tarzan
5001
0

Det tok Skarsgård 8 måneder å bygge Tarzan’s slanke og sterke kropp. Genetikk har en effekt på ethvert menneskes mulighet til å forbrenne fett og bygge muskler, men alle kan få en lignende kropp ved riktig trening og kost. Du må bare bygge opp en syklus hvor du løfter tungt og spiser nok, etterfulgt av en intens treningssyklus med en streng diett.

Skarsgård trente i 2 faser – heavy spising og løfting for å bygge masse, så en periode med kutt i spising og løfting hvor han skiftet fra å løfte vekter til å bevege kroppen. Noe som ga muskler på de rette stedene uten at fett dekket dem til!
Når du trener hardt så må du huske at hvile er like viktig.

Alexander Skarsgård Tarzan Treningsrutiner

Skarsgård benyttet en rutine som trente de ulike kroppsdelene  på ulike ukedager for å gi musklene en sjanse til å restituere seg og vokse, før han ga de mere straff..
To dager i uka hadde han bevegelsestrening for å få kroppen hans til å bevege seg som en gorilla. Selv om du ikke spiller en gorilla så vil bevegelsene deres få kroppen din til å bevege seg på nye måter.

Det betyr bedre fleksibilitet, bedre fettforbrenning og en type funksjonsstyrke som kan brukes i den virkelige verden.

Kast en mynt ved starten av hver treningsøkt. Lander den med hodet opp så bruk 10 minutter med å bevege deg på alle fire, bunny hops, pull-ups swing fra bars og klatretau. Det er på tide å starte å ape rundt for å få Tarzans kropp:

Dag 1: Ben

Dag2: Bryst og skuldre

Dag 3: Rygg og skuldre

Dag 4: Armer

Dag 1: Mandag – Ben

Hvis du overser den nedre delen av kroppen så øker risikoen for skader. Benfokusert trening som deadlifts og squats er to av de mest effektive øvelsene for å bygge en gjennomtrent kropp.

Utfør all settene av hver øvelse med 1 minutts hvile, fortsett så med neste øvelse.

Squats Pyramid – 12, 8, 6, 10 Reps

Benytt et knebøystativ, med en vekt over skuldrene. Squat ned mens du holder ryggen rett inntil lårene er parallelle med gulvet. Reis deg opp gjennom hælene og repeter. Utfør et sett med 12 reps, hvil i et minutt, ta et sett med 8, så 6 og så til slutt 10 reps.

 

Deadlifts – 4 * 10 Reps

Stå med en vektstang på gulvet foran deg. Bøy deg ned og grip tak i vektstangen med begge hender, mens du beholder vekten på hælene. Reis deg opp i stående, stopp og så senk vekten.

 

Leg Press – 3 * 12 Reps

Sitt ved en leggpressmaskin, med føttene i skulderbredde på fotplaten.
Legg styrken gjennom hælene og rett ut bena, stopp og så senk bena til utgangspunktet.

 

Skate Jumps – 3 * 30 Reps

Bena skal være i skuldrebredde fra hverandre i denne øvelsen.
Hopp over på høyre ben og bøy ned med håndflata i bakken, hopp så høyt du kan og land i en squat på det andre benet og repeter.

 

Frog Jumps – 3 * 10 Reps

Ha bena en skulderbredde fra hverandre, bøy deg ned med håndflatene i bakken og hopp så høyt du kan og land i knebøy og repeter.

 

Dag 2: Tirsdag – Bryst og skuldre

Hvis du i dag trener til du er sliten, så må du nå finne en bedre struktur. Skarsgård’s pyramide sett øker muskelstyrke- og masse raskt ved å sikre at du jobber til du stuper hver gang. Og jo hardere dine muskler jobber, jo mere vokser du.
Utfør alle settene i hver øvelse med 1 minutts hvile, så fortsett med neste øvelse.

Bench Press Pyramid – 12, 8, 6 10 Reps

Ligg ned på en benkpress og ta tak i vektstanga med en skulderbredde grep. Senk stanga, mens du presser skulderbladene sammen, inntil stanga er ved brystvortene. Hev stanga gjennom brystet, ikke push skuldrene frem, stopp og fortsett.

 

Incline Dumbbell Press – 40 * 10 Reps

Ligg på en benk i en 30 graders vinkel. Hold 2 tunge vekter foran skuldrene, med håndflata mot tærne. Hev vektene opp, stopp og så senk ned til utgangspunktet.

 

Cable Flyes – 3 * 10 Reps

Stå med ryggen mot en kabelmaskin, med håndtakene i hodehøyde og hold begge håndtakene med armene utstrakt til siden. Vekten bør bli noe løftet.
Hold armene rette – og uten at du hever skuldrene – samle hendene foran kroppen. Stopp, og så gå tilbake til startposisjonen.

 

Arnold Press  3 * 10 Reps

Sitt på en benk med ryggstøtte. Hold en dumbbell i hver hånd ved skuldrene, med håndflatene bakover. Hev vektene over hodet og roter hendene, slik at når du slutter så peker de fremover. Stopp opp, og reverser øvelsen.

