trening av rumpemuskel
118
0

Rumpemuskelen er kroppens største muskelgruppe, og selv om det kan virke som et overfladisk skjønnhetsfokus, så er moralen her: Tren den største muskelen i kroppen!

Rumpemuskelen, setemuskelen, gluteusmuskelen- ulike navn på samme muskel. Rumpemusklene består av tre ulike deler med ulike funksjoner.

Gluteus maximus
Dette er den største muskelen som blant annet er med på å forme rumpa og som kan produsere mye kraft. For å trene gluteus maximus må som regel hofteleddet strekkes.

Gluteus medius
Gluteus medius dekkes av gluteus maximus og er en mindre muskel. For å få stimulert denne delen av rumpa må bevegelsene foregå i sideplanet.

Gluteus minimus
Gluteus minimus er den minste av de tre musklene, og den ligger også dypest. Denne delen trenes ved å gjennomføre de samme bevegelsene som for gluteus medius- altså i sideplanet.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

To øvelser for sterkere og strammere rumpemuskel

Ønsker du deg en virkelig sterk og stram rumpe? De to følgende øvelsene vil gjøre underverker med baken din dersom du legger til på slutten av en egen treningsøkt for underkroppen.

 

The Burner

Runde 1:

30 seconds of banded feet-elevated glute bridges

Etter en tung treningsøkt på beina og gluteus, så skal du gjennomføre to runder burnout. Start med å legge deg på rygg på gulvet med beina inntil en vegg. Fest et motstandsbånd rundt beina, rett over knærne, og sett fotsålene i veggen slik at leggene danner en ca. 100 grader vinkel med underlaget. Jo høyere opp på beina du plasserer båndet, desto lettere blir motstanden. Jo nærmere knærne, desto lettere.

Hev så bekkenet så høyt du klarer mens øvre del av rygg fremdeles er i kontakt med underlaget. Klem sammen rumpeballene på toppen av hver repetisjon. Hold det gående i 30 sekunder før du fortsetter til neste øvelse umiddelbart- uten hvile.

 

30 seconds of banded feet-elevated abductors

Etter å ha avsluttet den første øvelsen, skal du gå rett over i banded feet-elevated-abductors. Utfør øvelsen i kontrollert hastighet- IKKE så raskt som du klarer. Forsøk å holde et jevnt tempo der du bruker 1 sek på å presse beina ut, og 1 sek på å føre beina sammen.

Hvil i 10 sekunder og gjenta begge øvelsene 4 runder.

 

Runde 2:

15 banded side-lying clams – høyre side

Legg deg på sideveis på bakken med høyre fot ned mens du støtter deg på høyre underarm. Trekk knærne mot overkroppen slik at låret danner en 100 graders vinkel med overkroppen. Fest et motstandsbånd rund beina, rett over knærne. Løft venstre kne opp og vekk fra høyre for, og deretter senk det rolig ned igjen.

Gjennomfør 15 reps før du går videre til neste øvelse umiddelbart- uten hvile.

 

20 side-lying hip raises – høyre side

Fjern moststandsbåndet, men hold den samme posisjonen som i forrige øvelse. Mens du støtter overkroppen på høyre albue og høyre kne, skal du heve deg fra underlaget slik at det ikke er kontakt mellom overkropp og gulvet. Før så venstre skulder ned mot høyre arm, deretter hever du venstre arm, skulder og mot opp mot taket. Hev venstre fot så høyt du klarer før du senker deg rolig tilbake. Gjenta 20 reps før du snur deg og utfører 20 reps på venstre side.

Hvil i 10 sekunder og gjenta begge øvelsene 3 runder.

 

Kilde
Alexander, Brianna. (2019). Tip: The Brutal Booty Burnout. T-Nation.com

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer