Det er en ting som går igjen blant alle som klarer å løfte MYE og tungt; sterk latissimus! Styrk denne muskelgruppen, og få til det du vil.
Ikke overraskende, så er det et flere fellestrekk mellom utøvere innen ulike idretter der få styrke er en viktig faktor- nemlig en stor og sterk rygg. Latissimus spiller en svært viktig rolle i alle trekk-øvelser som pull-ups, roing, nedtrekk, etc.. I tillegg er latissimus en viktig bidragsyter i øvelser som power clean, power snatch, markløft, benkpress og knebøy.
Latissimus bidrar til å holde vektstangen i riktig bevegelsesbane. Uten en tilstrekkelig sterk nok rygg, vil vektstangen kunne falle ut fra kroppen og gi deg en mye vanskeligere vinkel å løfte fra, samtidig som belastningen på ryggen blir unødvendig stor.
For å maksimere prestasjonen i disse løftene, må du sørge for å aktivere latissimus, og i tillegg klare å holde de aktivert gjennom hele øvelsen. Øvelsen som blir vist under, Sweeping deadlift, lærer deg hvordan du gjør nettopp dette. Men det holder ikke bare at du klarer å aktivere de, du må også være sterk i latissimus slik at du klarer å holde igjen vekten når den passerer kneet. Dersom du ikke er sterk nok, vil du ende opp med å falle fremover sammen med tyngden av stangen.
I benkpress vil latissimus jobbe for å stabilisere skulderleddet. Jo bedre stabilitet i skulderleddet (sterkere lats), desto mindre skadeutsatt er du). Sterke lats gjør det også lettere å løfte tyngre i benkpress ettersom det gir deg mer å presse mot. Når du klarer å engasjere/aktivere latissimus samtidig som du holder albuene tett inntil kroppen, så vil triceps være i kontakt med latissimus, og triceps hjelper deg faktisk å presse vektstangen opp fra bunnposisjon av øvelsen.
En fin metode for å engasjere latissimus i benkpress er å rotere skulderbladene utover når du løfter. Alternativt kan du se for deg at du skal bøye stangen i to og derfor presser opp og innover. Trekk skuldrene ned (motsatt av en shrug) og få brystet frem. Se for deg at du gjennomfører en ro-øvelse.
Knebøy
I knebøy er både latissimus og resten av ryggmusklene svært viktig for å kunne gjennomføre tunge løft. I denne øvelsen er det tross alt overkroppen din som holder hele vekten. Jo sterkere rygg, desto mer vil du kunne løfte. Vektstangen vil føles mye lettere, og du vil få en mye bedre og enklere bevegelsesbane.
For å engasjere latissimus under knebøy, klem skulderbladene sammen og forsøk å «bøye» vektstangen samtidig som du trekker albuene inn mot ribbeina. Se for deg at du gjennomfører en nedtrekk bak ryggen med en vektstang.
