Knebøy
113
0

Knebøy er en prima øvelse fordi den er så funksjonell. Man utfører en eller annen form for knebøy flere ganger om dagen. I tillegg trenes hele kroppen under en knebøy. Støttemuskulatur (spesielt rygg- og magemuskler) aktiveres for å stabilisere kroppen og holde balansen. Knebøy er en øvelse alle burde ha på treningsprogrammet sitt, men hva hvis du får vondt i knærne når du gjør øvelsen?

 

Fokus på teknikk

Først må et gammelt mantra legges dødt. Du har sikkert hørt at knærne ikke skal bevege seg fremover og foran tærne under en knebøy og strevet med å skjønne hvordan det skal gå. Det går nemlig ikke. Knærne vil gå foran tærne og det er ikke farlig, det er normalt. Derimot kan det være uheldig å forflytte vekten forover såpass at du løfter hælene fra bakken.

 

Hva er en riktig utført knebøy?

Det er sånn at vi er anatomisk like, men også veldig ulike. Vi kan ha forskjellig naturlig stilling av føttene, hos noen peker føttene utover og andre innover. Vi har ulik lengde på legg- og lårbein. Lårbeinet har ulike vinkler i hoften. Også videre, også videre. Alt dette gjør at det er umulig å si at det er én måte alle skal gjøre knebøy. Men man vet om man har vekten frem eller bak på fot gjør at kneet eller hoften belastes mer.

 

Hvor du har vekten på fot og stilling av rygg avgjør om du belaster hofteledd eller kneledd mest. Jo kortere avstand mellom knær og vektstang, jo mindre belastning på knær.

 

Sette mest krav til hofte- eller knemuskulatur?

Du kan se for deg at vi har en linje som går loddrett fra vektstangen og ned til gulvet (se bildet ovenfor). Hvis du har ganske oppreist rygg og vekten foran på fot (hælen opp fra bakken), kan du se at knærne er langt unna den imaginære linjen. Hoften er nesten på linjen. Denne utførelsesmåten gjør at du setter store krav til kneet og mindre til hoften. Derimot hvis du har vekten fordelt bak på fot og får satt rumpa godt ut, da vil du ha hoften langt unna linja og kneet nærmere. Da setter du større krav til hoften og skåner kneet.

 

Hvis du får knesmerter under knebøy – prøv “box squat” 

  1. Finn en kasse eller benk. Den skal være i høyde sånn at lårene dine blir på nivå med knærne eller noe lavere når du setter deg.
  2. Utfør øvelsen uten vekt først, bruk tid til å bli kjent med øvelsen. Etterhvert legg på vekter. Stå med litt mer enn hoftebreddes avstand mellom føttene.
  3. Ha vekten på hælene, hele foten skal være i bakken.
  4. Føttene dine skal være litt utroterte, ca 15-30 grader avhengig av naturlig fotstilling.
  5. Begynn øvelsen med at du tenker du skal sette deg med rumpa godt bak. Hold knær over tær under hele øvelsen.
  6. Berør kassen lett, ikke sett deg, og gå opp til stående stilling igjen.

Utfør box squat i stedet for vanlig knebøy i 6-8 uker og du kan forvente bedring. Lykke til!

 

DEL

Annonse

Kaisa er utdannet fysioterapeut fra Oslomet - storbyuniversitetet (tidligere Høgskolen i Oslo og Akershus) hvor hun har fått bred kunnskap og erfaring innen forskjellig type trening, både av "friske" og "syke". Hun gikk danselinjen på VGS og har mange års erfaring med styrketrening, både med egen kroppsvekt og frivekter. Hennes personlige erfaring og utdanning gjør henne til en svært kunnskapsrik person innen trening, kosthold og helse, med fagkunnskap innen fysioterapi.
Kommentarer