fiber
83
0

Fiber er en svært viktig næringskilde som ofte oversees til fordel for vitaminer og mineraler. Etter denne saken, har du all grunn til å spise mer fiber!

Fiber er en type karbohydrat som er svært annerledes fra enkle og komplekse karbohydrater. Ettersom fiber ikke er fordøyelig vil ikke kroppen kunne bryte ned fiber til mindre enheter å omdanne det til glukose for å bruke i energiomsetningen. Isteden vil fiber transporteres gjennom kroppen, trekke til seg vann å bidra til å fylle opp magen.

Fiber klassifiseres som enten løselig eller uløselig avhengig om det løses i vann eller ikke. Uløselig fiber fungerer hovedsakelig som magefyll og bidrar til økt metthetsfølelse. Løselig fiber kan ha en direkte effekt på helsen og stoffskifte, så vell som vekten.

 

Fiber er føde for tarmfloraen

Tarmene våre er et eldorado på bakterier, og man anslår at det finnes rundt 100 trillioner bakterier i tarmen- hovedsakelig i tykktarmen. Sammen med en rekke andre bakterier som finnes i fordøyelsessystemet, kalles disse bakteriene gjerne for “tarmfloraen”.

Ulike typer bakterier spiller en viktig rolle for helsen, både vektkontroll, blodsukker regulering, immun- og hjernefunksjon. Akkurat som andre levende organismer, er bakteriene avhengig av å spise for å holde seg i form. Her kommer fiber inn- hovedsakelig løsning. Løselig fiber fraktes gjennom fordøyelsessystemet for det meste uforandret, helt til det når de vennlige tarmbakteriene som fordøyer det og omdanner det til energi. Fiberet som er bra/nyttig for tarmbakteriene omtales som prebiotisk fiber, eller fermenterbart fiber. Dette regner som svært gunstig for både helse og kroppsvekt. Enkelte uløselige typer fiber, som for eksempel stivelse, fungerer også som prebioter.

fiber
All Brand er en typisk sunn og fiberrik matvare.


Gode bakterier hjelper mot inflammasjon

Tarmbakterier er velkjent for deres evne til å påvirke kroniske sykdommer. De produserer næring til kroppen, inkludert korte fettkjeder som gir næring til cellene i tykktarmen. Dette fører til redusert tarm inflammasjon og økt motstandskraft mot en rekke inflammasjonstilstander i kroppen.

Kortvarig inflammasjon er nødvendig for både muskelvekst og for å bekjempe bakterier og inntrengere i kroppen, men langvarig inflammasjon er et stort problem ettersom det kan ødelegge vevet i kroppen. Kronisk inflammasjon er et stort problem i den vestlige verden, inkludert hjertesykdommer, ulike kreft former, Alzheimers og en rekke metabolske sykdommer.

Det er også beviser for at betennelse er forbundet med vektøkning og overvekt. Flere observasjonsstudier viser at et høyt fiberinntak relateres til lavere nivåer av inflammatoriske markører i blodet.

 

Gode kilder til viskøst fiber

Viskøst fiber finnes utelukkende i plantekost. Gode kilder er bønner og belgfrukter, linfrø, asparges, spire, havre, grove kornprodukter, poteter, grønnsaker, frukt, bær og nøtter. Planlegger du å endre kosthold til et mer fiberrikt kosthold, bør det skje gradvis slik at kroppen får tid til å justere seg. En brå endring kan føre til problemer med fordøyelsen, magesmerter og diare.

En diett rik på fiber, reduserer risikoen for forstoppelse og hemoroider. Helsedirektoratet anbefaler et inntak på 25 gram fiber daglig for kvinner, og 35 gram daglig for menn.

fiber
Frukt og grønnsaker er gode kilder til viskøst fiber.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Er fibertilskudd effektivt for vektreduksjon?

Fibertilskudd fremstilles hovedsakelig ved å isolere fiberen fra planter. Selv om disse isolerte fibrene kan ha en gunstig helseeffekt, så er det lite beviser som tilsier at det er gunstig for vektkontroll. En stor studie fant at psyllium og guargummi, både løselige og viskøse fibre, er ineffektive som tilskudd for vektreduksjon. Et unntak er glucomannan, en type fiber som utvinnes fra konjakkrot. Dette enormt viskøse fiberet gir en moderat vektreduksjon når det brukes som tilskudd. Selv om fiber som tilskudd sjeldent er nok til å gi en betydelig vektreduksjon alene, så kan det fungere som et godt supplement sammen med et fiberrikt go sunt kosthold.

Glucomannan er faktisk det første virkestoffet som EFSA (EUs ekspertpanel for matsikkerhet) har godkjent som slankemiddel. Flere typer slankepiller inneholder glucomannnan på grunn av dets evne til å utvide seg i magesekken. Når glucomannan entrer magesekken, utvider det seg hele 200 ganger sin egen vekt, nor som hindrer sultfølelsen. Testvinneren i vår test av slankepiller, Royal Burnerinneholder hele 500mg glucomannan!

 

Konklusjon

Et høyere inntak av fiberrik kost- spesielt viskøst fiber, kan være en effektiv strategi for vektreduksjon. Likevel, som mange andre metoder for vektreduksjon, så må det kombineres med en sunn livsstil for at det skal gi synlige og varige resultater. Husk også at en fiberrik diett gir deg en rekke helsemessige fordeler.

 

Kilde
Leech, Joe. (2018). Fiber Can Help You Lose Weight — But Only A Specific Type. Healthline.com

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer