Skrå benkpress
2490
0

Dette er den siste delen av det av det firedagers muskelrivende og «ødeleggende» treningsprogrammet, Del D. For de som leste del A, B og C blir det litt repetisjon fra de tidligere artiklene, så det er bare å hoppe over eventuelt!

Vær forberedt på å knuse all kunnskap du har om din nåværende kropp. Vi river den fra hverandre, pumper den opp med HQ muskelmasse og får den opp i en fullverdig oppgradert tilstand. Du er herved advart!

Det firedagers  muskelrivende og «ødeleggende» treningsprogrammet er en ekstremt slemt og høyintensiv treningsprogram, som er laget for å gi et godt lag med muskelmasse og gå til angrep på de overflødige fettlagrene.

 

Her er hvordan rutinene deles opp:

Vi kommer til å dele opp programmet ut over 4 dager, der vi publiserer en artikkel hver dag med dagens program

Følg dette slavisk i 8 uker og du vil se massiv forbedring på hele kroppen, inkludert en sterk kjerne, lange muskler og en brutalt sterk fysikk.

 

Firedagers muskel oppbyggende treningsprogram

Det firedagers oppbyggende treningsprogrammet brytes ned i 4 forskjellige treningsrutiner, som tar for seg ulike kroppsdeler. Programmet må kjøres minst 4 ganger per uke. Avhengig av din tidsplan, dine mål og kondisjon, følg 1 av 3 spor nedenfor:

  • Standard split:   4 dager per uke. A  –  B  –  OFF  –  C  –  D  –  OFF  –  OFF
  • Akselerert split: 5 dager per uke. A  –  B  –  C  –  D  –  OFF  –  OFF  –  A
  • Hardcore split:   6 dager per uke. A  –  B  –  C  –  D  –  OFF  –  A  –  B

Øvelsene blir kanskje ikke gjort på de samme dagene hver uke, det er greit.

 

Program D – Bryst og triceps

 

 1. Dropset – Dumbbell Chest Press

top-10-chest-exercises-dumbbell-bench-press

Protokoll: 3 drop sets — 12 reps + 12 reps + 12 reps
Mål muskler:
Bryst og triceps

  1. Legg deg på ryggen på en benk og fullfør 3 sett med Dumbbell chest press – uten å hvile – reduser vekten du bruker for hvert sett, ca 25 % fra sett til sett.
  2. Ikke bekymre deg om du er sliten og ikke kan gjøre fulle sett. Jobb deg gjennom øvelsen og gjør så mange du klarer. Vi gjør totalt 3 fulle sett.

 

 2. Incline Dumbbell Chest Press

 YERT

Protokoll: 3 set — 12 reps
Mål muskel:
Bryst og triceps

 

  1. Sett en benk slik at vinkelen på ryggen blir 45 grader. Sett deg ned og plasser ryggen inntil ryggstøtten.
  2. Plasser føttene godt i gulvet og press dumbbells rett opp over ditt bryst. Hold armene 60 grader utfra overkroppen.
  3. Senk sakte dumbbells slik at de er inntil kragebenet. Press opp og press sammen brystmusklene når armene er på toppen. Senk til kravebenet og repeter.

 

3. (superset) – Dumbbell Pullovers & Dumbbell Chest Flies

Screenshot-2014-07-02-19.53.25

Protokoll: 3 supersets — 12 reps + 12 reps
Mål muskel: Bryst, Lats

  1. Fullfør 12 reps med Dumbbell Pullover. Ligg på kryss over en benk med øvre ryggdel over benken, med en dumbbell på brystkassen. Hev armene og hold dem utstrakt over hodet, og senk dem bak hodet.
  2. Kontraher dine lasts og nedre bryst og trekk dunbbell tilbake til start. Hold og lås hoftene slik at kroppen er flat. Dine abs må være stramme hele tiden.
  3. Uten å hvile, ta et sett med dumbbells, legg deg på ryggen på benken og gjør 12 Dumbbell Chest Flies. Press brystmusklene sammen når hendene møtes på toppen.

 

4. Dips

dips-24004891

Protokoll: 3 sets — 15 reps
Mål muskel:
Triceps og bryst

  1. Plasser to parallelle vektstenger og senk deg ned på dem med strake armer. Len dg lett forover og senk kroppen inntil dine triceps er parallelle med gulvet.
  2. Kontraher dine triceps og brystmuskler og press hele veien opp til toppen igjen.
  3. Repeter totalt 15 reps. Hvis du er sterk nok, hold en dumbbell mellom bena mens du gjør øvelsen.
  4. Hvis det er for krevende øvelse, gjør bench dips.

 

5. Overhead Triceps Extensions

 FRISeatedTriExt1

Protokoll: 2 set – 12 reps
Mål muskel:
Triceps

  1. Sett deg ned på en flat benk og hold en dumbbell rett over hodet.
  2. Hold kjernen stram, rett rygg og hold den nedre delen av armene låst inntil hodet/ørene. Senk sakte armene ved albuen og senk vekten bak hodet. Dine overarmer skal være litt mere ned enn paralelle med gulvet. Sikre at dine albuer forblir inntil hodet.
  3. Kontraher dine triceps og press dumbbell over hodet til utgangspunktet.

 

6. Twisting Push Ups

wm-0805-t-pushup

Protokoll: 2 sets — 10 reps
Mål muskel:
Bryst, triceps

  1. Gjør en vanlig push up, men på toppen av øvelsen skal du rotere din høyre arm og vri kroppen til en sideplanke. Strekk armen opp så langt som mulig.
  2. Fortsett og bytt arm inntil du har gjort 10 push ups på hver side.

 

7. Lying Triceps Extensions

 lying-triceps-extension1

Protokoll: 2 set — 15 reps
Mål muskel:
Triceps

  1. Ligg ned på en flat benk og hev 2 dumbbells over brystet. Hold en stram kjerne.
  2. Hold nedre del av armene rette, bøy albuene og senk sakte dumbbells ned vedsiden av hodet. Ikke senk dem ned over ansiktet da du kan skade ansiktet, tenner m.m. Hold albuene stramme, ikke la dem bevege seg vekk fra kroppen.
  3. Kontraher dine triceps og hev dumbbells tilbake til startposisjon.

 

DEL

Advertisement

Annonse

André Hefner startet opp Hardworkout i 2013 under sine Personlig trener studier hos Actvie Education. Han begynte å trene vekter allerede som 15 åring og har vært stamgjest på treningsstudioet siden den gang. I tilegg til PT utdannelsen har han også kostholdsveiledningsstudier bak seg. André har et glødende engasjasment for trening og ønsker å kunne videre formidle sin kunnskap til andre.
Kommentarer