot-2014-06-17-17.27.13

Mål muskler: Biceps.

  1. Ta motstandsbåndet under føttene og utfør 30 Band Bicep Curls. Hold håndtakene med et underhåndsgrep.
  2. Ta straks 30 Band Hammer Curls. Ta tak i båndet og hold det i et nøytralt rep med håndflatene inn mot kroppen.

6. Band Overhead Triceps Extensions + Band Triceps Kickbacks

Screenshot-2014-06-17-17.30.03

Mål muskler:  Triceps.

  1. Fest båndet I en høy posisjon, len deg forover med ryggen mot festet av båndet, og utfør 30 Band Overhead Triceps Extensions.
  2. Ta båndet umiddelbart under føttene, bøy deg frem og ta 20 Band Triceps Kickbacks. Sitt bakover med setet, hold en stram kjerne og hold overkroppen i 60 graders vinkel

 

7. Band Lateral Raises + Band Overhead Raises + Band Reverse Flies

Screenshot-2014-06-17-18.38.02

Mål muskler: Skuldre

  1. Ta båndet under en fot og utfør 15 Band Lateral Raises. Hold armene rette og hev båndet i skulderhøyde slik at du lager en stor T med kroppen.
  2. Fest båndet straks til en lav posisjon og utfør 15 Band Overhead Raises ved å bøy knærne og strekk bena opp mens du trekk hendene over hodet. Hold armene strake og låst.
  3. Ta båndet under begge føtter, len deg frem i 60 graders vinkel og kryss båndet og utfør 15 Reverse Flies. Hold kjernen stram og trekk armene tilbake så langt du kan.

 

8. Push Ups + Bench Dips

Screenshot-2014-06-17-18.44.10

Mål muskler: Triceps og bryst

  1. Ta så mange push ups som du klarer.
  2. Ta umiddelbart så mange Bench Dips som du klarer inntil musklene protesterer.

Du kan også bruke et bord, sofa eller plattform o.l.

Hvil i 5 minutter og ta en ny runde.

 

DEL

Annonse

André Hefner startet opp Hardworkout i 2013 under sine Personlig trener studier hos Actvie Education. Han begynte å trene vekter allerede som 15 åring og har vært stamgjest på treningsstudioet siden den gang. I tilegg til PT utdannelsen har han også kostholdsveiledningsstudier bak seg. André har et glødende engasjasment for trening og ønsker å kunne videre formidle sin kunnskap til andre.
Kommentarer