Forbrenning har nesten utelukkende vært forbundet med langvarige kondisjonsøkter der du enten må løpe, sykle, ro, etc.. Heldigvis er det andre måter å forbrenne fett på, og disse kan være vell så effektive.
Utfør siste sett til utmattelse
Studier har vist at dersom du utfører det siste settet av en øvelse til utmattelse, så kan du både booste muskelveksten OG øke fettforbrenningen.
Såkalte «finisher sets» har alltid vært en del av styrketreningen, men mange kvier seg for å bruke de ettersom, ja, det er forferdelig tungt. Likevel, kanskje et det nettopp denne saken som er nok til å overbevise deg om at det kan være lurt å prøve i neste økt.
Forbrenn 450% flere kalorier!
En studie sammenlignet effekten av 20 uker HIIT trening (høy-intensiv intervall trening) med 20 uker utholdenhetstrening (UT) hos unge voksne. Gruppen som trente HIIT trening mistet 9 ganger på mye fett som gruppen som trente utholdenhetstrening.
En annen studie sammenlignet effekten av et tradisjonelt styrketrenings program med et høy-intensivt styrketrenings program (HIRT = high intensity resistance training). Det tradisjonelle styrkeprogrammet bestod av 8 øvelser der hver øvelse ble utført 4 sett a 8-12 reps, men det siste settet ble utført til utmattelse. HIRT programmet bestod av 3 øvelser med 3 sett a 6 reps, mens et siste ekstra sett ble utført i en rest-pause stil.
Det tradisjonelle programmet tok 62 minutter å gjennomføre, og det totale volumet som ble løftet var 7711kg. HIRT gruppen gjennomførte økta på 32 minutter og løftet «kun» 3855kg, altså halvparten. Likevel, HIRT gruppen hadde en etter forbrenning neste dag som var 450% høyere!
Det disse studiene bekrefter, er at ved å ta det siste settet til utmattelse gjennom å bruke såkalte «finisher sets», så kan du øke fettforbrenningen drastisk. Og, dette kan du gjøre uten å øke den totale mengden arbeid, men kun ved å optimalisere treningen din og de siste settene for ulike øvelser.
Løfter du siste sett til utmattelse kan du både booste muskelveksten å sette fart på fettforbrenningen.
Slik gjør du det
Her er noen ulike treningsmetoder du kan benytte som «finisher sets» for å booste fettforbrenningen og muskelveksten.
1. Rest-Pause
Rest-pause har vi viet en egen artikkel til her. Denne treningsmetoden er svært effektiv for å stimulere til muskelvekst og gir rask framgang. Rest-pause gjennomføres som regel ved at man løfter noen får repetisjoner med stor motstand/tunge vekter, hviler 15 sekunder, løfter på nytt, hviler nye 15 sekunder, gjentar løftet, osv.. Dette fortsetter i flere sett helt til man ikke klarer å gjennomføre mer enn en eller to repetisjoner. Metoden lar deg løfte til utmattelse og i tillegg gir den flere repetisjoner i løpet av kortere tid enn en vanlig treningsøkt ville gjort.
I cluster-sett er målet å gjennomføre flere repetisjoner i ett sett ved å hvile mellom repetisjonene. På denne måten kan du løfte tyngre vekter enn dersom du skulle gjennomført flere sett med mange repetisjoner. Økten gjennomføres ved å utføre en´ repetisjon før du legger vekten på plass, gjennomfører en´ ny repetisjon, tar ny pause, osv. helt til det totale antallet repetisjoner er gjennomført.
Et eksempel for cluster-sett i knebøy kan være:
Velg en vekt som du kan løfte 4 repetisjoner av.
Utfør en´ repetisjon, sett stangen tilbake å ta 30 sekunder pause.
Ufør en´ ny repetisjon, sett stangen tilbake å ta nye 30 sekunder pause.
Gjenta 5-6 repetisjoner.
