pullups
1711
1

Her har vi er del C av det firedagers  muskelrivende og «ødeleggende» treningsprogrammet. For de som leste del A artikkel blir det litt repetisjon fra forje artikkel i starten, så det er bare å hoppe over eventuelt!

Vær forberedt på å knuse all kunnskap du har om din nåværende kropp. Vi river den fra hverandre, pumper den opp med HQ muskelmasse og får den opp i en fullverdig oppgradert tilstand. Du er herved advart!

Det firedagers  muskelrivende og «ødeleggende» treningsprogrammet er en ekstremt slemt og høyintensiv treningsprogram, som er laget for å gi et godt lag med muskelmasse og gå til angrep på de overflødige fettlagrene.

 

Her er hvordan rutinene deles opp:

Vi kommer til å dele opp programmet ut over 4 dager, der vi publiserer en artikkel hver dag med dagens program

Følg dette slavisk i 8 uker og du vil se massiv forbedring på hele kroppen, inkludert en sterk kjerne, lange muskler og en brutalt sterk fysikk.

 

Firedagers muskeloppbyggende treningsprogram

Det firedagers treningsprogrammet brytes ned i 4 forskjellige treningsrutiner, som tar for seg ulike kroppsdeler. Programmet må kjøres minst 4 ganger per uke. Avhengig av din tidsplan, dine mål og kondisjon, følg 1 av 3 spor nedenfor:

  • Standard split:   4 dager per uke. A  –  B  –  OFF  –  C  –  D  –  OFF  –  OFF
  • Akselerert split: 5 dager per uke. A  –  B  –  C  –  D  –  OFF  –  OFF  –  A
  • Hardcore split:   6 dager per uke. A  –  B  –  C  –  D  –  OFF  –  A  –  B

Øvelsene blir kanskje ikke gjort på de samme dagene hver uke, det er greit.

 

Program C – Rygg og biceps

 

1. Deadlifts

dd

Protokoll: 4 set x 10 reps
Mål muskler: Rygg, ben, kjernen og armer

  1. Legg på vekter på en vektstang. For hver rep start i en lav squat posisjon og ta tak i vektstanga med et overhåndsgrep (A). Stå med bena med en skulderbredde avstand. Send deg ned og sitt bak på hoftene, push gjennom dine hæler, hev deg opp og reis din kropp inntil du står oppreist (B) – hold en stram kjerne og ha en rett rygg gjennom hele øvelsen.
  2. Senk deg kontrollert tilbake til utgangspunktet ved å senke kroppen og hoftene ned til vektstanga treffer gulvet (A). Repeter med 12 reps.

2. Bent-Over Barbell Rows

barbell-row

Protokoll: 3 set x 12 reps
Mål muskel: Rygg, biceps og kjernen

  1. Hold en vektstang med vekter foran kroppen, noe videre enn en skulderbredde. Stram kjernen, rett opp ryggen og senk overkroppen frem og ned 45 grader.
  2. Kontrakter (Contract your back and biceps) ryggen og biceps, og trekk vektstanga opp til toppen av kjernen. Hold i ett sekund og returner tilbake til utgangspunktet. Repeter.

 

3. Barbell Biceps Curls

barbell-curl

Protokoll: 3 set x 12 reps
Mål muskel: Biceps

  1. Hold en vektstang med vekter foran kroppen med et underhånsgrep, noe videre enn en skulderbredde.
  2. Bøy knærne, holm armene inntil overkroppen – ikke la dem gli bak på ryggen eller forover – og kontraher dine biceps, hev vektstanga sakte opp til brysthøyde. Ikke sving vekten ell bruk momentum – det betyr i tilfelle at det er for tungt.
  3. Hold i ett sekund og senk vektstanga tilbake til utgangspunktet. Repeter.

 

4. One-Arm Dumbbell Rows

4940bbb1fefab52122e3735cc4fee2

Protokoll: 2 set x 12 reps
Mål muskel: hele ryggen, Obliques, Lats

  1. Plasser ditt venstre kne og hånd fast på en flat benk. Din venstre arm skal støtte kroppen i øvelsen.
  2. Hold en stram kjerne og rett rygg, kontraher dine lats and biceps, og sakte hev dumbbell opp og inntil overkroppen.
  3. Hold i ett sekund og senk sakte tilbake utgangspunktet. Du skal kjenne en strekk gjennom hele overkroppen bak. Repeter.

 

5. Incline Dumbbell Curls

FRIInclineDBCurl

Protokoll: 2 set x 12 reps
Mål muskel: Biceps

  1. Sett en benk på 60 graders vinkel i ryggen. Sett deg med ryggen inntil ryggtøtten og hold begge dumbbells med et nøytralt grep hvor håndflaten skal peke innover og sakte kontraher din høyre bicep inntil den når brysthøyde. Mens du hever dumbbell, roter gradevis din hånd utover slik at håndflaten rettes mot taket.
  2. Hold armen inntil kroppen mens du gjør øvelsen.
  3. Senk så ned og tilbake til utgangspunktet og repeter med venstre arm.

 

6. Pull Ups

pullups

Protokoll: 3 reps x 15 eller til failure
Mål muskel: Rygg (Lats), biceps

  1. Heng fra en vektstang og gjør 15 pull ups eller så mange som du klare å gjøre riktig.
  2. Hvis du ikke klarer å gjøre minst 5 pull ups på førsten, start med assisterte pull ups på en maskin og jobb deg videre opp slik at du klarer øvelsen til slutt.

 

7. Renegade Rows

1001-pushup-position-row-483x300-1

Protokoll: 1 set x 15 reps
Mål muskel: Rygg, biceps og kjerne

  1. Hold 2 dumbbells og plasser deg i push up posisjon med låste armer.
  2. Hold ryggen rett (prøv å ikke vri den), hold en stram kjerne og hev en arm med dumbbell opp til overkroppen. Ta 15 reps per side.
DEL

Annonse

André Hefner startet opp Hardworkout i 2013 under sine Personlig trener studier hos Actvie Education. Han begynte å trene vekter allerede som 15 åring og har vært stamgjest på treningsstudioet siden den gang. I tilegg til PT utdannelsen har han også kostholdsveiledningsstudier bak seg. André har et glødende engasjasment for trening og ønsker å kunne videre formidle sin kunnskap til andre.
Kommentarer