Dato: Mai 11, 2015Oppdatert: Jun 23, 2021 Skrevet av André M. Hefner
Det har skjedd en del i forskningsverdenen på muskelvekst det siste året. En av verdens ledende forskere på området, Brad Schoenfeld, skal ha mye av æren for dette.
I fjor gjennomførte teamet hans en studie på fullkroppstrening vs kroppsdelsplitt. (1) Resultatene viste signifikant større økning i muskeltykkelse i biceps og biceps brachii. Det var ikke signifikant forskjell i styrkeøkningene.
Nylig gjennomførte de også en studie på effekten av styrketrening med lav belastning(25-35RM) vs moderat belastning(8-12RM).(2) Begge gruppene hadde en signifikant økning i muskeltykkelse i biceps, triceps og quadriceps, med ikke-signifikant forskjell mellom gruppene. Det er viktig å nevne at begge gruppene trente til failure.
Styrkeøkningene var større hos de som trente med moderat belastning, mens muskulær utholdenhet var bedre hos de som trente med lav belastning.
Schoenfeld selv nevner en tidligere studie som pekte på større muskelaktivering ved høy belastning enn lav(3) som en indikator på at trening med lav-belastning ikke stimulerer de store type II muskelfibrene i like stor grad.
Det igjen betyr at dersom en likevel oppnår lik muskelvekst må en stimulere type I-fibrene i enda større grad, og at det altså er disse som sørger for størsteparten av veksten ved trening med lav belastning.
De som ikke har trent mye med lav belastning og høye repetisjoner før, vil ha et stort potensiale for å stimulere type I-fibrene til muskelvekst ved lav belastning.
Her har vi laget et treningsprogram som kombinerer fiberspesifikk trening til et helt program.
Det er ikke et nybegynnerprogram, og en kan forvente størst effekt dersom en ikke har trent mye med lav belastning tidligere.
Programmet er for den som er mer interessert i muskelvekst enn maksimal styrke, og kanskje ønsker et avbrekk fra tung løfting en periode, noe som kan være gunstig for å forebygge belastningsskader.
Øvelsene i dette programmet er variert, og korrekt utførelse er ekstremt viktig.
Oppsøk en PT dersom du er usikker på utførelse av øvelsene.
Treningsprogram:
Programmet trenes 4 dager i uken
Alle sett skal kjøres til teknisk failur (dvs. At du ikke hadde greid en rep til med god teknikk.