Ta 2-3 minutter pause før du gjennomfører hele sekvensen en´ eller flere ganger.
To serier av dette ville sett slik ut: 2 x (4×1).
Droppsett kan med fordel gjennomføres i apparater ettersom det tillater raskere og enklere skifte av vekter.
LIKER DU ARTIKKELEN? LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.
3. Droppsett
Droppsett brukes for å maksimere den muskulære utmattelsen, og dermed legge til rette for muskelvekst (hypertrofi). Dette gjøres ved å fortsette en øvelse med lettere vekter umiddelbart etter at du har nådd muskulær utmattelse på et tyngre sett vekter. For å gjøre det enklere blir droppsett gjerne gjennomført i maskiner ettersom vektreduksjonen kan gjøres raskt og enkelt ved å flytte en låsepinne. I tillegg vil øvelser som utføres i maskiner redusere risikoen for skader når kroppen er presset til sitt ytterste.
For eksempel: Du løfter to sett med sittende skulderpress. Hvert sett består av 12 reps med en bestemt vekt- la oss si 15kg. I det tredje settet starter du med de samme vektene og gjennomfører så mange repetisjoner du klarer. Deretter reduserer du vekten med noen kilo- for eksempel til 12kg- og gjennomfører et nytt sett med så mange repetisjoner du klarer. Gjenta prosessen med å droppe vekter og å løfte til utmattelse.
Supersett kan gi større muskeldefinisjon, øker intensiteten, gir deg like gode eller kanskje bedre resultater ved å bruke kortere tid på treningsøktene og gir et høyt metabolsk stress enn vanlige sett.
Supersett er å kjøre to øvelser rett etter hverandre uten stopp/pause imellom øvelsene. Men selv om det høres enkelt ut, er dette svært krevende og skaper et høyt metabolsk stress i muskulaturen som viser seg å gi en positiv effekt for muskel og volumbygging. Samt gir deg en høyere forbrenning pga den økte intensiviteten.
Det er mange måter å legge opp supersettene på, for eksempel kan du prøve å kjøre tre til fem serier med supersett uten stopp. Prøv å trene bryst og rygg sammen. Skråbenk og nedtrekk av fire sett med 8 til 12 reps. Du bør satse på motsatt type bevegelser. Bryst består mest av pressøvelser, mens ryggen består av draøvelser. Det gir variasjon, og musklene unngår å bli for raskt utslitte. Noen liker å kjøre få reps når de tar supersett, men vi mener at alt under åtte ikke gir deg det beste supersett har å gi – nemlig klassisk definisjon.
Når du kjører supersett skal du enten trene motsatt type bevegelse som i eksemplet over eller du kan trene samme muskelgruppe.
Når du kjører supersett skal du enten trene motsatt type bevegelse som i eksemplet over eller du kan trene samme muskelgruppe.
5. 50-rep sett
Slik gjør du det:
Velg en øvelse og en vekt som er så tung at du klarer å løfte den 25 ganger på ett sett.
Etter å ha gjennomført de 25 første repetisjonene, ta en 15 sekunder lang pause, og trekk pusten dypt.
Fortsett med å presse ut noen få ekstra repetisjoner inntil du når utmattelse. Ta deretter nye 15 sekunder pause.
Fortsett med dette helt til du nåt totalt 50 reps.
I teorien vil repetisjonsmønsteret ditt se ut som noe som dette: 25, 8, 6, 5, 3, 3 = 50. Hvis du virkelig ønsker å kjøre deg selv hardt, kan du forsøke å nå 70 eller 100 reps med 20 sekunders pauser istedenfor 15 sekunder.
Ha som mål, uansett om du gjennomfører 50 eller 100 reps, å gjennomføre alle repetisjonene i løpet av 6 sett eller mindre. Kroppsbyggere eller andre med mål om muskelvekst vil ha god effekt av å bruke en vekt som er 75% av 10RM (den tyngste vekten du klarer å løfte 10 repetisjoner).