 

Burpees – 3 * max reps

Stå med bena en skulderbredde fra hverandre. Squat ned og så spark bena i en press-up stilling. Hopp føttene i et utfall, hopp så høyt du kan, og land og synk rett ned i et nytt utfall. Repeter til du har lyst til å kaste opp…

 

 

Dag 3: Torsdag – Rygg og skuldre

Byggere elsker å trene brystmusklene. Men, aper har store, sterke rygger til å få dem fra tre til tre.

Utfør alle settene av øvelsene med 1 minutts hvile, og så fortsett med neste øvelse.

Chin-Ups – 4 * max reps

Ta tak i en pull-up bar med håndflatene bakover og heng der. Løft kroppen slik at kinnet nærmer seg stanga. Stop opp, og senk deg sakte ned.

 

Seated Row – 4 * 10 Reps

Sitt ved en kabelmaskin med håndtaket foran deg, med rette armer. Trekk vekten bak, hold skuldrene nede og trekk skulderbladene sammen. Stopp opp og gå til startposisjonen.

 

Standing Dumbbell Row – 3 * 10 reps hver side

Ta to dumbbells og bøy deg fremover slik at overkroppen er parallelt med gulvet og vektene henger foran deg. Hev den høyre vekten opp inntil den treffer din armmuskel (abs?!) Senk og repeter med den andre armen.

 

Wood Chop – 4 * 10 reps hver side

Ta tak i en vektplate og hold den foran deg. Ha strake armer, og løft den til høyre side, over hodet ditt. Senk den sakte over kroppen og senk den til venstre ankel. Stopp opp og gå tilbake til startposisjon.

 

Dumbbell Lateral Raise – 4 * 15 Reps

Ta tak i et par dumbbells og hold dem ned langs siden. Med rette armer, løft vektene inntil de er i skulderbredde og returner.

 

Dag 4: Lørdag – Armer

Denne kombinasjonstreningen gir like muskler fordi du trener hver arm separat og du isolerer hver muskelgruppe du vil bygge opp. Utfør alle sette av hver øvelse med 1 minutts hvile, for så å fortsette med neste øvelse.

Alternating Bicep Curls  4 * 8 reps hver side

Grip tak i et par dumbbells og hold dem ned langs siden. Hev den høyre vekten opp til skulderen, hold albuen rolig. Stopp opp, og returner. Repeter med venstre arm.

 

EZ Bar Curl – 4 * 10 Reps

Ta tak i en EZ stang – det er den stanga som ser ut som om den har fått litt juling, og la den henge foran skrittet. Hev stanga opp til brystet, stopp opp og returner sakte.

 

Triceps French Press – 4 * 10 Reps

Sitt ned på en benk med ryggstøtte. Hold i en vektstang og hev den over hodet med strake armer. Senk stanga sakte bak deg, inntil underarmene er parallelle med gulvet og returner til startposisjon.

 

Overhead Cable Extension – 4 * 10 Reps

Stå med ryggen til en kabelmaskin, med et tau festet til kroken. Start med å hold tauet bak hodet med bøyde armer, trekk så i tauet og før armene foran ansiktet. Prøv å ikke treff deg selv på returen.

 

Cable Biceps Curl og Triceps push down superset – 3 * 10 Reps

Start med Biceps curl ved en kabelmaskin: fest på en rett stang trekk den så til skuldrene. Bytt til den andre siden av kabelen, uten å hvile, og fest et tauhåndtak til den øverste. Ta tak med begge hender foran anskitet og hold albuene rolige mens du trekker den ned foran kroppen ved å bruke triceps.

Tarzan’s fettforbrenningsdiett

Mens Skarsgård bygget muskler så brukte han ca. 8.000 kalorier daglig og hev innpå kjøtt og poteter. Når han skulle fjerne fett så ble det tøffere. Han trengte fremdeles kalorier som brensel for treningen, men «slanke» kalorier – ikke karbohydrater, slik at de ikke dekket musklene han akkurat hadde bygget. Det betydde mange små kjøtt- og veg-heavy måltider, slik at han hadde nok energi til trening. I motsetning til en jungelmann så var Skargårds diett full av sjømat, som er lett for kroppen å fordøye og fisk- og sjømat har den rette typen fett som hjelper deg å forbrenne fett. Liker du ikke fisk? Erstatt den med magert kjøtt som kyllingbryst og ta fiskeolje for å få samme effekt.

Frokost: Omelett med avokado og solsikkefrø.

Morgen snacks: Chilli, lime og ingefær reke Kebab med strimlet mangetout og sesamfrø salat.

Lunch: Valnøttstøffet laks med tahini dressing, sitron quinoa, ristede broccoli og sautert kål.

Middag: Tunfisk sashimi, sjøgress og gingersalat med wasabi og soya.

Kveldsmat: Pannestekt filet av havabbor, kokos ris, okra, bladbete og linse dahl.

DEL

Annonse

André Hefner startet opp Hardworkout i 2013 under sine Personlig trener studier hos Actvie Education. Han begynte å trene vekter allerede som 15 åring og har vært stamgjest på treningsstudioet siden den gang. I tilegg til PT utdannelsen har han også kostholdsveiledningsstudier bak seg. André har et glødende engasjasment for trening og ønsker å kunne videre formidle sin kunnskap til andre.
Kommentarer