Fleksibilitetstrening er et begrep som mange har hørt om, men alt for få trener. Om du prioriterer tid til å trene fleksibilitet, vil du mest sannsynlig kunne løfte enda litt tyngre enn tidligere, eller løpe enda noen meter lengre enn før.
Fleksibilitet er definert som «range of Motion», det vi kaller bevegelsesutslaget til et ledd, eller; leddets evne til å bevege seg fritt i flere bevegelsesbaner. Fleksibilitetstrening inkluderer tøyeøvelser som forlenger musklene og omfatter ofte aktiviteter som yoga eller Tai Chi. En høyere grad av fleksibilitet vil være fordelaktig i de aller fleste sammenhenger.
De fleste forbinder det å være fleksible med «å stå oppreist, bøye i hofteleddet og la overkroppen falle fremover å strekke armene i gulvet», men selve definisjonen på fleksibilitet er mer komplisert enn som så. Begrepet fleksibilitet kan utvides til følgende: «Bevegelsesutslaget til et bestemt ledd eller en gruppe av ledd, eller evnen et vev har til å strekke seg». Dette betyr at hvert ledd eller hver muskelgruppe i kroppen kan ha sin egen bestemte grad av bevegelsesutslag (fleksibilitet). Enkelte områder av kroppen kan føles veldig stram, som betyr at musklene føles korte og bevegelsesutslaget er begrenset. Andre deler av kroppen kjennes mykere/løsere og du kan nærmest bøye og tøye de så mye du ønsker.
Du kan for eksempel være svært fleksibel i hamstrings musklene, noe som tillater deg å bøye deg ned mot gulvet å legge håndflatene i bakken slik som beskrevet tidligere. Men, musklene på framsiden av lårene, quadriceps, kan fremdeles være veldig lite fleksibel og stram, og kan til og med hindre deg fra å kunne strekke ut kroppen skikkelig. Dagens samfunn er preges av en hverdag der vi sitter mye ved en kontorpult. Denne stillingen bidrar i stor grad til at vi får stive muskler og dårlig fleksibilitet i hoftene. Av den grunn anbefales det at man med jevne mellomrom reiser seg opp og går noen minutter hver time.
Fleksibilitetstrening er gunstig for å forebygge skader, stiv og vond rygg/nakke/skuldre, og ikke minst virker det avslappende.
LIKER DU ARTIKKELEN? LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.
Hva er fleksibilitetstrening?
Tøying øker fleksibiliteten, men i motsetning til mengden styrketrening som må til for å bygge muskler, så trenger du ikke å bruke like mye tid på fleksibilitetstrening. Det finnes mange tilbud om yoga-timer, Tai Chi, eller andre aktiviteter som utfordrer musklenes bevegelsesutslag. Et godt alternativ er å se noen videoer på YouTube som forklarer godt hvordan øvelsene skal utføres. Før du eventuelt setter i gang bør du være klar over hvilke former for tøying som finnes:
Statisk tøying:
Statisk tøying gjennomføres ved at du setter kroppen i en stilling som forlenger den aktuelle muskelen som skal tøyes, og deretter holder posisjonen i 15-60 sekunder. Det er viktig å huske at man skal puste jevnt under hele øvelsen. Øvelsen kan gjerne gjentas i flere serier.
Dynamisk tøying:
Dynamisk tøying gjennomføres ved at du aktivt beveger deg inn og ut av en stilling som forlenger den aktuelle muskelen. Dynamisk tøying involverer gjerne lette «gyngende» bevegelser og kalles av og til for ballistisk tøying.
Aktiv isolert tøying:
Aktiv isolert tøying gjennomføres ved at du aktivt forflytter leddene gjennom hele bevegelsesbane og holder posisjonen ved slutten av bevegelsesbanen i noen sekunder, før du returnerer tilbake til utgangsposisjonen. Aktiv isolert tøying er vanlig blant mange idrettsutøvere for å forebygge mot skader.
Gjør det enkelt
Du trenger overhodet ikke å melde deg på en organisert aktivitet for å drive fleksibilitetstrening. Det letteste vil være å bruke noen minutter på tøyeøvelser på slutten av treningsøkta, på kvelden før du legger deg, eller kanskje med en gang du har stått opp. Det er helt opp til deg selv når du ønsker å gjøre det, det viktigste er at det blir gjort.
En annen måte å forbedre fleksibiliteten på er å gjøre en rekke utholdenhets- og styrkeøvelser, såkalt cross-trening. Du kan for eksempel gjøre øvelsen utfall. Denne øvelsen styrker fremsiden av lårene (quadriceps) på foten som settes i bakken, mens foten som strekkes vil ha nytte av at hofteleddet får tøyd. Ulike svømme teknikker vil øke fleksibiliteten i den øvre delen av ryggen og overkroppen. Å gå gjør at du får strekt ut musklene i underkroppen, men øker også fleksibiliteten i hoftene.
Yoga er en fin form for trening som virkelig setter fleksibiliteten på prøve .
Fordelene med fleksibilitetstrening
Selv om ikke alle har like stor grad av å gjennomføre fleksibilitetstrening, for i hvor stor grad man har behov for høy grad av fleksibilitet vil variere med hvilken idrett man driver med, så er det likevel ingen grunn til at du ikke skal gjøre det. Fleksibilitetstrening bør være en del av ethvert treningsprogram, og i tillegg til å kunne virke forebyggende mot skader, har det vist seg at tøying er en effektiv metode for å redusere stress. Økt fleksibilitet gjør det lettere å gjennomføre en rekke øvelser med god teknikk, som for eksempel knebøy som mange sliter med å gjøre riktig, og det gir deg bedre holdning. For alle som driver med utholdenhetsidretter vil god fleksibilitet kunne bidra til at du utfører aktiviteten med bedre og mer effektiv teknikk, som igjen gjør at du kan holde på lengre, eller yte mer, på samme tid.
